Zugseiltraining kennt mittlerweile jeder. Triathloncoach Sascha Wenzel hat daher noch ein paar andere corona-konforme Trainingstipps, die gut für die Schwimmperformance sind.
Schwimmen ist aktuell in vielen Ländern nicht möglich und nicht nur Triathleten suchen nach einem sinnvollen Ersatztraining, um die schwimmspezifische Muskulatur nicht komplett zu vernachlässigen. Dazu werden momentan unzählige Fotos, Videos, Tipps und Tricks zum Zugseiltraining im Netz veröffentlicht. Klar, dies ist ein gute Möglichkeit um zum einen am Bewegungsablauf per se zu arbeiten und zum anderen aber auch um die schwimmspezifische Muskulatur zu erhalten oder sogar auszubauen. Wer die Möglichkeit hat, sollte daher Zugseiltraining in seinen Athletiktraining einbauen und dabei auch auf die korrekte Ausführung achten.
Warum Langlaufen auch gut fürs Schwimmen ist
Aber es gibt noch weitere sinnvolle Alternativen, die sehr gut für das Schwimmen sind und gleichzeitig weitere wichtige Vorteile zum „isoliertem“ Zugseiltraining haben. Momentan zeigt sich vielerorts ein schneereicher Winter und die Langlaufloipen sind selbst in tieferen Lagen häufig gut präpariert. Selbst wer beim Langlaufen noch nicht geübt ist, kann mit wenig Aufwand viel Ertrag erzielen. Gerade zu Beginn des Erlernens dieses Sports investiert man meist mehr Kraft als nötig wäre und hat daher besonders große Effekte. Dazu kommt noch, dass Langlauf ein Ganzkörpersport mit schonender Bewegungsausführung ist. Der ganzen Schultergürtel und Oberkörper wird gefordert und kann anders als beim Joggen oder Radfahren gleich mit trainiert werden. Egal, ob klassische oder freie Technik, beide Stile haben einen hervorragenden Effekt auf Grundkondition und Kraftwerte. Dazu kommen noch die Vorteile des koordinativen Anspruchs und der nötigen Rumpfstabilität beim Langlaufen, die auch eine große Rolle beim Schwimmen spielen.
Insbesondere aktuell unter Coronabedingungen erlebt dieser Sport einen kleinen Boom, da er an der frischen Luft und mit viel Abstand sehr gut ausgeübt werden kann. Wer die Möglichkeit hat, der sollte die Chance nutzen, und seinen Körper unspezifisch und komplex auf zwei Latten im Schnee fördern und fordern.
Lauftraining mit Stöcken
Nicht jeder Athlet hat Loipen in der näheren Umgebung zu Verfügung, um sich beim Langlaufen auszupowern. Es gibt allerdings noch eine andere Möglichkeit, wie man von den vielen Vorteilen der „Langlaufbewegung“ profitieren kann. Häufig werden im Winter für den Trainingsaufbau von Coaches kurze Bergintervalle empfohlen. Fortgeschrittenen Läufer/Triathleten führen zum Teil ein „plyometrisches Training“ durch. Plyometrisches Training ist eine Trainingsmethode zur Verbesserung der Explosivkraft. Dies beinhaltet beispielsweise verschiedene Varianten von Sprungkrafttraining, die dem Läufer bessere Technik und mehr Power verschaffen sollen. Da dies eine hohe Anforderung an den Körper darstellt, ist diese Variante sicher nicht ein „Jedermann/-frau“ Training. Doch wenn man die Bewegungskomponenten des klassischen Langlaufs mit den spezifischen Inhalten des Bergintervalls- und des plyometrischen Trainings verbindet, kommt eine Art „Super Food“ des Intervalltrainings heraus.
So geht Intervalltraining mit Stöcken
Man nehme dafür Stöcke, wie z.B. Wanderstöcke, Nordic Walking Stöcke oder auch (verstellbare) Skistöcke, einen gleichmäßigen Anstieg (zu Beginn kann man auch im Flachen die Bewegungen ausführen) und frische Beine, um die nötige Power zu haben.
Nach einem ausgiebigen Warm-Up, zum Beispiel einem Lauf-ABC, 2 bis 3 x 10 bis 15 Sekunden Steigerungsläufen und evtl. noch einem Mini-Rumpfstabilitätsprogramm startet man mit dem eigentlichen Intervalltraining. Man führt Laufsprünge aus und unterstützt diese Bewegung mit Stöcken zur Stabilisierung und zum Stärken des Abdrucks. Es ist im Grunde wie beim klassischen Langlaufen nur ohne Schnee und mit einer kleinen Abänderung der Bewegung bei den Beinen – nämlich springen mit Abdruck, statt gleiten. Wie beim Langlauf werden dabei viele Trainingsreize miteinander kombiniert.
Das Lauf-Intervalltraining mit Stöcken fordert somit auch die Stärkung des Oberkörpers, des Schultergürtels und der Rumpfstabilität. Außerdem sind dabei koordinative Fähigkeiten gefragt. Unterschied zum Langlaufen ist: dass das Laufen mit Stöcken nur in einem Intervalltraining eingebaut werden sollte, da man anders als beim Langlaufen, mit Stöcken keine Stunde oder mehr laufen kann, da die Intensität zu hoch wäre.
Wem zu Beginn der Armeinsatz mit Stöcken bei den Sprungläufen zu fordernd ist, kann die Stöcke auch beim normalen Joggen nutzen. Dabei kommt nicht ganz Langlauffeeling auf, aber die Effekte um die es uns beim „Schwimmersatz-Training“ geht, sind selbstverständlich weiter vorhanden. Tastet euch langsam an die Bewegung heran. Zum Beispiel erst im Flachen oder erst beim Laufen und dann erst bei den Sprüngen. Es besteht Muskelkatergarantie, wenn man es übertreibt. Baut dieses Training einmal pro Woche für mindestens sechs bis acht Wochen (gerne auch 10 bis 12 Wochen) ein. Ihr werdet merken, wie ihr zum einen eine riesen Power beim Laufen aufbaut und auch eine gute Stärkung des Oberkörpers erreicht. Und dies könnt ihr dann hoffentlich bald wieder im Wasser spüren. Viel Spaß beim „Alternativtraining Schwimmen“!
Sascha Wenzel hat Sportwissenschaften an der Universität zu Kiel studiert und arbeitet seit über zehn Jahren als Triathloncoach und Schwimmtrainer. Dabei betreut er Athleten bei ihrem alltäglichen Training und der Vorbereitung auf Wettkämpfe, beispielsweise mittels Bewegungsanalysen im Laufen und Schwimmen. Wenzel selbst ist seit 20 Jahren als Triathlet und Multisportler unterwegs. Mehr Infos
