Im letzten Artikel von Roy Hinnen ging es darum, in welchem Tempo man 20 x 400 Meter Intervalle sinnvoller Weise auf der Bahn läuft. Heute erklärt Roy, wie man diese Einheit zu einem Koppeltraining ausbaut.
Voraussetzung ist, dass du die beschriebene Einheit im letzten Artikel von Roy sechsmal in den letzten acht Wochen gelaufen bist. Viele Athleten sind verwundert, wenn ich ihnen ein und das selbe Trainingsset über sechs Wochen gebe und sie jede Woche die gleiche Einheit machen sollen. Aber genau hier liegt der Gewinn. Nur wenn du etwas wiederholst, kannst du deinen Fortschritt messen, lernst deinen Körper kennen und weißt, auf was du achten musst. Nur so kannst du sinnvoll planen und ein Periodisierung deines Trainings durchführen.
Intensives Koppeltraining
Du wirst bei deinen 400-Meter-Intervallen auf der Bahn gemerkt haben, dass du dich mit der Zeit – trotz kurzer Pausen – schneller erholt hast. Der Puls fällt nach der Belastung schneller und tiefer. Du wirst auch festgestellt haben, dass du die Zeitvorgabe mit einem etwas niedrigeren Puls laufen konntest. Das ist sehr gut, denn dann bist du bereit für einen neuen Trainingsreiz. Wir werden vor dem Laufen eine zusätzliche Belastung integrieren.
Exkurs: Am genausten werden Belastungen auf dem Bike in TSS angegeben (das bedeutet Training Stress Score bzw. ein 60 minütige All-out-Belastung, die mit 100 Punkten TSS bewertet wird). Auch Angaben in Kilojoule (KJ) sind üblich. Wer eine Stunde mit 100 Watt im Durchschnitt (0,10 Kilowatt) auf dem Rad fährt verbrennt in etwa 1.600 KJ (0,10 Kilowatt x 3600 Sec : 0,23 = 1600 KJ/h). In Kalorien (kcal) ausgedrückst, sind das etwa 370 kcal (0,10 Kilowatt x 3600 sec : 0,23 : 4,2 = 370 kcal/h). Eine Olympische Distanz mit 40 Kilometern auf dem Rad entspricht circa 60-100 TSS oder 600-1,200 KJ. Danach sind die Glykogenspeicher nicht mehr zu 100 Prozent voll, das heißt dein Motor läuft nicht mehr ganz „rund“, weil der er zu wenig „Feuer“ hat und nun Fette als Energiequelle zusteuern muss. Das geht nur, wenn der Puls etwas tiefer ist. Genau das wollen wir beim Koppeln erreichen. Das heißt wir laufen nicht schnell, sondern ein gleichmäßiges langsames Tempo, dami weniger Glykogen verbraucht wird – sprich wir laufen mit einem tieferen Puls und einem höheren Fettoxidationsanteil.
Vorbelastung auf dem Rad
Gehe also auf das Rad und fahre dich 10 Minuten ein. Danach pushe auf der Ebene 3 x 8 Minuten (mit 2 Minuten Pause nach jedem Intervallen). Fahre die Intervalle mit einer Frequenz von nur 50 Umdrehungen und mit einem um circa 10 Prozent tieferen Puls als dein Maximalpuls. Dieses Set sorgt für eine maximale Kraftspitze und Laktat in den Beinen. Das letzte achtminütige Intervall planst du so, dass du genau bei der 400-Meter-Bahn ankommst. Schuhe an und los. Mit „relativ stumpfen“ Beinen läufst du nun die 20 x 400 Meter. Da deine Beine vorbelastet sind, wirst du das Gefühl haben, dass die Pausen wieder kürzer werden. Dein Körper arbeitet nun in einem „neunen“ Stoffwechselbereich – nicht mehr nur mit Glykogen, sondern im Mix mit der Fettoxidation.
Mache diese Trainingseinheit in den nächsten sechs Wochen jede Woche einmal.
Im nächsten Artikel, zeige ich euch, wie ihr auf das Koppeltraining noch eine Schippe draufpacken könnt und ein Atemmangeltraining integrieren könnt.
Roy Hinnen ist fünffacher Schweizer Meister im Triathlon. Seine persönliche Bestzeit auf der Langdistanz liegt bei 8:35 Stunden. Seine 30-jährige Erfahrung im Ausdauersport setzt der 49-Jährige gezielt ein, um seine Athleten individuell nach dem Motto „Fit sein ist gut, schneller werden etwas ganz anderes!“ zu coachen. Roy ist an der Challenge in Roth mit einem Messestand vor Ort. Dort präsentiert er die zweite Auflage von seinem Buch „Triathlon Total“. Zwei Kapitel sind u.a. neu: das über Verletzungen und das über „Mentale Blockaden“. Jeder, der auf feedback@triathlon-total.ch seinen Code vom 14-Wochenplan mailt, bekommt die zwei Kapitel gratis zugesandt.
Foto: Ralf Graner
