An den letzten Tagen vor dem Saisonhöhepunkt kann mit Training kaum noch an der Form gefeilt werden. Jetzt ist die Zeit, mit Messer und Gabel, sprich mit einer leistungsoptimierenden Ernährung dafür zu sorgen, dass der Körper am Tag X Höchstleistung bringt. Die zu ergreifenden Maßnahmen dienen der Optimierung der Energie- und Nährstoffreserven. Diese unmittelbare Vorbereitungszeit ist grundsätzlich geprägt durch eine individuell ausgerichtete, ausgewogene und vollwertige Mischkost, um die Glykogendepots maximal aufzufüllen. Da der Körper über keine Wasserspeicher verfügt, ist auch eine regelmäßige Getränkezufuhr entscheidend, um ausreichend hydriert in den Wettkampf zu starten. Nach sehr intensiven und/oder sehr langen Trainingseinheiten auf dem Rad oder Läufen im profilierten Gelände sowie mit kräftezehrenden Zwischensprints, gehört neben Kohlenhydraten auch hochwertiges, schnell verfügbares Eiweiß in die Regenerationsmahlzeit.
Allgemein sollte der Speiseplan vor einer Langdistanz zu 60 bis 65 Energieprozent aus Kohlenhydraten (KH) bestehen. Bezogen auf das Körpergewicht werden mindestens fünf Gramm KH, besser und je nach Leistungsniveau abgestuft sechs bis acht Gramm KH pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dazu eignen sich Reis-, Nudel-, und Kartoffelgerichte sowie Getreide wie Müsli und Brot, aber auch Grießpudding oder Milchreis mit Früchten haben sich bewährt. „Leere Kalorien“ wie Weißbrot und Zucker gehören zwar auch dazu, aber wer diese Lebensmittel auf ein Minimum reduziert, vergrößert die Nährstoffdichte und sorgt somit für ein Nährstoffpolster bei den Mikronährstoffen.
Kohlenhydratreiche Vorwettkampfkost
In jedem Fall muss schon in den Tagen vor dem Start ein Carboloading (Auffüllen der muskulären Kohlenhydratspeicher) erfolgen. Dabei wird sukzessive von Tag zu Tag der Kohlenhydratanteil erhöht. Auch auf eine ausreichende Versorgung mit den Sportlermineralien Kalzium, Magnesium und Natrium, am besten mit mineralstoffreichem Mineralwasser, ist zu achten, da sich die Speicher nicht durch alleinige Zufuhr am Wettkampftag füllen lassen. Allgemein üblich vor langen Wettkämpfen ist ein sogenanntes „Carboloading mittels Tapering“: Am siebten Tag vor dem Rennen werden die Glykogenspeicher durch eine harte und lange Trainingseinheit entleert. Die Kohlenhydratzufuhr liegt im Bereich von 60 Prozent der Gesamtenergie. Die nächsten Tage wird das Training bei gleichbleibender Intensität verkürzt und der KH-Anteil täglich um circa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf über 70 Energieprozent hochgefahren. So wird die in der Muskulatur gespeicherte Menge an KH maximal gesteigert. Dabei ist es zielführend, den Fettanteil zu reduzieren. Eine etwas über dem Bedarf liegende Kalorienzufuhr ist gewünscht. Das Körpergewicht steigt leicht.
Saltin-Diät
Die extreme Variante des Carboloadings heißt „Saltin-Diät“. Einer auf 35 Energieprozent reduzierten Kohlenhydrataufnahme (stattdessen eiweißreiche Kost) in den Vorwettkampftagen sieben bis fünf folgt eine Überladung der Speicher mit über 70 Energieprozent KH und reduziertem Training. In diesen letzten Tagen vor dem Wettkampf werden über zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufgenommen. Allerdings belastet diese Variante den Magen-Darm-Trakt sehr stark. Sie ist daher nur für wenige Athleten geeignet und wirkt auch psychisch sehr einschneidend, zumal in der letzten Woche vor dem Wettkampf die allgemeine Nervosität ansteigt.
Grundsätze des Carboloadings
Beim Carboloading gilt es, einige Grundsätze zu beachten. Kohlenhydrate stehen nach der Aufnahme im Blut als Blutglukose sofort zur Energielieferung in Muskeln und Gehirn oder umgebaut als Glykogen in den „Kurzzeitspeichern“ Muskulatur und Leber zur Verfügung. Die „richtigen“, sprich sportiven Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil zu verzehren, stellt viele Aktive vor Schwierigkeiten. Diese Aussage wird bestätigt durch eine Untersuchung des Instituts für Sporternährung e. V., Bad Nauheim. Die Studie dokumentiert, dass selbst ernährungsbewusste Freizeit-Triathleten ihren Energiebedarf nur annähernd zur Hälfte über Kohlenhydrate decken. Wichtig sind deshalb praxisnahe Tipps zur Steigerung des Kohlenhydratanteils besonders in der entscheidenden Vorwettkampfphase.
Struktur der Kohlenhydrate
Eine schnelle Verfügbarkeit der Kohlenhydrate ist während des Wettkampfes oder kurz danach zur optimalen Regeneration entscheidend. In der Basisversorgung sollten kontinuierlich, aber langsamer freiwerdende Kohlenhydrate bevorzugt werden. Nur Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) spenden gleichmäßig Energie. Maßstab für die Bewertung ist der glykämische Index von Traubenzucker, der mit der dimensionslosen Zahl 100 angegeben wird. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme lässt sich leicht durch die Zufuhr von Kohlenhydratkonzentraten steigern. Diese haben aber meist einen hohen GI. Empfehlenswert ist es deshalb, diese Nahrungsergänzungen mit anderen, eiweißreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Dadurch wird die schnelle, unerwünschte Blutzuckersteigerung in der Vorbereitung etwas verzögert. Wer kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index regelmäßig über den Tag verteilt aufnimmt, sorgt für ein ausgeglichenes, lang anhaltend hohes Niveau seiner Leistungsfähigkeit und Konzentration.
Entscheidend für gefüllte Speicher
Am Vorabend des Wettkampfs sollten kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Speisen wie große, aber nicht übertriebene Portionen Nudeln, Kartoffeln oder Reis aufgenommen werden, um damit den Kohlenhydratspeichern den letzten Kick zu geben. Dabei darf ruhig etwas mehr gesalzen werden, das bindet das Wasser besser im Blut. Hochwertige Eiweiße aus Fleisch oder Fisch, eventuell auch Soja/Tofu ergänzen das Abendgericht. Wer bereits nervös ist, verteilt kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke über mehrere kleine Portionen: nippen statt kippen. Besonders empfehlenswert ist die nährstoffschonende Zubereitung, zum Beispiel in modernen Dampfgarern. Hier kann auf Fett verzichtet werden und der natürliche Geschmack der Lebensmittel bleibt erhalten. Wegen der großen benötigten Kohlenhydratmenge am letzten Tag vor dem Rennen ist ein Essen im Zwei-Stunden-Rhythmus empfehlenswert. Wegen der besseren Verträglichkeit kann auch auf Kohlenhydratkonzentrate beziehungsweise Maltodextrin zurückgegriffen werden. Ein kleiner kohlenhydratreicher und eiweißhaltiger Spätabendsnack ist hilfreich. Ein Fruchtquark oder eine Banane mit Joghurt, auch Zwieback mit Hüttenkäse und Marmelade oder Honig ist denkbar. Dazu noch eine individuell angenehme Menge eines Sportgetränks, eines alkoholfreien, isotonischen Bieres oder einer natürlichen Fruchtsaftschorle gleicht letzte Wasser- und Mineralstoffdefizite aus.
Frühstück: drei Stunden vor dem Startschuss
Wichtigste Regel: Nur das frühstücken, was vorher auf Bekömmlichkeit in Stresssituationen getestet wurde. Das beste Müsli ist nichts wert, wenn es in der Stresssituation „Vorwettkampf“ nicht vertragen wird. Vollkornbrot und Müsli mit Kleie sollten eher gemieden werden.
Zweitwichtigste Regel: unbedingt frühstücken. Lieber kleine Portionen als große. Ideal ist die Kombination aus schneller und langsamer verfügbaren Kohlenhydraten. Gut geeignet sind Haferflocken oder Cornflakes. Wer einen nervösen Magen hat, isst Schmelzflocken mit Milch/Joghurt, Süßmolke oder Fruchtsaft. Ein paar Trockenfrüchte (Rosinen) sind hilfreich, aber nicht erforderlich. Auch einfacher Toast oder Graubrot mit etwas Quark und Honig erfüllen ihren Zweck. Ein extremer, regulierender Insulinausstoß kann so vermieden werden. Etwas Eiweiß kommt aus der Milch oder dem Quark. Fette Wurst- und Käsesorten sollten vermieden werden, auch ein Ei an einem solchen Morgen ist nicht zu empfehlen. Dazu noch eine reife Banane oder auch ein Apfel sowie circa 0,5 Liter Getränk mit einem nennenswerten Natriumanteil. Es spricht nichts gegen Kaffee oder Schwarztee (aber nur nach Verträglichkeitstest und in Maßen), beide sollten aber mit mineralstoffreichem Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen ergänzt werden. Bei einer Anreise am Morgen des Wettkampfs sind auch sportive Fertigfrühstücke beziehungsweise Frühstücksdrinks geeignet. In den Stunden bis zum Start sollte regelmäßig getrunken werden. Der Blutzucker wird somit angehoben und der in der Nacht entleerte Leber-Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt. So sind diese sowohl mit Flüssigkeit als auch mit Energie für den Wettkampf gerüstet.
Letzte Verpflegung kurz vor dem Wettkampf
Um der potenziellen Gefahr einer sogenannten reaktiven Hypoglykämie in den ersten Minuten des Wettkampfs vorzubeugen, ist ein letzter Snack in Kombination mit einem Sportgetränk in den letzten 20 Minuten vor dem Start empfehlenswert. Je länger der Abstand zum Start, umso größer das Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels beim Schwimmen. Mit circa 20–30 Gramm Kohlenhydraten wird der Blutzuckerspiegel nochmals stabilisiert, es steht von Anfang an auch Energie aus „externen“ Quellen zur Verfügung und die Glykogenspeicher werden geschont. Neben den bekannten Energie-Riegeln sind hier auch andere kleine Snacks wie Obst, beispielsweise eine nicht vollreife Banane, geeignet. Gut etabliert sind auch Kohlenhydratquellen, die Isomaltulose oder andere Kohlenhydrate mit mittlerem glykämischen Index enthalten. Einige Getränke, Riegel und sogar Gels sind inzwischen mit diesen speziellen „Zuckern“ auf dem Markt.
Während des Wettkampfes
Wettkampfnahrung sollte hauptsächlich aus leicht und schnell verfügbaren Kohlenhydraten bestehen, da sie während des Wettkampfs das eigentliche Muskelbenzin darstellen. Eine intensive Ausdauerleistung kann nur dann optimal verlaufen, wenn der Muskulatur des Athleten Kohlenhydrate in Form von Glukose in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, sowohl aus den im Glykogenspeicher gespeicherten Kohlenhydraten als auch über das Blut. Und diese Kohlenhydrate kommen aus den verzehrten Lebensmitteln oder Sportnahrungsprodukten. Da unter Höchstbelastung die Speicher allein nur über einen begrenzten Zeitraum Energie liefern können und zudem beide Wege der Energiebereitstellung effektiver sind, ist eine regelmäßige Kohlenhydrataufnahme schon nach wenigen Minuten zu empfehlen. Unser in den Muskeln gespeicherter Vorrat an Glykogen (die Speicherform von Glukose) ermöglicht nur eine Höchstleistung im Zeitrahmen von 60 bis 90 Minuten. Dauert die Belastung länger, müssen schon vor Erreichen dieses Punktes wieder ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden, um einen Leistungsabfall zu verhindern. Der Verarbeitungsprozess von Kohlenhydraten braucht seine Zeit: Auch wenn die Glukose meist schon nach weniger als zehn Minuten im Blut nachweisbar ist, kann sie im Muskel erst nach weiteren zehn Minuten verbrannt werden. Vorausschauend essen und trinken heißt das für alle, die einen Leistungsabfall vermeiden wollen. Wer beim Marathon bei Kilometer 20 von außen zugeführte Energie nutzen will, muss bei Kilometer 15 an die Aufnahme von Kohlenhydraten denken. Ein Riegel oder ein Gel sollte demnach einen möglichst hohen Anteil an Kohlenhydraten, aber wenig Fett enthalten. Je höher der Fettanteil einer Wettkampfnahrung ist, desto langsamer verlässt sie den Magen. Dies bedeutet, dass die Energie der Muskulatur später zur Verfügung steht. Ziel sollte sein, mindestens circa 60 Gramm, bei stärkeren Belastungen bis zu 100 Gramm geeignete Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Also alle 20 Minuten eine kleine Portion Riegel, Gel oder Sportgetränk mit adäquaten Kohlenhydratmengen. Zum Riegel aber auch zum Gel sollte immer getrunken werden. Durch Getränke, ein Gel und/oder einen Riegel sowie eine Banane ist diese Menge zu realisieren. Bei individueller Verträglichkeit und sehr anspruchsvoller Radstrecke können schon hier bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate und mehr pro Stunde verzehrt werden. Moderne Wettkampfernährungsprodukte weisen eine Kohlenhydratstruktur auf, die über 100 Gramm KH pro Stunde verfügbar machen soll. Deutlich mehr als 1,5 Gramm „externer“ Kohlenhydrate pro Minute, das heißt circa 90 Gramm pro Stunde lässt sich aber auch damit nicht erzielen. Ab der Hälfte der Raddistanz kann auch ein Eiweißanteil mit BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren) hilfreich sein. Bei schlechter Verträglichkeit ist aber eine klassische Kohlenhydratversorgung ausreichend. Natürlich sollte gerade während des Wettkampfes immer auf eine ausreichende Trinkmenge (Wasser UND Natrium, sprich Kochsalz) geachtet werden. Im Rennen richtet sich die Menge nach den individuellen Schweißverlusten, der Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Die benötigte Menge wird beim Radfahren oft überschätzt, da durch den Fahrtwind ein guter Kühlmechanismus gegeben ist. Ein halber Liter pro Stunde ist hier meist ausreichend. Ein hochfunktionelles Sportgetränk oder je nach Verträglichkeit eine Sportschorle aus einem bis drei Teilen Wasser mit einem Teil Apfel-Traubensaft und etwa eine Messerspitze Kochsalz pro Liter hilft auch weiter.
Verpflegung direkt nach dem Wettkampf
Der Wettkampf hat zu einer starken Verarmung der Muskulatur an Glykogen und damit zu einem entsprechend hohen Wiederauffüllungsbedarf geführt. Die Ernährung in der Regenerationsphase dient der Verkürzung des Zeitraums bis zur vollständigen Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. Ist die Zielsetzung eine möglichst schnelle und effektive Regeneration, gibt es auch nach dem Wettkampf wieder Kohlenhydrate satt – in der ersten Stunde schnell verfügbare, in Kombination mit Wasser, Eiweiß und Koffein. Spezielle Regenerationsprodukte sind hier durchaus sinnvoll. Der Nachholbedarf besteht auch für Wasser. Man kann den Ersatz von schweißbedingten Wasserverlusten zwar während der Ausdauerbelastung einleiten, aber die Verluste unter Wettkampfbedingungen nicht vollständig ersetzen. Da man nach intensiven Ausdauerbelastungen nicht sofort wieder normal essen kann und meist auch kein Hungergefühl auftritt, bieten sich als erste Erholungslebensmittel Getränke und Konzentrate an. In der Regeneration sollte auch auf Kalium geachtet werden, da dieser Mineralstoff für die Wiederauffüllung der KH-Speicher benötigt wird. Koffein unterstützt die KH-Einlagerung. Die erste Stunde nach dem Wettkampf ist entscheidend, da hier die Wiederauffüllung besonders effektiv verläuft. Wer diesen Zeitraum zur Nahrungsaufnahme versäumt, kann nicht mehr ideal schnell regenerieren. Circa 1–1,5 Gramm leicht verfügbare Kohlenhydrate sollten hier verzehrt werden, maximal aber 100 Gramm. Ein Dreiviertel Liter Sportgetränk mit Eiweißanteil, ein Recovery-Riegel oder ein süß belegtes Brötchen mit Quark und eine Bananenmilch sind ausreichend für diese Menge. Der natürliche Kaliumgehalt in Fruchtsäften fördert die Regeneration der Kohlenhydratreserven. Auch eine Tasse Kakao kann die Regeneration unterstützen. Koffein bekommt man mit zwei Tassen starken Espressos, coffeinhaltigen Sportgetränken oder Coffein-Pulver/-Tabs. Wichtig ist in den nächsten 24 Stunden insgesamt auf mindestens zehn Gramm, bei Hochleistungsathleten auch auf circa zwölf Gramm KH pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen. Dazu sollte man am besten in Etappen von ungefähr zwei Stunden essen und trinken. Die vollständige Wiederherstellung vor allem der Muskelstrukturen und des Hormonsystems dauert nach Langdistanzrennen mindestens eine Woche, vorausgesetzt die Ernährung ist entsprechen kohlenhydrat- und eiweißreich. Eine fettreiche Kost und Alkohol verzögern dagegen die Regeneration. Allgemein sollte man zusätzlich darauf achten, mit Lebensmitteln zu beginnen, die einen hohen glykämischen Index aufweisen und diesen in den nächsten Mahlzeiten sinken lassen, z. B. mittlerer Index zum Abendbrot (Graubrot) durch Kombination mit Eiweiß und eine weitere Mahlzeit mit niedrigerem glykämischen Index (Vollkornbrot).
Abendessen nach dem Wettkampf
Triathleten haben in der Nachwettkampfernährung aufgrund des notwendigen Ersatzes von Körpereiweiß einen erhöhten Eiweißbedarf. Dieser sollte mit fettarmen tierischen Eiweißträgern wie Hühnerbrust und vermehrter Aufnahme von pflanzlichen Proteinquellen (Soja, Hülsenfrüchte, auch Nüsse) gedeckt werden. Tierische Eiweiße (mageres Fleisch, Milchprodukte, Fisch) haben in der Regel eine höhere Eiweißqualität. Beispiel: Folienkartoffel mit Kräuterquark. Um die Nahrung geschmacksneutral mit Kohlenhydraten anzureichern, bietet sich die Verwendung von Maltodextrin an. Wer aber nach dem Wettkampf in naher Zeit zu keinem weiteren Wettkampf antritt, kann nun nach individuellen Geschmacksvorlieben essen und sich auch mal ein Bier gönnen.
Text: Uwe Schröder
Foto: Klaus Arendt
Quelle: tritime (Ausgabe 3-2011)
Uwe Schröder studierte Oecotrophologie sowie Erziehungs- und Sportwissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Giessen und arbeitete im Rahmen seiner Diplomarbeit an der Rijksuniversiteit Limburg, Maastricht/Niederlande. Uwe Schröder ist als Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung e. V., Bad Nauheim, angestellt. Zu seinen Aufgaben zählen die Durchführung wissenschaftlicher Studien sowie die Ernährungsberatung bei Freizeit- und Leistungssportlern sowohl im Erwachsenen- / Profibereich als auch bei Kindern und Jugendlichen sowie bei Patienten der Sportklinik Bad Nauheim. Seit über zehn Jahren ist Uwe Schröder Lehrbeauftragter für Sporternährung an der Hochschule Fulda, Fachbereich Oecotrophologie.
