„Wie kann ich meine Bewegungsökonomie im Schwimmen, Radfahren und Laufen verbessern?“ Diese und elf weitere Fragen beantwortet der ehemalige Schweizer Triathlonprofi und Trainer Roy Hinnen nicht nur in seinem neuen Buch 100% Triathlon, sondern bis zum Jahresende auch online auf tritime-magazin.de.
Wie kann ich meine Bewegungsökonomie im Schwimmen, Radfahren und Laufen verbessern?
Die zentralen leistungsbestimmenden Faktoren im Ausdauersport, die oftmals genannt werden, sind der aerobe Stoffwechsel, die VO2max, als Gegenpol die Stärke des anaeroben Stoffwechsels, die Laktatbildungsrate VLamax und die daraus resultierende aerob-anaerobe Schwelle, die letztlich die prozentuale Ausschöpfung der VO2max beschreibt. Eine sehr stark unterschätzte Größe stellt hierbei die Ökonomie dar – besonders die Laufökonomie. Gemessen wird diese auf Basis des Sauerstoffverbrauchs, um eine gegebene Geschwindigkeit zu laufen oder zu schwimmen. Das Radfahren kann an dieser Stelle auf grund der nur geringen Beeinträchtigung durch die Ökonomie vernachlässigt werden, da du mit den Schuhen fest in den Pedalen fixiert bist. Beim Radfahren ist es vor allem der CdA (Windwiderstand), der entscheidend ist.
Je besser ein Athlet bereits seine metabolischen Fähigkeiten entwickelt hat, desto mehr verlagert sich sein Verbesserungspotential in den Bereich der Bewegungs ökonomie. Neben der professionellen Ermittlung des VO2max besteht oftmals, nicht nur im Leistungssport, ein starkes Interesse daran, den Energieverbrauch bzw. den Sauerstoffverbrauch bei gleicher Leistung mit geeigneten Trainingsmethoden zu minimieren.
Für den Test deiner Bewegungsökonomie empfehle ich dir, 3 bis 5 Paar Laufschuhe auf dem Laufband mittels Spiroergometrie in deiner Racepace messen und vergleichen zu lassen. Racepace ist die Geschwindigkeit, die du dann im Wettkampf auf 21 oder 42 Kilometern läufst. Das ist also nicht das Tempo eines Intervalltrainings.
Wir haben Verbesserungen der Sauerstoffaufnahme von bis zu 11 % gemessen. Das macht bei 13,5 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit auf einen Marathon etwa 5 bis 7 Sekunden aus – und das bei jedem Kilometer! Du kannst den Test auch als Feldtest durchführen, indem du auf der 400-m-Bahn 1-km-Intervalle in deiner Wettkampfgeschwindigkeit läufst und die Herzfrequenz beobachtest. Das ist sicherlich nicht so genau, aber es reicht aus, um herauszufinden, welcher Schuh dich schneller macht.
Herausforderung Schwimmen
Beim Schwimmen ist es ein wenig komplizierter, aber auch gut möglich. Hier ist es wichtig, dass du in einen Schwimmkanal kannst und so die Neoprenanzüge einzeln durchtestest – so wie wir das beim weltweit größten Neoprentest gemacht haben. Wenn es um deine Schwimmökonomie geht, dann solltest du als Athlet technisch so weit entwickelt sein, dass du fähig bist, Inputs während des Schwimmens auch 1:1 umzusetzen. Die Veränderungen werden dann über Laktat, Spiro und zusätzlich mit den SmartPaddles von Trainesense dargestellt. Als Ergebnis definieren wir so den für dich optimalen Schwimmstil.
Trainingsumfänge
Unabhängig von der Disziplin steht sicherlich die Steigerung des Trainingsumfangs und der damit einhergehenden vermehrten Bewegungserfahrung an erster Stelle. Auch die Verbesserung der Gesamtathletik durch klassisches oder individuell gestaltetes Stabilitäts- und Athletiktraining steht im Mittelpunkt dieser Thematik. Sind die körperlichen Strukturen, wie Muskulatur, Sehnen, Bänder, sportartgerecht entwickelt und funktionell optimiert, bist du sicher an dem Punkt, an dem minimale oder teils starke kraftraubende Ausweichbewegungen reduziert sind. Jeder kennt die Technikblocks oder die Koordinationsübungen im Schwimmen oder im Laufen (wie das Lauf-ABC). Hierbei soll mit Hilfe von Kontrastübungen eine effizientere Bewegungsausführung bewusst gemacht und einstudiert werden. An dieser Stelle ein Input an alle Coaches: Lasst Athleten auch ihre Individualität beibehalten!
Ein weiteres Element, das dir helfen kann, sind die sogenannten plyometrischen Übungen, die durch Bewegungen wie Sprünge und Stabilitätsübungen mit Medizinball und TRX durchgeführt werden. Allerdings setzt der Einsatz dieser Trainings eine gute körperliche Verfassung und hohe Belastbarkeit voraus.
Text „100% Triathlon“: Roy Hinnen
Foto: Silas Stein | silasstein.de
mit freundlicher Genehmigung des Sportwelt Verlag Frankfurt am Main
über das Buch „100% Triathlon“
In seinem neuen Buch teilt der ehemalige Schweizer Triathlonprofi und Trainer Roy Hinnen seine Erkenntnisse aus vielen Jahren Triathlon. Aufgrund der Corona-Pandemie musste auch Roy Hinnen in diesem Frühjahr lernen, einen Gang herunterzuschalten, sodass er Zeit für sein lang geplantes Buch „100% Triathlon“ fand und es endlich in Angriff nehmen konnte. Dafür stöberte er wie ein Buchhalter in seinen alten Unterlagen, las viele E-Mails, WhatsApp-Nachrichten und klickte sich durch seinen Facebook-Account, um die spannendsten Fragen der rund 350 Athleten zu finden, die er seit 2002 gecoacht hat. Heraus kamen 100 Fragen, mit denen er der sportlichen Entwicklung seiner Leser einen kraftvollen und nachhaltigen Schub mitgeben möchte.
in eigener Sache über den Affiliate-Link zum Sportwelt Verlag erhält die imua GmbH bei Verkäufen eine geringe Provision vom Sportwelt Verlag.
