Nahrungsergänzungsmittel im Sport – sinnlos oder sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) erfreuen sich immer noch einer großen Beliebtheit und werden meistens mit guter Absicht zugeführt. Aber gut gemeint ist nicht immer gut und oftmals auch nicht notwendig oder kontraproduktiv.

Insbesondere dann, wenn es eigentlich keinen Bedarf gibt oder übertrieben viel zugeführt wird. Bedarfsermittlung, Produktqualität und Einnahmezeitpunkt sind wichtige Kriterien, über die jeder Anwender Bescheid wissen sollte. Grundsätzlich ist eine bedarfsdeckende Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel möglich, und auch Sportler können gut und ausreichend versorgt sein. Eine Ernährungsberatung bringt Klarheit und kann im Falle suboptimaler Versorgungszustände helfen.

Durchschnittlich greifen angeblich 50–85 Prozent der Breitensportler zu Nahrungsergänzungsmitteln, während der Anteil unter den Leistungssportlern je nach Sportart, Leistungslevel und Supplementart auf circa 40–100 Prozent geschätzt wird (Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz, März 2017; Garthe et Maughan, 2018).

Eine Umfrage mit 567 Athleten im Alter von 11 bis 25 Jahren hat ergeben, dass 98 Prozent mindestens ein Präparat am Tag einnehmen (Wiens et al, 2014). Insbesondere die männlichen Athleten greifen zu Eiweißpulver, Energy-Drinks, Recovery-Shakes, verzweigtkettigen Aminosäuren, ß-Alaninen und Glutamin. Je intensiver trainiert wird, umso regelmäßiger scheinen auch Präparate verwendet zu werden. Insbesondere in Verbindung mit dem Muskelaufbau nehmen ältere Athleten (> 18 Jahre) bevorzugt Kreatin, Glutamin sowie diverse Eiweißpräparate zu sich, während die jüngeren Athleten (11–17 Jahre) oftmals zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten greifen. Als Gründe für eine Einnahme werden neben Gesunderhaltung, Energiebedarfsdeckung, Stärkung der Immunabwehr und Förderung der Regeneration leistungsunterstützende Aspekte aufgeführt. Informationen zur Einnahme stammen oftmals von Eltern, Freunden, Trainern, Ernährungsberatern oder aus dem Internet.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

NEM zählen, lebensmittelrechtlich gesehen, zu den Lebensmitteln, ihre Einnahme gleicht aber eher der eines Arzneimittels. Die Qualitätsvorschriften sind allerdings nicht so streng geregelt wie bei einem Arzneimittel. Nach Definition des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) sind Nahrungsergänzungsmittel Konzentrate von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen, die aufgrund ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung die allgemeine Ernährung ergänzen können. Sie können essenzielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte Fettsäuren, Aminosäuren, Ballaststoffe, aber auch Mikroorganismen, Pflanzenextrakte sowie mögliche leistungsbeeinflussende Substanzen wie Koffein, Kreatin, L-Carnitin, Nitrat, ß-Alanin etc. enthalten. Sie werden in dosierter Form, meistens in Form von Kapseln, Pastillen, Tabletten, Pillen oder anderen ähnlichen Darreichungsformen wie Pulverbeuteln, Flüssigampullen, Flaschen mit Tropfeinsätzen etc. zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen verkauft. Der Einsatz von Vitaminen und Mineralstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln ist in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) geregelt, bislang ohne festgelegte Höchstmengen. Es gibt dazu aber in Zusammenarbeit mit der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) diverse Bestreben, diese auf nationaler sowie europaweiter Ebene zu definieren. Rechtlich zwar nicht verbindlich, dennoch für den Verbraucher sehr sinnvoll sind die auf wissenschaftlichen Kenntnissen beruhenden Vorschläge für Vitamin- und Mineralstoffhöchstmengen des Bundesinstituts für Risikobewertung (bfr.bund.de) in Nahrungsergänzungsmitteln. In der nachfolgenden Tabelle sind die wichtigsten, aktuellen Höchstmengenempfehlungen aufgeführt.

Vitamin- und Mineralstoffhöchstmengen (BfR, 2018)

*  vor allem aus tierischen Produkten, während pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Pilze und Mungobohnen, Nikotinsäure liefern
** abhängig vom Selengehalt des Bodens

Nicht für alle Mikronährstoffe existieren Höchstmengenempfehlungen, weil beispielsweise deren Aufnahme in der Regel nicht problematisch eingestuft wird (beispielsweise für Vitamin B1, B2, Biotin und Pantothensäure) oder deren Zugabe aus ernährungsphysiologischen Gründen keinen Sinn macht (zum Beispiel Chlorid, Phosphor). Unter der Berücksichtigung dieser Vorschläge sowie der notwendigen Einnahmehinweise auf den Verpackungen ist sicherlich eine bessere Kontrolle über die maximal tolerierbare Aufnahme von Nährstoffen über Nahrungsergänzungsmittel möglich. Ob die Verwendung eines Präparates dennoch sinnvoll ist und das Produkt, insbesondere für den wettkampforientierten Sportler, frei von verunreinigenden Substanzen ist und beispielsweise auf der Kölner Liste (koelnerliste.com) geführt wird, muss allerdings noch fachkompetent geklärt werden.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln zum positiven Dopingbefund?

Verunreinigte Produkte sind leider keine Seltenheit und insbesondere durch den weltweiten Bezug von Produkten über den Internethandel mit international unterschiedlichen rechtlichen Regelungen ein großes Problem. Auch in den 2004 untersuchten Präparaten aus Deutschland enthielt circa jedes zehnte Produkt verbotene Anabolika und hätte bei Einnahme aufgrund der fehlenden Deklarierung zu einem positiven Dopingbefund geführt – Karriereende und gesundheitliche Nebenwirkungen aufgrund des Verzehrs einer vermeintlich harmlosen Brausetablette aus dem Discounter. Dieses Risiko wird seit 2006 durch die Existenz der Kölner Liste minimiert. Sie ist eine Service-Plattform des Olympiastützpunktes Rheinland in Kooperation mit der NADA (Nationale Anti-Doping-Agentur) und der Athletenkommission des DOSB und wird von Wettkampfsportlern genutzt, um bei Bedarf auf ausgewählte Dopingsubstanzen getestete Produkte zu verwenden. Im besten Fall werden Produkte aus getesteten Chargen verwendet, die im durch die WADA (World Anti-Doping Agency) akkreditierten Labor in Köln untersucht wurden und anhand der Chargennummer zurückverfolgt werden können.

Ist eine bedarfsdeckende Ernährung für den Sportler überhaupt ohne Nahrungsergänzungsmittel möglich?

Grundsätzlich schon, wenn es um die Bedarfsdeckung von Vitaminen und Mineralstoffen geht, denn mit einer oftmals höheren Energiezufuhr werden auch mehr Nährstoffe aufgenommen. Eine sportgerechte Ernährung soll aber auch Leistungsfähigkeit, Trainingsadaptation und Regeneration eines Athleten unterstützen. Insbesondere der Energietank muss für intensive, lang andauernde und mehrmalige Anstrengungen am Tag gut gefüllt werden. Hier erweisen sich isotonische Getränke oder bei erhöhtem Energiebedarf mit Maltodextrin angereicherte Getränke, deren Zusammensetzung auf eine schnelle und gut bekömmliche Flüssigkeits-, Salz- und Kohlenhydratzufuhr abgestimmt ist, oftmals als vorteilhaft. Herausforderungen, denen ein regelmäßig trainierender Athlet ausgesetzt ist, sind oftmals kurze Mahlzeitenpausen im hektischen Alltagsleben, schnell verfügbare und gut bekömmliche Speisen vor und während intensiver Belastungseinheiten sowie der Wunsch nach geschmacklicher Abwechslung. Der Sorge um eine ausreichende Nährstoffversorgung wird oftmals mit dem Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln begegnet, insbesondere wenn es um die Mikronährstoffe geht. So sollen Nährstoffpräparate beispielsweise den unzureichenden Konsum von Obst und Gemüse von mindestens fünf Portionen täglich kompensieren, eine Empfehlung, die eigentlich leicht umzusetzen ist. Ein wirklicher Vitaminmangel mit klinischen Symptomen, der medizinische Maßnahmen erfordern würde, ist wohl eher unwahrscheinlich. Zu gut ist das tägliche Angebot und auch die Vielfalt. Leistungssteigernde Effekte sind dadurch auch nicht erwarten, es sei denn, die Versorgung einzelner Nährstoffe war tatsächlich unzureichend.

Wie kann eine sportgerechte Ernährung gelingen?

Die Basisernährung sollte sich an den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren. Dazu gehören Empfehlungen, sich abwechslungsreich, überwiegend pflanzlich zu ernähren, täglich mindestens drei Portionen Gemüse inkl. Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse zu verzehren, zwei Portionen Obst am Tag, bevorzugt zur Vollkornvariante zu greifen (auch bei Reis, Nudeln, Brot etc.), 1–2 mal Fisch und maximal 300–600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen, die richtigen Öle täglich zu benutzen (beispielsweise Rapsöl), mit Zucker und Salz sparsam umzugehen, am besten Wasser zu trinken, das Essen schonend zuzubereiten, sich ausreichend Zeit fürs Essen nehmen und auf ein normales Körpergewicht zu achten. Hinzu kommen für den Sportler sportspezifische Ernährungsstrategien, welche unmittelbar vor, während und nach der Trainingsbelastung Berücksichtigung finden, um Leistungsfähigkeit, Trainingsadaptation und Regeneration zu unterstützen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind hier die wichtigsten Energielieferanten, aber auch salzhaltige Getränke und manchmal auch kleine Mengen hochwertiges Eiweiß können regenerative Prozesse begünstigen. Auch Sportler müssen auf eine ausreichende Energiezufuhr achten.

Wann ist ein Nahrungsergänzungsmittel bzw. eine Supplementierung sinnvoll?

Suboptimale Versorgungszustände können sich phasenweise einstellen, wenn die Lebensmittelauswahl für mehrere Wochen zu einseitig ist, zu viele Lebensmittel allergiebedingt gemieden oder diätbedingt zu geringe Mengen konsumiert werden. Hochintensive Belastungsphasen mit langen Ausdauereinheiten und/oder kurzen Regenerationsphasen, Höhentrainingslager, Gewichtsreduktionsphasen oder eine gesteigerte Infektanfälligkeit können eine Einnahme erforderlich machen. Allerdings ist dies eine Ausnahme, die Einnahme wird fachkompetent auf die Bedürfnisse abgestimmt und auch nur zeitlimitiert angewandt. Im Krankheitsfall können sich andere Versorgungsnotwendigkeiten zum Beispiel aufgrund negativer Resorptionsbeeinträchtigungen von Nährstoffen ergeben. Aber auch niedrige Eisenwerte sollten auf Basis eines Blutbilds unter ärztlicher Aufsicht behandelt werden. Trotz gerechtfertigter Eisensupplementierung sollten eisenhaltige Lebensmittel unter Anwendung von absorptionsfördernden Maßnahmen angewandt werden, um dem Risiko einer erneuten unzureichenden Versorgung nach Beendigung der Einnahme vorzubeugen. Isotonische, kohlenhydrathaltige Sportgetränke werden gerne während intensiver Belastungsphasen genutzt. Wer sich beispielsweise länger als 90 Minuten belastet, profitiert von einem kohlenhydrat- und salzhaltigem Getränk (mindestens 460 Milligramm Natrium pro Liter). Die Zufuhr von salzhaltigen Getränken kompensiert zeitnah die schweißbedingten Verluste, und das Vorhandensein von Kohlenhydratmengen in Höhe von 60 Gramm und im hochintensiven Ausdauerbereich von rund 90 Gramm pro Liter und Belastungsstunde verzögert ermüdende Prozesse. Höhere Aufnahmemengen müssen vom Verdauungstrakt erlernt werden und sollten zuvor immer erst im Training ausprobiert werden. Bei Belastungen von weniger als 75 Minuten reicht Glucose als einziger Kohlenhydratlieferant aus, während bei Belastungen von länger als 90 Minuten verschiedene Kohlenhydratlieferanten, wie zum Beispiel über Saccharose, Maltodextrin und Glucose, zum Einsatz kommen sollten. Süßstoffe haben in isotonischen Getränken eigentlich nichts verloren und bringen keinerlei Vorteile. Entscheidend für eine schnelle Regeneration sind ebenfalls natrium- und kohlenhydrathaltige Getränke, insbesondere wenn die Pausenzeit zwischen zwei Trainingsbelastungen weniger als acht Stunden beträgt. Unmittelbar vor oder nach kraftbetonten Einheiten können kleine Mengen – je nach Körperbeanspruchung zwischen 25 und 40 Gramm pro Portion – an qualitativ hochwertigem und schnell verfügbarem Eiweiß, beispielsweise in Form von Molkeneiweiß, stimulierende Effekte hinsichtlich der Neubildung von Muskelzellen ausüben. Das kann aber auch über einen zuckerhaltigen, fettarmen Kakaotrunk gefördert werden.

Was ist grundsätzlich zu beachten?

Zunächst sollte eine unzureichende Versorgung, wenn sie denn keinen Mangel im medizinischen Sinne mit Substitutionsbedarf darstellt, immer auf der Lebensmittelebene optimiert werden, das heißt durch eine veränderte oder erweiterte Lebensmittelauswahl. Die Basisernährung beeinflusst maßgeblich Gesundheit und Leistungsfähigkeit, was meistens von den Athleten unterschätzt wird. Mit einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl kann man in der Regel nicht überdosieren, und gegessen wird an 365 Tagen im Jahr. Das sollte den Stellenwert eines Nahrungsergänzungsmittels, welches bestenfalls eine ergänzende, im Bedarfsfall aber keine chronisch kompensierende Funktion einnehmen kann, relativieren. Eine rein präventive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Gießkannenprinzip – „viel hilft viel“ – ist absolut unnötig und abzulehnen. Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommt, empfiehlt es sich, nachfolgende Fragen zu beantworten:

• Wie gut bin ich versorgt? Wie viel führe ich über meine Nahrung zu?
• Welches Ziel verfolge ich mit der Supplementierung?
• Handelt es sich um ein gesundheitliches Anliegen oder eine leistungsunterstützende Maßnahme?
• Was sind meine Trainingsziele?
• Gibt es Alternativen auf Lebensmittelebene?
• Gibt es eine medizinische Notwendigkeit für die Einnahme?
• Welches Präparat erfüllt meinen Bedarf?
• Steht das Präparat auf der Kölner Liste?
• Welche Inhaltsstoffe liegen in welcher Dosis vor?
• Liegen bereits Erfahrungen mit der Wirksubstanz vor?
• Wie gut ist die Aussagekraft von herstellerunabhängigen Studien?
• Wann nehme ich das Präparat am besten ein?
• Wie oft und wie lange sollte ich das Präparat einnehmen?
• Nehme ich noch andere Präparate mit den gleichen Nährstoffen oder Wirksubstanzen ein? Ist die Gesamtmenge noch okay?
• Sind Kontraindikationen zu erwarten?

Eine gute Nutzen-Risiko-Analyse ist erforderlich, damit nichts überflüssig, kontraproduktiv zum Trainingsziel, nachteilig für die sportliche Karriere und Leistungsfähigkeit oder sogar gesundheitsschädigend erfolgt. Ob ein Athlet von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel profitieren kann, sollte individuell und fachkompetent von einem produktunabhängigen Ernährungsberater ermittelt werden. Nahrungsergänzungsmittel können im Bedarfsfall eine ergänzende Funktion ausüben, wenn sie kontrolliert, bedarfsgerecht und zeitlich limitiert zum Einsatz kommen. Eine gesunderhaltende Basisernährung ersetzen können sie nicht. Interessanterweise unternimmt man auch im Weltall an Bord der ISS (International Space Station) die Anstrengung, bioregeneratives Gemüse anzubauen. Auch hier gibt es keine Wunderpille, die allen versorgenden und bedürfnisbefriedigenden Aspekten einer realen Nahrungsaufnahme gerecht werden könnte. Und auch das sollten wir beim Thema Essen nie vergessen.

Über die Autorin:
Die selbstständige Ernährungswissenschaftlerin Dr. Mareike Großhauser ist unter anderem tätig für den Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz/Saarland sowie für diverse Sportverbände. Darüber hinaus hält Dr. Großhauser zahlreiche Fachvorträge und ist Autorin mehrerer Ernährungsbücher.
mareikegrosshauser.de