„Ein richtiges oder ein alkoholfreies Bier?“ Diese Frage wird zum Glück immer seltener gestellt. Noch vor wenigen Jahren waren alkoholfreie Biere das notwendige Übel, wenn nach der Party mit dem Auto nach Hause gefahren werden musste. Heute sind sie zu Recht beliebte Getränkealternativen in der Mittagspause, im Meeting und vor allem nach dem Sport. Und gerade nach anstrengenden Trainingseinheiten ist „das Alkoholfreie“ genau das Richtige für eine effektive Regeneration.
„Hopfen und Malz – Gott erhalt’s“
Ob alkoholfrei oder nicht, für alle Biere gilt beim Herstellungsverfahren das Deutsche Reinheitsgebot. Danach darf ein Bier nur Wasser, Hopfen, Malz und Hefe enthalten. Unterschiede gibt es unter anderem bei Brauwasser und Hopfenart, beim verwendeten Getreide und dessen Verarbeitung zum Malz, dem Mälzen, und bei den eingesetzten Hefestämmen. Darüber hinaus wird zwischen ober- und untergäriger Hefe unterschieden. Aus obergäriger Hefe werden Biere wie Kölsch, Alt oder Weizen gebraut. Mit untergäriger Hefe werden Helles, Märzen und das klassische Pils hergestellt. Der wichtigste Unterschied ist dabei die Temperatur, bei der die Hefe den natürlichen Zucker in Alkohol umwandelt. Obergärige Hefe wird bei einer Temperatur zwischen 15 und 25 Grad Celsius aktiv. Sie verbleibt im oberen Teil des Gärbottichs. Untergärige Hefe kommt mit einer deutlich niedrigeren Temperatur zwischen vier und neun Grad Celsius aus. Sie setzt sich beim Gären am Gefäßboden ab, daher die Begriffe „ober- und untergärig“. Bei Pils wird ausschließlich Gerste zum Mälzen verwendet. Weizenbier ist eine Mischung aus Weizen- und Gerstenmalz mit einem Weizenanteil von bis zu 70 Prozent (%).
Alkoholfrei oder 0,0 % Alkohol?
Auch alkoholfreies Bier darf offiziell Alkohol enthalten. Bis zu 0,5 % Alkoholgehalt sind erlaubt. Nur Bier, das mit „0,0 %“ deklariert ist, ist tatsächlich frei von Alkohol. Um das Bier alkoholfrei herzustellen, stehen zwei unterschiedliche Verfahren zur Verfügung. Zum einen kann der Gärprozess bei einem Alkoholgehalt von 0,5 % abgebrochen werden. Hier verbleibt eine größere natürliche Restsüße, der sogenannte Malzzucker, im Bier. Bei der zweiten Variante wird der bei der Gärung entstandene Alkohol (Ethanol) nachträglich entfernt. Die Bitburger Brauerei brachte vor wenigen Jahren als erster Anbieter in Deutschland ein Pils mit 0,0 % Alkoholgehalt auf den Markt. Um den Alkohol vollständig zu entziehen, wird ein spezielles Vakuumverfahren eingesetzt. Durch die Entalkoholisierung im Vakuum bleiben Aromastoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe im Bier bestmöglich erhalten.
„Flüssiges Brot“ für Triathleten
Alkoholfreies Pils und Weizen schmecken nach anstrengenden Trainingseinheiten besonders gut. Viele Athleten genießen sie regelmäßig bei der direkten Regeneration. Und das zu Recht, denn zahlreiche Faktoren, die nachfolgend näher dargestellt werden, sprechen für Alkoholfreies. Die einzelnen Marken unterscheiden sich zum Teil erheblich bezüglich ihrer Nährwerte. Zum Beispiel kann der Kohlenhydratgehalt bei 2,1 Gramm (g) pro 100 Milliliter (ml) bis nahezu 8 g/100 ml betragen. Ein Blick auf das Etikett mit den Nährwertangaben ist daher empfehlenswert, um mit der richtigen Auswahl die Zielsetzung der absolvierten Trainingseinheit effektiv zu unterstützen. Biere mit wenigen Kohlenhydraten sind nach einem Grundlagenausdauer- oder Fettstoffwechseltraining geeignet. Zur schnellen Wiederauffüllung entleerter Glykogenspeicher eignen sich Marken mit höherem Kohlenhydratgehalt besser.
Vorteil Isotonie
Beim Triathlon sind isotonische Getränke dann von Vorteil, wenn neben Wasser und Mineralstoffen auch Kohlenhydratenergie schnell und effektiv zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verfügbar sein muss. Alkoholfreie Biere besitzen annähernd die gleiche Konzentration an osmotisch wirksamen Teilchen wie das menschliche Blut im gut hydrierten Zustand unter Ruhebedingungen. Ihre Osmolalität beträgt meist zwischen 250 und 320 mOsmol. Sie können daher als isotonisch bezeichnet werden. Daraus folgt, dass sowohl Wasser, Elektrolyte als auch Kohlenhydrate aus dem Darm schnell und effizient über die Darmwandzellen ins Blut aufgenommen werden. Die wichtige Anforderung an Getränke zum Einsatz während, zwischen und nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen, dass ihre physiologisch wertgebenden Inhaltsstoffe rasch absorbierbar sein müssen, wird damit erfüllt.
Alkoholfreie Biere sind regenerationsunterstützend und machen einen schnellen Wasserersatz bei gleichzeitiger Energie-, Mineralstoff- und Vitaminzufuhr auch zwischen zwei Trainingseinheiten – beispielsweise beim Koppeltraining – und vor allem direkt nach Training und Wettkampf möglich.
Vorteil kurze Magenverweilzeit
Dass alkoholfreie Biere in der Regel gekühlt getrunken werden, trägt zu einer kurzen Magenverweilzeit bei. Gekühlte Getränke (< 12 Grad Celsius) passieren den Magen schneller als warme und isotonische Getränke schneller als hypertone. Eine besonders nach dem Sport unerwünschte Sekretion von Wasser zum „Verdünnen“ des Getränks im Darm, die mit einer verzögerten Nährstoffabsorption und einer kurzfristigen Vergrößerung bestehender Wasserdefizite in der Körperperipherie einhergeht, kann wegen der günstigen Osmolalität nahezu ausgeschlossen werden. Durch den Kohlenhydratbaustein Malzzucker (= Maltose, bestehend aus zwei Einheiten Glucose), die analog zur Glucose neben der passiven Diffusion auch aktiv durch die Darmwand transportiert wird, ist die Geschwindigkeit der Absorption regenerationsunterstützend. Damit machen alkoholfreie Biere einen schnellen Wasserersatz bei gleichzeitiger Energie-, Mineralstoff- und Vitaminzufuhr auch zwischen zwei Trainingseinheiten – beispielsweise beim Koppeltraining – und vor allem direkt nach Training und Wettkampf möglich. Um eine schnelle Magenentleerung zu gewährleisten, sollte der pH-Wert eines Regenerationsgetränks zudem nicht unter pH 4 liegen. Der pH-Wert alkoholfreier Biere liegt zwischen 4 und 5 im leicht sauren Bereich. Zum Vergleich: Der pH-Wert von Cola-Getränken ist vergleichbar mit Speiseessig und liegt bei rund 2,5.
Vorteil natürlicher Elektrolytersatz
Die Resorbierbarkeit der Mineralstoffe (=Elektrolyte) steigt mit gleichzeitiger Aufnahme von Kohlensäure im Getränk. Der Kohlensäuregehalt von im Durchschnitt 0,5 % in alkoholfreien Bieren sollte die Verfügbarkeit der enthaltenen Mineralstoffe daher positiv beeinflussen. Magnesium ist ein Co-Faktor für mehr als 300 enzymatische Stoffwechselreaktionen. Es wird bei der Energiebereitstellung und direkt als Enzymaktivator für die Synthesen von Aminosäuren, Fetten, Kohlenhydraten und Steroidhormonen benötigt. Bestmögliche Trainingseffekte beim Triathlon sind nur bei einer optimalen Magnesiumzufuhr realisierbar. Daher ist die sichere Magnesium-Bedarfsdeckung eine zwingende Notwendigkeit für alle Triathleten. Je nach verwendetem Brauwasser und Getreide sind alkoholfreie Biere relevante Magnesiumlieferanten. Pro Liter enthalten sie im Schnitt etwa 1/3 der allgemeinen Tageszufuhrempfehlung des wichtigen Sportmineralstoffs. Sie können damit einen Beitrag zur Deckung des allgemeinen und des bei Triathleten erhöhten Magnesiumbedarfs leisten. Sie tragen auch effektiv zur Substitution der schweiß- und renalbedingten Magnesiumverluste bei. Mit circa 50–60 % ist die Magnesium-Absorption bei einem magnesiumhaltigen Getränk sehr hoch. Absorptionshemmende Nahrungsfaktoren, wie sie in Vollkornprodukten zu finden sind – Kleie, Phytinsäure, Fett, Oxalat –, sind in alkoholfreiem Bier nicht enthalten. Darüber hinaus wird die Magnesiumabsorption durch den ebenfalls relevanten Anteil von B-Vitaminen stimuliert. Die Kohlensäure erhöht die Resorbierbarkeit von Magnesium aus alkoholfreiem Bier zusätzlich.
Je nach verwendetem Brauwasser und Getreide sind alkoholfreie Biere relevante Magnesiumlieferanten. Pro Liter enthalten sie im Schnitt etwa 1/3 der allgemeinen Tageszufuhrempfehlung des wichtigen Sportmineralstoffs.
Kalium – aktueller Fokusmineralstoff im Sport
Alkoholfreie Biere sind gute bis sehr gute Kaliumlieferanten. Mehr als ein halbes Gramm des aktuellen Fokusmineralstoffs Kalium steckt in vielen alkoholfreien Gersten- und Weizenkaltschalen. Sie leisten somit einen wertvollen Beitrag zur Deckung des allgemeinen Kaliumbedarfs. Sie gleichen die schweißbedingten Kaliumverluste effektiv aus und helfen, den beim Ausdauersportler allgemein erhöhten Bedarf zu decken. Im Gegensatz zum Magnesium stammt das Kalium zum überwiegenden Teil nicht aus dem verwendeten Brauwasser, sondern aus dem Getreide. Die Mälz- und Brauverfahren sowie die verwendete Getreidesorten (Gersten- und Weizenarten) sind maßgeblich verantwortlich für je nach Marke unterschiedliche Kaliumanteile. Eine herausragende Stellung besitzt Kalium für die Resynthese des Muskel- und Leberglykogens. Pro Gramm eingelagertem Glykogen werden circa 19 Milligramm (mg) Kalium benötigt. Daher ist Kalium für die effektive und schnelle Regeneration nach langer körperlicher Aktivität unentbehrlich. Der aus allgemein präventivmedizinischer und -ernährungsphysiologischer Sicht positiv zu bewertende geringe Natriumgehalt alkoholfreier Biere stellt keine Kontraindikation zum Einsatz direkt nach triathlonspezifischen Aktivitäten dar. Meist ist die Nachsportkost durch Brot, Teigwaren, Milchprodukte oder Fleisch- und Wurstwaren natriumhaltig, sodass für das Regenerationsgetränk im Gegensatz zum Aktionsgetränk keine Notwendigkeit für einen hohen Natriumgehalt besteht.
Pro Gramm eingelagertem Glykogen werden circa 19 Milligramm (mg) Kalium benötigt. Daher ist Kalium für die effektive und schnelle Regeneration nach langer körperlicher Aktivität unentbehrlich
Vorteil Triathlon-Vitamintrias
Für den aktivierten Stoffwechsel von Triathleten werden Vitamine der B-Gruppe in größerem Umfang als beim inaktiven benötigt. Hervorzuheben sind Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12. Diese Trias interagiert bei allen zentralen Vorgängen im Energie- und Zellteilungsstoffwechsel. Ihre Bedarfsdeckung stellt für Triathleten oft eine Herausforderung dar. Mit alkoholfreien Bieren können diese drei Vitamine in relevanten Mengen aufgenommen werden.
Folsäure beziehungsweise Folat ist essenziell für die Zellteilung. Zellen, die sich oft teilen oder neu bilden, sind auf Folsäure angewiesen. Dies trifft auf die Umsetzung von Trainingsreizen durch Neubildung von muskulären Einheiten und Nervenendigungen zu. Daraus ergibt sich die große Bedeutung von Folsäure für Triathleten. Die allgemeinen Zufuhrempfehlungen für Folat werden in vielen Alters- und Personengruppen derzeit nicht erreicht. Alkoholfreie Pils- und Weizenbiere können pro Liter mehr als das Doppelte der Zufuhrempfehlungen an Folsäure (RDA: 200 µg/d) liefern. Sie helfen, den erhöhten Folsäurebedarf von Triathleten leichter zu decken.
Das trifft auch für die Versorgung mit Cobalamin (Vitamin B12) zu. Mehr als das 2,5-Fache der aktuellen DGE-Zufuhrempfehlung (3 µg/d) an Vitamin B12 ist in einigen alkoholfreien Bieren enthalten. Vitamin B12 ist als Coenzym an vielen regenerationsrelevanten Stoffwechselreaktionen sowie an der Synthese von Adrenalin beteiligt. Zusammen mit Folsäure ist es in die Bildung der roten Blutkörperchen involviert. Daraus ergibt sich die große Bedeutung von Cobalaminen für die Leistungsfähigkeit im Triathlon. Vitamin B12 ist überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher sind alkoholfreie Biere für die vielen sich vegetarisch oder vegan ernährenden Triathleten eine empfehlenswerte Alternative, um das Risiko einer Unterversorgung zu minimieren.
Pyridoxin (Vitamin B6) spielt unter anderem für den Auf-, Ab- und Umbau von Aminosäuren sowie für die Synthese von Gewebshormonen und Neurotransmittern eine bedeutende Rolle. Damit kommt ihm in der Regenerationsphase nach hochintensiven Trainingseinheiten und für das Abwehrsystem eine herausragende Bedeutung zu. Pyridoxin nimmt auch im Glykogenabbau und damit für die direkte Leistungserbringung bei allen intensiveren körperlichen Aktivitäten eine zentrale Rolle ein. Es ist zudem für den Aufbau von Muskulatur nach Krafttrainings-, Kraftausdauer- und Schnellkrafttrainingseinheiten von zentraler Bedeutung. Der tägliche Bedarf an Vitamin B6 ist keine konstante Größe. Er korreliert mit der Höhe der Proteinzufuhr. Bei einer erhöhten Proteinaufnahme muss die Vitamin-B6-Zufuhr gesteigert werden. Zwar sind Vitamin B6 und Protein meist in denselben Lebensmitteln zu finden. Athleten, die sich proteinreich ernähren, sind in der Regel keiner Gefahr einer B6-Unterversorgung ausgesetzt. Allerdings besteht bei Aktiven mit der Zielsetzung Gewichts-/Körperfettoptimierung, bei allgemein hohen Trainingsumfängen sowie bei speziellen Ernährungsformen oft eine sehr einseitige Lebensmittelauswahl, welche die angesprochene Korrelation nicht garantiert. Vitamin B6 ist auch an der Bildung des muskulären Säurepuffers ß-Alanin beteiligt. Die körpereigene Synthese reicht im Seniorenbereich oft für hohe Belastungen nicht aus. Daher kommt Vitamin B6 gerade für Altersklassenathleten bei regenerativen Prozessen eine weitere Bedeutung zu.
Vorteil schnell verfügbare Kohlenhydrate
Die empfehlenswerte Kohlenhydratmenge variiert pro Tag in Abhängigkeit von Intensität und Umfang des Trainings. Kohlenhydratbetonte Phasen im Rahmen dieser Kohlenhydratperiodisierung lassen sich mit alkoholfreien Bieren leicht und gut verträglich gestalten. Auch beim Carboloading können sie sinnvoll eingesetzt werden. Die Kohlenhydrate alkoholfreier Pils- und Weizenbiere setzen sich aus unterschiedlichen Anteilen an Saccharose, Glucose, Fruktose und Maltose sowie Oligosacchariden und Maltodextrinen zusammen. Der Kohlenhydratgehalt ist je nach Marke für unterschiedliche Einsatzbereiche und Kohlenhydratbedarfe triathlonspezifisch. Im leistungsorientierten Triathlonsport können alkoholfreie Biere mit mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Liter in der Regeneration effektiv zur schnellen Resynthese des Muskel- und Leberglykogens beitragen. Mit einem Liter kann bereits die für die erste Stunde der Regenerationsphase empfohlenen Menge von circa einem Gramm schnell verfügbaren Kohlenhydraten je Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Sie sind zudem gut bekömmlich.
Vorteil sekundäre Pflanzenstoffe
Bis zu 10.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) werden über die Nahrung aufgenommen, ca. 1,5 Gramm täglich. Üblicherweise werden SPS aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten aufgenommen. Auch alkoholfreie Biere sind wertvolle Lieferanten dieser Schutzstoffe, vor allem von Polyphenolen. Die SPS-Wirkungen lassen sich mit antimikrobiell, antioxidativ, stoffwechselregulierend und immunsteigernd umschreiben. Nachweislich wirken sich SPS positiv auf das Immunsystem und Entzündungsreaktionen aus. Da bei intensivem Training regelmäßig mit lokalen Entzündungen zu rechnen ist, wird heute zur Verringerung des Risikos einer sogenannten Silent Inflammation („Stille Entzündung“) vermehrt auf den gezielten Einsatz von schützenden sekundären Pflanzeninhaltsstoffen verwiesen. In einer Studie an Ausdauersportlern wurden bei regelmäßiger Aufnahme von 1–1,5 Liter alkoholfreies Hefeweizen pro Tag reduzierte Entzündungsreaktionen dokumentiert. Die Mikrobiota des Darms als wichtigem Immunorgan des Körpers kann ebenfalls durch SPS aus der Nahrung positiv beeinflusst werden.
Fazit
Triathleten erhalten mit alkoholfreien Pils- und Weizenbieren ein triathlongerechtes Getränk, vor allem in der Regenerationsphase und für die Basisversorgung. Sie sind isotonisch und sorgen für einen schnellen Wasserersatz, eine schnelle ausdauersportgerechte Energiezufuhr durch unterschiedliche Kohlenhydrate und für eine sinnvolle Vitamin- und Mineralstoffaufnahme vor, zwischen (wie beim Koppeltraining) und vor allem nach Training und Wettkampf. In der direkten Regenerationsphase dürfte ein „0,0%iges“ Bier gegenüber dem klassischen alkoholfreien mit bis 0,5 % Alkoholgehalt vorteilhaft sein. Weitere natürliche Inhaltsstoffe des alkoholfreien Biers, vor allem des Hopfens, lassen zudem antientzündliche Wirkungen bei regelmäßigem Konsum erwarten. Abwechslung und Geschmack erhöhen die Trinkbereitschaft und tragen damit zum leichten Erreichen der empfohlenen Trinkmengen und zur Rehydrierung mit adäquaten Trinkmengen nach Training und Wettkampf bei.
Text: Uwe Schröder (Diplom-Ökotrophologe, Deutsches Institut für Sporternährung in Bad Nauheim)
Aufmacherfoto: DTU/Petko Beier (1. Bitburger 0,0% Triathlon Bundesliga 2022 in Berlin)Produktfotos: Klaus Arendt
