Impulse im Triathlon mit Mobility Training setzen

Mobility Training mit Antje und Fabian

Mit Mobility Training zu einem noch besseren Triathleten werden. In den nächsten Wochen begleiten wir dieses Projekt von Profi-Triathlet Fabian Rahn und Mobility Trainerin Antje Laschewski auf sämtlichen Kanälen der tritime. Ziel ist es, aufzuzeigen, das Mobility Training im Triathlontraining tatsächlich sehr viel bringt.

Potenzial im Triathlon verschenken

Im Juli 2020 trafen sich Fabian Rahn und Antje Laschewski beim Schwimmcamp am Fuschlsee. Fabian ist Profi-Triathlet, Antje ist im „richtigen“ leben Wirtschaftsjournalistin mit VWL-Diplom. Ihre Freizeit widmet sie ganz dem Sport. Als begeisterte Hobbytriathletin ist sie zudem als tritime women-Botschafterin unterwegs und hat für die tritime schon einige Artikel verfasst. Nach einem schweren Unfall mit drei Brüchen in der Wirbelsäule hat sie sich mit viel Eigeninitiative wieder fit gemacht. Alle Erfahrungen und das Wissen, das sie sich in dieser Zeit angeeignet hat, will sie unbedingt auch an andere Sportler weitergeben. Deshalb abolvierte sie u.a. die Ausbildung zum Fitnesstrainer-B-Lizenz, zum medizinischen Trainer und zum functional Trainer. Während Fabian beim Camp am Fuschelsee überwiegend an seiner Schwimmperformance zusammen mit seinem Trainer Marco Henrichs arbeitete, trainierte Antje die am Camp teilnehmenden Athleten am Beckenrand. Im Fokus standen aktivierende Aufwärmprogramme vor den Schwimmeinheiten. Darüber hinaus legte Antje Schwerpunkte auf Ganzkörper-Mobilitätsübungen.

Zwar verstanden sich Antje und Fabian von Anfang an sehr gut, doch zunächst war Fabian bezüglich des Trainingsprogramms von Antje skeptisch und schenkte deshalb diesem „Herumhampeln“ vor dem Training keine große Aufmerksamkeit.

Steif wie ein Brett

Fabian: Ich zog die ersten beiden Tage mein Training wie gewohnt durch. Wie gewohnt bedeutete, dass ich mich quasi nie vor dem (Schwimm)Training aufwärmte und auch sonst nur sporadisch irgendwelche Dehnübungen ausführte, obwohl ich weiß, dass ich in diesem Bereich große Defizite habe. Aber wie es so oft ist, wenn man keine Ahnung hat: Genau, man versucht erst gar nicht, etwas zu ändern. Am dritten Tag meinte Antje zu mir: „Warum nimmst du nie am Mobility teil?“ Eine richtige Antwort wusste ich nicht darauf, aber ich nahm fortan einfach  teil. Das Mobilitiy-Programm vor dem Schwimmtraining nahm in etwa zehn Minuten in Anspruch und bereits nach fünf Minuten fühlte ich mich platt und angestrengt. Auch ein Seitenhieb von Antje blieb nicht aus: „Mensch Fabi, da ist aber noch viel Potenzial. Du bist ja steif wie ein Brett.“ Recht hatte sie und daher war das Aufwärmprogramm für mich bereits anstrengend und ich fühlte mich danach, als hätte ich Krafttraining gemacht. Ihr ahnt es wahrscheinlich bereits, dass das definitiv so nicht sein soll.

In den Stunden und Tagen danach sprachen Antje und ich viel über mein Training und mein Beweglichkeits- bzw. Krafttraining. Beweglichkeits- und Krafttraining sind definitiv essenziell für Triathleten, werden aber wahrscheinlich von einem Prozentsatz jenseits der 90 vernachlässigt. Für die meisten Triathlet/-innen zählen nur die absolvierten Strecken, was bei mir bis dahin mehr oder weniger auch so war. Antje machte mir sowohl praktisch als auch theoretisch klar, dass ich sehr viel Potenzial verschenke und dies wollte ich unbedingt ändern. Schnell war dann die Idee geboren, durch ein gezieltes Mobility Training aus mir einen besseren Athleten zu machen.

Typisches Phänomen bei Triathleten: Bewegungs- und Kraftdefizite

Fabians einleitende Geschichte lässt sich  sehr gut als Blaupause für viele Altersklasse-Athleten nehmen, so die Meinung von Antje. Im Fokus steht erst mal ballern im Training und für alles andere ist dann oft die Zeit zu knapp. Viele Triathlet/-innen haben deshalb Bewegungs- und Kraftdefizite. So passen sich zum Beispiel im Oberkörper alle Strukturen rund um die Hals- und Brustwirbelsäule sowie Schulter – zum Beispiel bedingt durch die dauernde sportspezifische Beugehaltung auf dem Rad an. Die Wirbelsäule und die Schultern verlieren dadurch beispielsweise an Rotationsfähigkeit, die Brustmuskulatur verkürzt und an den hinteren Schultern und den Rhomboiden verkümmert die Muskulatur, da sie kaum gefördert wird. Das rächt sich in Bezug auf dieses Beispiel insbesondere beim Schwimmen mit Auswirkungen auf Effizienz, Leistungs- aber auch Verletzungsanfälligkeit.

Die tritime begleitet Antje und Fabian auf dem Weg hin zum „besseren Athleten“. Euch erwartet ein spannendes Projekt mit Theorie, Praxis und vielen Erfahrungswerten auf allen Kanälen der tritime.

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Was ist Mobility Training?

Mobility Training für Triathleten mit Fabian und Antje

Mit Mobility Training kann man typische Bewegungseinschränkungen, die im ersten Teil der Serie erwähnt wurden, begegnen, denn übergreifend geht es bei dieser Trainingsmethode darum, ganzheitlich Verspannungen – auch bedingt durch fehlenden Bewegungsumfang – zu lösen und damit auch die Körperhaltung zu optimieren.

Wie ist Beweglichkeit überhaupt definiert?

Beurteilt wird Beweglichkeit meistens anhand des maximal möglichen Bewegungsausmaßes eines Gelenksystems. Aus anatomisch-physiologischer Sicht bestimmen die zwei Parameter Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit die Beweglichkeit. Die Gelenkigkeit ergibt sich aus der Form der am Gelenkaufbau beteiligten Knochen. Die Dehnfähigkeit hingegen bezieht sich auf die gelenkumgebenden Strukturen wie Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und auf die Muskulatur mit ihren bindegewebigen Anteilen. Dabei darf nicht außer Acht gelassen werden, dass das Nervensystem immer als erste Instanz die Beweglichkeit bestimmt: Jeder Mensch hat über die individuelle Steuerung sein eigenes Beweglichkeitsmuster.  Nicht zu vergessen: Auch die Genetik, der Trainingszustand, Verletzungen, Tageszeit und Temperatur und weitere Faktoren beeinflussen die Beweglichkeit.

Da die Gelenkigkeit nur minimal beeinflussbar ist, wird beim Mobility Training also vor allem an der Dehnfähigkeit und einer „physiologisch besseren“ Körperhaltung gearbeitet mit den primären Zielen, muskuläre und fasziale bzw. bindegewebige Verspannungen zu lösen. Dadurch werden die neuromuskuläre Koordination und das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln optimiert. So gelingt es Bewegungen reibungsloser auszuführen.

Der Benefit ist: Für die gleiche Bewegung wird weniger Energie benötigt, die für mehr Leistung eingesetzt werden kann. Angestrebt wird ferner, dass im vollständigen ROM (Range of Motion) trainiert werden kann. Das bedeutet, dass der Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke belastet wird oder dass das jeweilige Gelenk über die volle aktive Gelenkbeweglichkeit arbeitet.

Erwiesenermaßen fördert das den Kraftzuwachs, sorgt für Stabilität und schont damit zudem Gelenke, Sehnen und Bänder. Darüber hinaus können Verletzungen, die oft durch nicht optimale Gelenkstellungen oder Dysbalancen bedingt sind, verhindert werden.

Werkzeugkasten Mobility Training reich bestückt

Ein einheitliches Rezept für die (Wieder)Erlangung von Beweglichkeit gibt es nicht. Die meisten Trainer kombinieren beim Mobility Training verschiedenste Techniken, die die spezifischen Systeme punktuell, flächig oder in Gruppen/Ketten ansprechen. Zum Werkzeugkasten, mit dem Antje arbeitet gehören: dynamisches und statisches Dehnen, diverse Mobilisationsmethoden wie etwa Anspannen und Entspannen oder das Ansprechen von Triggerpunkten mit Druck sowie vor allem ganzheitliche Bewegungen in funktionellen Ketten. Auch kräftigende und stabilisierende Elemente spielen eine Rolle. Nicht zu vergessen: Die Atmung! Doch dazu in einem weiteren Artikel mehr.

Vorschau: Bestandsaufnahme mit Profitriathlet Fabian Rahn – wo sind seine Defizite?

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Bestandsaufnahme, um die Defizite von Fabian zu entlarven

Ganz wichtig ist Antje eine individuelle und systematische Herangehensweise. Deshalb hat sie mit Fabian vor der Erstellung eines ersten Trainingsplans eine Bestandsaufnahme gemacht. An erster Stelle stand dabei ein mündlicher Austausch, um aktuelle und Verletzungen aus der Vergangenheit, aber auch Probleme beim Ausführen der drei Sportarten Schwimmen, Laufen und Radfahren zu besprechen. Zudem wurden Ziele festgelegt, die durch den neuen Trainingsreiz erreicht werden sollen.

Fabian:  Was mich bereits seit etwa vier Jahren begleitet sind Probleme im Fußbereich sowie in meinem kompletten rechten Bein. Je nach Trainingsintensität sind es Verspannungen, Taubheitsgefühle sowie das Gefühl als würde mir beim Laufen das rechte Bein weg gehen, wenn ich aufkomme. Ich habe das Gefühlt, dass das vom hinteren  Oberschenkelbereich kommt. Hinzu gesellen sich immer wieder Probleme im Hüftbereich, speziell in der Zeitfahrposition, obwohl ich bewusst keine extreme Position einnehme. Große Verletzungen blieben bisher zwar aus, aber ich fühle mich seit Jahren immer mal wieder etwas „gefangen“ in meinem Körper, wenn die Belastungen stärker werden. Vieles fühlt sich überhaupt nicht geschmeidig an, sondern mehr nach stetigem Kampf. Dies ist leider auch das Gefühl, das ich beim Schwimmen eigentlich ständig habe. Seit Jahren kämpfe ich hier nicht nur gegen den Wasserwiderstand, sondern auch gegen körperliche Widerstände an. Außerdem fällt es mir schwer im Wasser auszuatmen, da ich gefühlt immer in eine Art Pressatmung verfalle und mir nach wenigen Metern bereits die Luft fehlt. All diese Dinge schrien förmlich nach Veränderungen.

Was wir bereits im Gespräch schnell als eine mögliche Ursache für eines meiner Probleme identifizieren konnten, war mein Schlüsselbeinbruch auf der linken Seite. Genau auf dieser Seite habe ich insbesondere im Wasser Probleme.

Dann ging es in die Praxis der Bestandsaufnahme. Hier musste Fabian verschiedene Übungen ausführen. Diese Schnelltests können durch Beobachtung der Bewegungsausführung offenlegen, ob und wo z.B. Rotationseinschränkungen und Begrenzungen von Beugung oder Streckung vorliegen. Darauf aufbauend lässt sich dann ableiten, welche Gelenke/Muskeln o.a. Strukturen mobilisiert werden sollten. Auszüge aus dieser „Ursachenforschung“ stellen wir nun vor.

Schnelltest 1 – Kniebeuge:

Auf der Screening Agenda stand die tiefe Kniebeuge. Selbstverständlich kann man nicht erwarten, dass die Königsdisziplin aller Kraftübungen in ihrer hohen Komplexität von einem Triathleten immer direkt perfekt ausgeführt werden kann. Darum geht es explizit nicht. Vielmehr sollen mit Hilfe der Analyse der Endstellung Defizite offengelegt werden.

Bestandsaufnahme Squat, um Defizite aufzudecken

Auf den Bildern erkennt ihr, dass Fabians Rücken im Erstversuch rund ist und die Arme weit nach vorne gestreckt sind, um nicht umzukippen. Außerdem sind die Schultern stark innenrotiert und die Füße stehen nicht mit der ganzen Sohle auf dem Boden.

Aussehen müsste die Endstellung der tiefen Kniebeuge aber so.

So sieht ein Squat im Optimalfall aus
@Audrina.prg, die von @marciFit trainiert wird, zeigt wie ein optimaler Squat aussehen sollte.

Hier sind Füße, Wirbelsäule, Kopf und Schultern in einer neutralen Position, die Schienbeine sind gerade und die Hüfte befindet sich unter der Kniekehle.

Zwar könnte die eingeschränkte Hüftbeweglichkeit an genetischen Anlagen liegen, etwa nicht vollständig passenden Formen der Gelenkpfanne und des Hüftkopfes. In über 98 Prozent der Fälle ist das bei Sportler aber nicht die Ursache, sondern Verspannungen. So auch bei Fabian. Wie bei den meisten TriathletInnen dürfte durch die stete Beugepositionen auf dem Rad oder durch das Laufen der verantwortliche Muskel Hüftbeuger verkürzt sein. Bestätigt wurde Antjes Vermutung auch durch das bei Fabian zu beobachtende „Herabfallen“ der Brust. Das wiederum könnte zusätzlich aber auch mit einer mangelnden Streckung der Brustwirbelsäule zusammenhängen. Dazu mehr im zweiten Schnelltest.

Als weiterer limitierender Faktor könnte bei Fabian eine eingeschränkte Beweglichkeit der Sprunggelenke inklusive umliegender Strukturen eine Rolle spielen. Um das zu verifizieren, sollte Fabian die tiefe Kniebeuge noch mal mit angehobenen Fersen machen.

Squat mit Matte unter den Füssen ist einfacher

Und siehe da, die Haltung sah gleich etwas besser aus. Dies zeigt im Umkehrschluss, dass die Fußgelenksmobilität bei Fabian auf jeden Fall ein Thema ist.

Schnelltest 2 – Wallsit mit Armen über Kopf

In einem weiteren Test gingen wir dem Thema Schultermobilität mit dem Wallsit auf den Grund.  Bei dieser Übung wird übrigens einmal mehr direkt ersichtlich, dass Mobilität kein isoliertes Themas ist, sondern angesichts der funktionellen Ketten immer auch ein Ganzköperthema. So kompensiert nämlich bei vielen Menschen bereits die Lendenwirbelsäule die fehlende Beweglichkeit in Brustwirbelsäule, Schulterblatt und Schultergelenk.

Für den Wallsit musste sich Fabian an die Wand setzen und dabei die Knie im 90-Grad-Winkel halten. Des Weiteren galt es den gesamten Rücken fest an die Wand zu drücken mit der Vorgabe, denn in der Lendenwirbelsäule darf kein Holzkreuz entstehen. Fortführend musste Fabian dann die Arme neben dem Kopf nach oben nehmen und zwar so, dass zwischen Oberarm und Rumpf sowie Unterarm und Oberarm jeweils ein 90-Grad-Winkel entsteht.  Oberarme und Unterarme sowie die Handflächen liegen somit an der Wand. In dieser Startposition, die an sich schon herausfordernd ist, musste er nun noch die Hände nach oben zusammenschieben, ohne dass die Lendenwirbelsäule den Kontakt zur Wand verliert.

Wallsit Übung

Da dies nur bedingt gelungen ist, könnte eine Ursache der Schulterunbeweglichkeit tatsächlich schon in der Lendenwirbelsäule liegen. Ein weiterer limitierender Faktor kann auch die Brustwirbelsäule mit umliegenden Strukturen  sein. Es liegt nahe, dass bei Fabian hier ein Problem verankert ist, denn er schob ja bereits beim Squat die Brust sehr weit nach vorne.  Nicht zuletzt  spielt natürlich die Schulter selbst die entscheidenste Rolle für ihr Beweglichkeitsausmaß.

Auffällig bei Fabian ist, dass seine linke Schulter höher steht als die rechte.

Das hängt vermutlich damit zusammen, dass das Schlüsselbein als einer der drei Knochen (Schulterblatt, Oberarmknochen und Schlüsselbein), die in der Schulter aufeinander treffen, gebrochen war. Das hatte und hat wohl auch Auswirkungen auf die Mobilität der drei Gelenke der Schulter und das ganze Bündel an Schultermuskeln, die an Bewegungen der Arme, der Schultern, der Schulterblätter und im weitesten Sinne auch des Oberkörpers und des Kopfes beteiligt sind. Dass es sich dabei auch um kleinste Bewegungen handelt, merkt man beim Atmen. Atmen wir nämlich tief in den Brustbereich ein, heben sich neben der Brust auch die Schultern, das Schlüsselbein und sogar der Kopf.

Zu der bekanntesten Gruppe der Schultermuskulatur gehört die sogenannte Rotatorenmanschette. Sie besteht aus vier Muskeln und Sehnen und stabilisiert das Schultergelenk, das das Schulterblatt mit dem Oberarmknochen verbindet. Großen Einfluss auf die Schulterbewegung haben aber auch Teile der Rückenmuskulatur, die Brust- und die Oberarmmuskeln.

Wie es um Fabians Rotatorenmanschette steht, haben wir in einem weiteren Test geprüft. Dabei musste er ein Handtuch von hinten um den Oberkörper wickeln und dann greifen. Mit fest in die jeweilige Körperseite zu drückenden Ellbogen musste er nun mit geraden Handgelenken die Hände zusammenbringen und soweit wie möglich nach außen rotieren.

Rotationsübung für die Schulter

Aus dem Bild ist ersichtlich, dass Fabian die Ellbogen kaum am Rumpf halten kann und außerdem die Handgelenke abknippt; das heisst er weicht  der Außenrotation aus.

Weitere Tests ergaben, dass Fabian in erster Linie an der Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäule, der gesamten hinteren Kette, der Hüfte und der Schulter arbeiten sollte.

Pezziball Übung

Dafür stellte Antje zwei Basic-Übungsprogramme jeweils für den Ober- und Unterkörper zusammen, die Fabian die nächsten sechs Wochen durchführen soll.

Die Trainingszeit pro Programm liegt bei 30 bis 40 min. Um wirklich Fortschritte zu machen, gilt es jeden Tag mindestens 15 Minuten für das Mobility Programm einzuplanen. Das ist insofern besonders wichtig, weil unser Körper ein Adaptionswunder ist. Leider aber sowohl in die positive als auch in die negative Richtung: Sobald also die Übungsroutine unterbrochen wird, passt sich der Körper sehr schnell wieder an das alte Bewegungsschema an.

Antje empfahl Fabian deshalb, in der wettkampffreien Zeit abwechselnd einen Tag den Oberkörper und am nächsten Tag den Unterkörper zu trainieren. Sollte ein Zeitengpass entstehen, besteht die Option, die jeweiligen Programme nochmals zu splitten, heißt am Tag eins die Hälfte des Unterkörperprogramms und am Tag zwei die Hälfte des Oberkörperprogramms zu absolvieren, um dann an Tag drei und vie die jeweiligen Restübungen für Unter- und Oberkörper.

Vorschau: Bevor es um die konkreten Übungen geht, wird Antje über das Thema und die Bedeutung der Atmung aufklären.

Aufmacherfoto: H2OBloxx und Sigma Sport Germany