Schwimmcoach Marco Henrichs ist davon überzeugt, dass es den einzig richtigen Kraulstil nicht gibt. Seine Devise lautet: Als professioneller Trainer muss man immer die individuellen Voraussetzungen bzw. Fähigkeiten des Athleten und die Streckenlängen berücksichtigen.
Techniktraining ist nicht gleich Techniktraining. Wie lautet Deine Philosophie?
Techniktraining sollte in erster Linie gezielt bei persönlichen Fehlern und Schwächen helfen. Häufig werden allgemeine Übungen im Training eingebaut, die das Wassergefühl verbessern sollen, wie beispielsweise der Fahnenmast, der Scheibenwischer, Faustschwimmen oder Hundepaddeln. Vor lauter Wassergefühl vernachlässigen viele Triathleten jedoch häufig das Wesentliche: die Wasserlage oder einen korrekten Kraulbewegungsablauf. Hier setze ich mit gezielten Korrekturen an und achte darauf, dass meine Athleten lernen, fehlerfrei zu kraulen. Ich sage nicht, dass die eingangs genannten Wassergefühlsübungen nichts bringen. Allerdings muss man realistisch sein, wenn man sieht, wie wenig Trainingseinheiten und vor allem Technikeinheiten bei Triathleten im Wasser wirklich stattfinden. Dann sind diese Übungen eher verschenkte Zeit. Das heißt, jedes Training sollte – auch unter dem für Triathleten wichtigen Zeitaspekt – so zielgerichtet wie nur möglich sein. Meine Athleten praktizieren diese Wassergefühlsübungen nicht, und dennoch schwimmen alle bereits nach kurzer Zeit effizienter und vor allem sauberer als zuvor.
Du erwähnst oft sogenannte Kraultechnik-Basics. Was meinst Du damit genau?
Ich unterteile die Kraultechnik-Basics in die Bereiche Wasserlage, Unterwasserphase (Zug- und Druckphase), Überwasserphase (Rückholphase), Atmung und Kraulbeinschlag. Wenn dort Defizite bestehen, muss man diese zunächst beheben, bevor man sich – trotz falscher Kraultechnik – auf zu hohe Umfänge und Tempotraining konzentriert. Jeder Kilometer, der mit einer falschen Technik zurückgelegt wird, macht es umso schwerer, Technikfehler zu korrigieren.
Welche Tools empfiehlst Du Triathleten beim Techniktraining?
Pullbuoy, Schwimmbrett, Kickbuoy, Kurzflossen, Paddles und Frontschnorchel sollten zum Techniktraining genutzt werden, aber auch um gezielt die Kraft zu verbessern. Allerdings sollten diese Hilfsmittelnur über kurze Strecken zum Einsatz kommen. Sie können während der Übungen entlasten und unterstützen somit optimal. Für viele Einsteiger stellt das Atmen beim Kraulen eine große Herausforderung dar. Um dennoch den Kraulbeinschlag oder -armzug einfacher und ohne Atemstress trainieren zu können, ist ein Frontschnorchel gut geeignet. So kann man sich voll und ganz auf die jeweiligen Bewegungsabläufe konzentrieren. Wichtig ist auch hier, den Schnorchel immer nur auf kurzen Strecken einzusetzen.
Wie kann man eine saubere Technik trainieren, wenn die Kraft schwindet?
Triathleten sollten lernen, auch mit schwindender Kraft noch sauber und fehlerfrei zu kraulen. Wie sieht Euer Kraulstil beispielsweise nach der Startphase aus? Oft leidet die Technik und somit die Geschwindigkeit. Solche Spitzen müssen gezielt trainiert werden. Folgende Serie, die in eine Schwimmeinheit integriert wird, eignet sich hervorragend.
Serie: 10 x 100 Meter mit 60 Sekunden Pause
- 10–20 Meter Streckentauchen
- 20–50 Meter Sprinten
- sofort aus dem Wasser klettern, 5–10 Liegestütze absolvieren und direkt wieder ins Wasser springen
- 50–100 Meter im GA1-Tempo mit langen ruhigen Armzügen schwimmen und sich dabei voll auf eine fehlerfreie Technik konzentrieren
Um eine Vorbelastung zu erzeugen, können alternativ auch Liegestütze am Beckenrand oder Klimmzüge am Startblock eingebaut werden, um danach eine Strecke x sauber zu kraulen. Neben der Schulung der Kraft werdet ihr so langfristig kräftiger und vor allem auch selbstbewusster bei Positionskämpfen, beim Start oder an einer Boje.
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Triathloncamp im Dezember
auf Lanzarote im Triathlonresort Sands Beach Active
25% Rabatt bei Buchung bis 30.11.2020 inklusive Geld-zurück-Grantie bei Cornastorno
Dieses Triathloncamp ist für Anfänger sowie fortgeschrittene Triathleten. Jeder Teilnehmer wird nach seinem individuellen Leistungsstand gecoacht. Die Campleitung haben u.a. Ex-Triathlet, Langstreckenschwimmer und Schwimmtrainer Marco Henrichs sowie Profitriathlet und Triathlontrainer Fabian Rahn. An allen Tagen werden u.a. zwei Schwimmeinheiten sowie eine Radeinheit und eine Laufeinheit angeboten. Schwerpunktthemen sind: Verbesserung der Kraultechnik, Tempoentwicklung und Freiwasserschwimmen. Gerade für Triathleten mit Schwimmschwäche ist dieses Camp hervorragend geeignet. Desweiteren erwarten euch im Camp Videoanalysen, Wettkampftaktik, Trainingslehre u.v.m.
CORONA-RÜCKERSTATTUNG: Sollte es zu einer Absage auf Grund von Einreisebeschränkungen durch Covid-19 kommen, wird die Teilnahmegebühr der Sportleistung von H2O-BLOXX vollständig zurückerstattet oder kann auf Wunsch gutgeschrieben werden. Das selbe Angebot gilt für eine Rückerstattung der Hotelleistungen beim Sands Beach Active auf Lanzarote.
TERMIN: Do 10.12. – So 20.12.2020
ANMELDUNG & INFOS
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Auszuge aus den nächsten Campterminen*
14.11. – 15.11.2020 Kraultechnikcamp Leverkusen
28.11. – 29.11.2020 Kraultechnikcamp Sportarena Sursee/Schweiz
10.12. – 20.12.2020 Triathlon- und Schwimmcamp Lanzarote
14.01. – 24.01.2021 Triathlon- und Schwimmcamp Lanzarote
05.05. – 09.05.2021 Swim und Run Camp Fuschlsee
15.06. – 20.06.2021 Triathloncamp Zell am See
Zum erfahrenen Trainerteam gehören lizenzierte Triathlon-, Schwimm- und Radsportcoaches sowie aktive und ehemalige Schwimm- oder Triathlonprofis.
*Corona-Sonderregelung: 100 % Rückerstattung der Gebühren
Marco Henrichs war 23 Jahre Triathlet und konzentriert sich seit 2014 aufs Langstreckenschwimmen. Seit über zehn Jahren ist er als Trainer tätig, schreibt individuelle Trainingspläne für Triathleten und Langstreckenschwimmer und hat seit 2015 über 3.000 Athleten gecoacht. Seit 2017 ist Henrichs Schwimmcoach in der Russischen Föderation und Repräsentant einer Schwimmliga in der Wolgaregion. Im Oktober erscheint sein Buch „Kraultechnik – Mit mehr Individualität zum Erfolg“. Infos zu den Campterminen, seinem Privattraining und Trainingspläne findet man unter
h2o-bloxx.com.
Interview: Meike Maurer
