Seit über zehn Jahren trainiert Marco Henrichs – früher selbst Triathlet, heute Langstreckenschwimmer und Schwimmtrainer in der Russischen Föderation – Athleten, um sie schneller im Wasser zu machen. In den nächsten Wochen veröffentlichen wir hier regelmäßig Tipps von ihm für einen effizienten und ökonomischen Schwimmstil.
Häufige Schwimmfehler
„Nobody is perfect“ und kein Athlet ist vollkommen. Gerade für Triathleten, die recht viel trainieren, ist Zeitmanagement ein sehr wichtiges Thema. Für einen bestmöglichen Erfolg sollte stets das Optimum im Training und Wettkampf herausgeholt werden. Im Gegensatz zum Radfahren und Laufen ist für viele Triathleten das Kraulen und vor allem das Freiwasserschwimmen ein rotes Tuch. Wenn man seine Fehler kennt und diese gezielt ausmerzt, kann die Auftaktdisziplin allerdings auch richtig Spaß machen.
Die folgenden Fehler haben im Durchschnitt die größte negative Wirkung auf den Schwimmstil.
Fehler Nummer 1: Mangelnde Konzentration beim Techniktraining
Konzentriere dich im Wasser immer auf deine Wasserlage und auf die richtige Bewegungsausführung. Eine Videoaufnahme hilft zudem, den Schwimmstil zu analysieren und die Fehler klarer werden zu lassen. Viele Triathleten haben beispielsweise vor lauter elektronischem Support mit Sportuhren und dank zu vieler überflüssiger Trainingswerte verlernt, sich auf das Wesentliche im Wasser zu konzentrieren – nämlich auf den korrekten Bewegungsablauf beim Kraulen. Triathleten sollten im Training beispielsweise häufiger ohne Uhr schwimmen und mehr auf ihren Körper hören, statt gefühlt alle 50 Meter auf ihre Pulsuhr zu schauen. Gerade beim Techniktraining ist Ruhe und Konzentration gefragt. Die Zeit und die Geschwindigkeit sind nebensächlich. Der Bewegungsablauf muss im Training immer Gewährleistet sein. Selbst bei Ermüdung. Dafür muss man sich zu 100 Prozent auf das Training konzentrieren. Sei es beim Techniktraining, beim Grundlagenausdauertraining sowie bei der Tempoentwicklung.
Fehler Nummer 2: Mangelnde Orientierung im Freiwasser
Triathleten stehen häufig unter großen Stress vor einem Freiwasserstart. Je nach Wettkampf haben sie ein halbes Jahr oder länger auf ihren Saisonhöhepunkt hingearbeitet. Der Druck ist groß und wirkt sich meist negativ auf die Wettkampftaktik und den Kraulstil aus.
Triathleten sollten sich im Freiwasser in erster Linie darauf konzentrieren, geradeaus zu schwimmen. Viel Zeit wird verschenkt, weil genau dieser Punkt, die kürzeste Strecke zu schwimmen, nicht umgesetzt wird. Wer auf 3,8 Kilometer 200 Meter mehr schwimmt, ist drei bis fünf Minuten länger unterwegs. Um diese Zeit über die Geschwindigkeit wieder reinzuholen, muss viel trainieren.
Die Athleten sollte sich vor dem Wettkampf daher Fixpunkte an Land suchen und konsequent jeden sechsten bis achten Armzug den Kopf nach vorne aus dem Wasser heben. Wichtig ist dabei auch, jeden Blick nach vorne effektiv zu nutzen bis der angepeilte Punkt auch wirklich gesehen wurde. In einem meiner letzten Camps fragte eine Athletin beim Freiwassertraining: „Wie lange muss der Kopf aus dem Wasser?“ Meine Antwort war sehr einfach: „Bis du deinen Fixpunkt gesehen hast“! Lernen also bewusst zu schauen.
Triathleten sollten auch auf der Bahn immer wieder den Frontblick auf längeren Distanzen einbauen. Für einen Triathleten und Freiwasserschwimmer muss der Frontblick in Fleisch und Blut übergehen. Es zahlt sich im Wettkampf aus, auch wenn es am Anfang für den einen oder anderen vielleicht eine Umstellung ist.
Fehler Nummer 3: Blind dem vorderen Schwimmer vertrauen
Ein weiterer verbreiteter Fehler ist, blind dem Vordermann zu vertrauen. Selbst sehr gute Schwimmer verschwimmen sich. Verlass dich nur auf deine eigene Orientierung. Wenn jedoch auf deiner „Ideallinie“ Athleten mit ähnlicher Geschwindigkeit schwimmen, darf auch gerne deren Wasserschatten genutzt werden. Allerdings sollte auch das Schwimmen im Wasserschatten im Training von Zeit zu Zeit mit den Vereinskollegen trainiert werden.
Fehler Nummer 4: Mangelhafte Trainingsstruktur
Eine mangelhafte Trainingsstruktur ist einerseits in vielen Triathlonvereinen im Wasser zu beobachten, andererseits aber auch im Einzeltraining. Entweder schwimmt der Trainer beim Vereinstraining mit oder es gilt ein Trainingsplan für alle, sodass die Athleten nicht individuell genug trainieren. Oft sind die langsameren Schwimmer überfordert und die Schnellen unterfordert.
Gezielter auf Schwächen eingehen: Beispielsweise sollte ein Athlet mit einer Kraulbeinschlagschwäche gezielter seinen Beinschlag trainieren und diesen Trainingsanteil erhöhen. Aber immer so, dass der Bewegungsablauf gewährleistet ist. Wenn der Beinschlag nach 10 Metern aussieht wie Aquajogging, dann sollte man z.B. nicht 10 x 50 Meter Beinschlag absolvieren. Der Trainingseffekt ist dann gleich null. Es empfiehlt sich in diesem Fall, z.B. 10 x 15m Kraulbeine und die restlichen jeweils 10m einer 25m Bahn locker weiter zu kraulen. Grundsätzlich muss Techniktraining und Tempoarbeit etc. immer nach Leistungsvermögen trainiert werden, sonst bringt es nichts.
Fehler Nummer 5: Falsches Wettkampftempo zum Nachteil von Technik und Ergebnis
Man liest immer wieder die Empfehlung: Triathleten sollen für eine gute Position in der Auftaktdisziplin schnell starten. Aber bei einer Strecke von 3,8 Kilometern beispielsweise ist diese Empfehlung schlichtweg falsch. Bei den Profis, ist es nachvollziehbar, aber gefühlt 95% der Altersklassenathleten sollten sich darauf konzentrieren, von Beginn an kontrolliert ihr eigenes Tempo durchzuschwimmen. Das zahlt sich letztendlich durch Kraftersparnis und auch einer besseren Endzeit aus und man riskiert keinen Leistungseinbruch.
Durch Ermüdung kommt es zu Technikfehlern wie ein verkürzter Armzug, Übergreifen und ein Nachlassen der Körperspannung. Der Athlet muss sich über die ganze Strecke auf die Bewegungsabläufe konzentrieren. Wie ist meine Kopfhaltung? Atme ich noch aktiv aus, um möglichst viel Platz für frischen Sauerstoff zu schaffen? Stimmt meine Fußstellung und mein Beinkick? Strecke ich mich ausreichend nach vorne? Unter Belastung, sauber zu schwimmen, muss man lernen, aber das ist kein Ding der Unmöglichkeit.
Liegestützen einbauen: Wenn die Kraultechnikbasics beherrscht werden, kann man gezielt daran arbeiten, auch unter Belastung sauber zu schwimmen. Eine Einheit dafür ist beispielsweise 50m sprinten, raus aus dem Wasser, fünf bis zehn Liegstützen absolvieren, sofort wieder rein ins Wasser und beispielsweise 200m am Stück mit einer guten Schulterrotation (hierzu demnächst mehr) und mit viel Körperspannung in langen ruhigen Zügen kraulen. Der Sinn und Zweck ist dabei die volle Konzentration auf die Kraultechnik im ermüdeten Zustand. Diese Trainingsmethode sollte man immer wieder im Training einbauen. Das bringt Schmackes für die Auftaktdisziplin und lehrt langfristig unter Ermüdung, einen sauberen Bewegungsablauf beibehalten zu können.
Fehler Nummer 6: Falsche Einschätzung und mangelnde Konzentration bei der Tempoarbeit
Auch bei der Tempoarbeit ist durch mehr Konzentration auf Bein- und Armfrequenz meist deutlich mehr herauszuholen. Ein Beispiel: Nach Festigung der Kraultechnikbasics gehe ich mit den fortgeschrittenen Athleten in die Tempoarbeit. Dabei mache ich zu Beginn der Tempoarbeit in den Camps einen kleinen Test. Die Athleten sollen beispielsweise 50 Meter Sprinten. Ich erkenne in den allermeisten Fällen, dass die Leistungskurve und Frequenz auf den 50 Meter zum Schluss hin teilweise massiv einbricht. Danach folgt die Aufgabe, sich auf den kommenden 50 Metern Sprint voll und ganz auf die Armfrequenz, die Beinfrequenz sowie Armgeschwindigkeit Über- wie Unterwasser zu konzentrieren. Die meisten Athleten sprinten beim zweiten Mal weitaus schneller. Das macht den richtigen Trainingsreiz aus. Sprints im Bereich der WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer) werden jedoch in den aller meisten Fällen zu häufig nach einander durchgeführt. Beispielsweise 10 x 100m in relativ kurzen Abgangszeiten. Viele Triathleten haben jedoch nicht das Leistungsvermögen bei diesen 10 x 100m tatsächlich im WSA-Bereich zu arbeiten. Die ersten zwei bis drei Sprints sind vielleicht im Maximaltempo, danach geht die Herzfrequenz auf Grund von Ermüdungserscheinungen immer mehr in den Keller. Dadurch verpasst man den eigentlichen Trainingsreiz und die weiteren 7 x 100m Sprints im GA2-Bereich zeigen zu wenig Wirkung. Wenn ihr also sprintet, muss die Maximalgeschwindigkeit und eine hoch bleibender Puls gewährleistet sein. Spielt mit den Sprintdistanzen und Wiederholungen, fangt klein an und baut die Distanz und die Wiederholungen in kleinen Schritten aus.
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Welche Tools eignen sich für Triathleten?
Welche Tools eignen sich und wie setzt man sie am besten ein? Schwimmcoach Maro Henrichs informiert.
Tools sind laut Marco Henrichs für Triathleten ein Muss am Beckenrand. Ein Pullbuoy, Schwimmbrett oder Kickbuoy – eine Kombination aus Pullbuoy und Schwimmbrett – Kurzflossen, Paddles und Frontschnorchel sollte zur Standardausrüstung gehören. Sie können einerseits fürs Techniktraining genutzt werden andererseits auch dafür, um die Kraftausdauer zu trainieren.
Tools sehr gezielt einsetzen
Beim Techniktraining sollten Tools immer nur über kurze Strecken zum Einsatz kommen. Sie können den Athleten optimal unterstützen, allerdings muss der Athlet natürlich lernen, ohne Tools zu kraulen. Bei vielen Triathleten kursiert leider der Mythos, dass es schlau ist, viel mit dem Pullbuoy zu trainieren, weil man dann die Beine fürs Radfahren und Laufen schonen kann. Das Problem ist allerdings, dass im Wettkampf kein Pullbuoy benutzt werden darf. Ein gut vorbereiteter Kraulbeinschlag im Training zahlt sich im Wettkampf also definitiv aus, um „ausgeruhter“ die Folgedisziplinen absolvieren zu können.
Der Frontschnorchel
Der Frontschnorchel eignet sich gerade für Anfänger, um Technikübungen einfacher umsetzten zu können. Für viele Triathloneinsteiger stellt das Atmen beim Kraulen eine große Herausforderung dar, um dennoch den Kraulbeinschlag oder Kraularmzug gezielt und ohne „Atemstress“ trainieren zu können, ist der Frontschnorchel geeignet, da beim Atmen keine Kopfbewegung gemacht werden müssen und der Sportler sich zu 100 Prozent auf die jeweiligen Technikübungen konzentrieren kann.
Wichtig ist dabei, den Schnorchel immer nur auf kurzen Strecken einzusetzen. Wenn Hersteller von Schwimmschnorchel damit werben, kilometerweit mit diesem Tool durch den See zu schwimmen, schütteln viele Schwimmtrainer nur mit dem Kopf. Triathleten sollen lernen, ohne Tools sauber zu kraulen. Längere Strecken sind daher eher kontraproduktiv.
Der Pullbuoy oder Kickbuoy
Beide Tools entlasten die Beinarbeit, um sich somit mehr auf die Armarbeit zu konzentrieren. Einerseits können diese Hilfsmittel dabei zwischen den Oberschenkeln positioniert werden oder auch bei fortgeschrittenen Athleten, etwas oberhalb des Sprunggelenks. Auch hier empfehle ich den Einsatz nur auf kurze Strecken von vielleicht 50 bis 200 Metern, um eine Arm-Technikübung einfacher gestalten zu können. Danach sollte trainingstechnisch die Umsetzung auf den Armschwerpunkt ohne Pullbuoy oder Kickbuoy erfolgen.
Das Schwimmbrett
Das Schwimmbrett dient in erster Linie dazu, den Kraulbeinschlag zu üben. Für Anfänger empfiehlt es sich, zusätzlich einen Frontschnorchel zu tragen. Dabei immer auf eine gute Streckung bzw. Körperspannung achten und sich voll und ganz auf den Bewegungsablauf Kraulbeinschlag zu konzentrieren. Fortgeschrittene Schwimmer schaffen es natürlich auch ohne Frontschnorchel und halten dabei das Brett entweder gestreckt nach vorne oder die Arme leicht angewinkelt, um das Brett näher am Oberkörper zu halten.
Fins (Kurzflossen)
Mit leicht erhöhter Geschwindigkeit lassen sich Technikübungen für die Arme oder Atmung leichter durchführen. Hierfür können Kurzflossen, auch Fins genannt, als lockerer Tempomacher genutzt werden. Zudem haben sie den Vorteil, dass mit Kurzflossen der Spann geringfügig etwas gedehnt wird, was wiederum den Widerstand beim Kraulbeinschlag mindert und für eine bessere Kraftübertragung sorgt.
Tools im Krafttraining
Tools können auch dazu eingesetzt werden, im Wasser an der Kraft zu arbeiten. Wichtig ist, dass auch hier ein fehlerfreier Bewegungsablauf gewährleistet sein sollte. Im Grundsatz gilt, erst wenn ein Triathlet einen sauberen Bewegungsablauf beherrscht, sollte er im Kraftbereich trainieren. Ist das nicht der Fall und ein Athlet arbeitet mit zusätzlichem Widerstand, leidet die Technik in den allermeisten Fällen noch mehr. Wenn mit Techniktools im Kraftbereich gearbeitet wird, müssen sie immer effektiv eingesetzt werden.
Paddles
Paddles sollen die Armkraft steigern. Es gibt sie in verschiedenen Größen. Wer mit Paddles zum ersten Mal trainiert, sollte zunächst mit einer kleinen Paddlegröße anfangen. Am besten unter Beobachtung eines Trainers, denn häufig werden sie falsch eingesetzt. Wenn Athleten beispielsweise 10 x 100m mit Paddles sprinten sollen, sich aber bereits nach den ersten zwei bis drei Wiederholungen die Unterwasserphase beim Armzug zunehmend verkürzt, sollten die Sprints, sobald der Armzug leidet, beendet werden.
In meinen Kraultechnik und Open Water Camps mache ich ganz am Anfang von allen Athleten eine Art Bestandsaufnahme und schaue, wo die individuellen Fehler liegen. Die Athleten mit einer verkürzten Unterwasserphase sind sehr häufig auch die, die zu viel mit Paddles trainieren.
Fins bzw. Kurzflossen
Wenn Kurzflossen zum Kräftigen vom Kraulbeinschlag eingesetzt werden, muss auf eine gute und „kräftige“ Beinfrequenz geachtet werden. Nur dann zeichnet sich langfristig positive Effekte ab. Häufig werden Kurzflossen im Tempotraining jedoch nicht kraftvoll genug eingesetzt. Auch hier geht bei den meisten Athleten die Leistungskurve der Beinfrequenz nach wenigen Metern stark zurück. Einerseits, weil zu wenig Konzentration auf der Beinfrequenz liegt und andererseits, weil die Strecken viel zu lang gewählt werden.
Ein Beispiel dazu von Marco aus seinen Speedperformance Camps: Die Athleten sollen beispielsweise einen 25-m-Kraulbeinschlagsprint mit Kurzflossen ausführen. Gefühlt 80 Prozent der Athleten brechen nach rund zehn Metern stark ein. Bei den anschließenden 25-m-Kraulbeinschlagsprint sollen sich alle 25 Meter lang auf die Frequenz konzentrieren. Das Ergebnis: Alle schwimmen weitaus schneller und haben den effektiven Einsatz der Kurzflossen im Tempotraining verstanden.
Fazit: Wenn ihr mit Paddles und Kurzflossen Tempoarbeit macht, konzentriert euch auf die Frequenz und achtet auf eine saubere Technik. Fangt mit den Streckenlängen eher klein an und baut sie schrittweise aus.
Fotos: Zoggs
Atmen beim Schwimmen, so geht´s
Unsere Muskeln brauchen permanent frischen Sauerstoff, daher sollte jeder Atemzug beim Schwimmen so effektiv wie möglich gestaltet werden.
Schwimmen Triathleten beim Start beispielsweise zu schnell los, kombiniert mit einer nicht aktiven Atmung, kommt es schnell zu einem Missverhältnis von Sauerstoffangebot und -nachfrage. Dies hat einen Leistungseinbruch zur Folge. Kraft und Konzentration schwinden und die Technik leidet. Um das zu vermeiden, muss die verbrauchte Luft durch Nase und Mund aktiv ausgeatmet und die Geschwindigkeit dem Sauerstoffangebot angepasst werden.
Luft im Bauch sorgt für eine gute Wasserlage?
… diesen Mythos bitte schnell vergessen. In erster Linie sollten eine gute Streckung, ein kräftiger Rumpf kombiniert mit einem effektiven Kraulbeinschlag die Wasserlage begünstigen. Bei einem zweier Armzug – man atmet nur zu einer Seite – oder beim dreier Armzug – man atmet auf beide Seiten – muss die verbrauchte Luft sofort nach dem Einatmen wieder ausgeatmet werden, um beim folgenden Atemzug so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen zu können. Wird die Luft zu lange gehalten, ist die Gefahr groß, in eine „Pendelatmung“ zu verfallen. Das heißt, mit zunehmender Schwimmdauer wird der Anteil an sauerstoffarmer Luft mehr und mehr. Anders ist das selbstverständlich bei Atempyramiden mit 5er, 7er und mehr Armzüge bis zur nächsten Atmung. Dort soll die Luft bewusst so lange es geht in den Lungen bleiben, bis zum nächsten Atemzug.
Der Bewegungsablauf der Atmung
Der Mundwinkel sollte beim Atmen unmittelbar an der Wasseroberfläche sein. Der Kopf dreht sich dabei etwas zur Seite. Es empfiehlt sich, nah in Richtung Schulter einzuatmen. Wird der Kopf beispielsweise zu weit nach links aus dem Wasser gedreht, erhöht sich die Gefahr, dass der Körper nach rechts kippt und die stabile Wasserlage verloren geht.
Beim Atmen auf langen Strecken den Arm stehen lassen
Wenn nicht gesprintet wird, sprich eher längere Strecken absolviert werden, ist es wichtig, dass der gegenüberliegende Arm während der Atmung stehen bleibt. Das heißt, wenn nach links geatmet wird, bleibt der rechte Arm so lange vorne gestreckt bis der Mund wieder unter Wasser ist. Geht der gestreckte Arm während der Atmung zu früh in die Unterwasserphase, kippt der Körper zur Seite. Bleibt der Arm stehen, bleibt der Körper stabil.
Atmen im Freiwasser
In den allermeisten Fällen wird unter Wettkampfbedingungen im zweier Atemzug geschwommen. Dies gilt vor allem für viele Triathleten, weil sie so leistungsfähiger und schneller sind.
Im Freiwasser, egal ob im See oder im Meer, geben die Bedingungen vor, zu welcher Seite man atmen sollte. Habe ich ein eher ruhiges Gewässer, empfehle ich den Dreierarmzug, sprich eine Atmung abwechselnd nach rechts und links, um beidseitig im Kraulbewegungsablauf eine gleichmäßige Belastung zu haben.
Wenn Wellen ins Spiel kommen, sollte man reagieren und zur Wellen abgewandten Seite hin atmen. Sprich, wenn Wellen von links kommen, wird nach rechts geatmet, um während der Atmung kein Wasser zu schlucken. Zudem empfiehlt es sich – gerade bei etwas höheren Wellen – den Mundwinkel etwas mehr zu den Schultern zu drehen. Das verringert das Risiko, Wasser zu schlucken.
Für geübte Schwimmer kann der Orientierungsblick nach vorne ebenfalls zum Atmen genutzt werden. Meine Erfahrung zeigt jedoch, dass dabei viele Athleten den Fehler machen, zunächst aus Gewohnheit zur Seite zur Atmen und dann im letzten Moment, wo der Kopf noch oben ist, gerade noch seitlich nach vorne schauen. Diese Zeit reicht in den allermeisten Fällen allerdings nicht aus, um einen effektiven Blick nach vorne zu haben. Meinen Athleten empfehle ich daher gerade am Anfang ihrer Freiwasserkarriere, bewusst zu trennen – Atmen zur Seite und Orientierungsblick nach vorne.
Fazit: Ob Zweier- oder Dreierzug besser ist, kann nicht klar beantwortet werden. Jeder Athlet sollte für sich selbst entscheiden, wie er lieber atmet. Was zählt ist das Endergebnis – ob mit zweier oder dreier Atemzug. Wichtig ist, wie oben aufgeführt, bewusst und aktiv zu atmen, um so leistungsfähiger zu sein.
So könnte beispielsweise das Atemtraining gestaltet werden:
Hypoxietraining
An unserem Schwimmstützpunkt in der Russischen Föderation ist Hypoxietraining im Trainingsalltag fester Bestandteil. Ziel soll einerseits sein, unter mangelndem Sauerstoff, sich trotzdem noch auf eine fehlerfreie Kraultechnik konzentrieren zu können. Das stärkt die Psyche und lässt euch im Wettkampf unter verminderter Sauerstoffzufuhr „cool“ bleiben.
So könnte eine Trainingseinheit mit Hypoxietraining aussehen:
6 x 150m:
50m: Beispielsweise 10m bis 25m tauchen (Arme gestreckt und Dolphinkicks), auftauchen und die restliche Distanz bis 50m maximales Tempo sprinten. Konzentration auf Armfrequenz und vor allem Beinfrequenz mit Fins. Danach sofort die restlichen 100m im Grundlagenausdauertempo kraulen. Dabei auf fehlerfreie Technik und aktive Atmung konzentrieren.
Das ganze sollte je nach Leistungsvermögen in den Streckenlängen und Wiederholungen angepasst werden.
Atempyramiden
Einerseits wird durch Atempyramiden der Bewegungsablauf trainiert und man lernt auf beide Seiten zu atmen. Andererseits soll wie beim Hypoxietraining auch gelernt werden, trotz Sauerstoffarmut bei längeren Strecken fehlerfrei zu kraulen. Wichtig ist dabei, sich auf eine aktive Atmung zu konzentrieren. Also macht die Lungen leer, denn ihr braucht viel Sauerstoff.
Hier ein Beispiel für einen Trainingsblock mit Atempyramide:
350m (7 x 50m):
- 50m jeden zweiten Kraularmzug atmen. Die ersten 25m links atmen und die zweiten 25m rechts atmen
- 50m jeden vierten Kraularmzug atmen. Die ersten 25m links atmen und die zweiten 25m rechts atmen.
- 50m jeden sechsten Kraularmzug atmen. Die ersten 25m links atmen und die zweiten 25m rechts atmen.
- 50m jeden achten Kraularmzug atmen. Die ersten 25m links atmen und die zweiten 25m rechts atmen.
- 50m jeden sechsten Kraularmzug atmen. Die ersten 25m links atmen und die zweiten 25m rechts atmen.
- 50m jeden vierten Kraularmzug atmen. Die ersten 25m links atmen und die zweiten 25m rechts atmen.
- 50m jeden zweiten Kraularmzug atmen. Die ersten 25m links atmen und die zweiten 25m rechts atmen
Wichtig ist, zwischen den 50ern keine Pause zu machen und 350m am Stück zu kraulen. Statt 2, 4, 6 etc. Atemzüge können auch 3er, 5er, 7er, 9er, 7er … Atemzüge eingebaut werden.
Schwimmgrundlagen für einen effektiven Kraulstil
Man kann generell nicht sagen, welcher Kraulstil der richtige oder der falsche ist. Schwimmen ist immer eine individuelle Angelegenheit. Es gibt allerdings „Kraultechnikbasics“, die jeder Triathleten berücksichtigen sollte, denn sie gelten für alle Kraultechnikstile gleichermaßen.
Ob ihr eher flach krault als Sprinter, sprich mit sehr kurzer bis keiner Gleitphase und dafür mit hoher Frequenz oder als Langstreckler eher mit längerer Gleitphase und mit mehr Schulterrotation – bei allen Varianten gelten die gleichen Grundlagen.
Die Körperspannung
Zu diesen Kraultechnikbasics zählen in erster Linie eine gute Körperspannung und die Wasserlage. Durch eine gute Wasserlage erzeugt ihr weniger Widerstand und eure Armarbeit schafft dadurch einen effektiveren Vortrieb. Vernachlässigt ihr die Wasserlage und die Körperspannung, verschenkt ihr Kraft, weil euer Armzug nicht nur für Vortrieb, sondern auch für Auftrieb sorgen muss. In erster Linie erzeugt ihr eine optimale Wasserlage durch eine gute Streckung nach vorne unterstützt durch einen lockeren und effektiven Beinschlag. Ich empfehle meinen Athleten immer wieder, dass sie lernen müssen im Freiwasser möglichst wie ein Torpedo durch das Wasser zu schwimmen. Spätestens bei ungünstigen Strömungsverhältnissen oder mittleren Wellen von der Seite oder von vorne werdet ihr sonst zum Spielball im Freiwasser, da ihr zu viel Angriffsfläche bietet.
Der Armzug
Zu den weiteren Basics zählen in der Überwasserphase, ein Übergreifen zu vermeiden. Möchtet ihr mehr Satbilisierung beim Kraulen, so sollten die Hände circa schulterbreit ins Wasser vorne eintauchen. Krault ihr mehr mit Schulterrotation, tauchen die Händen vorne nahezu auf der Körperachse ein. In der Unterwasserphase geht es darum, eine effektive Armhaltung für eine gute Kraftübertragung zu haben, um einen möglichst guten Schub nach vorne zu erzeugen. Dafür darf der Armzug in der Unterwasserphase nicht verkürzt sein – sprich zu früh beendet werden. Ich empfehle außerdem, den Ellenbogen im rechten Winkel auf Schulterhöhe am Körper vorbei zu ziehen. Also nicht zu weit gestreckt und auch nicht zu eng am Körper.
Beinschlag und Atemtechnik
Dazu kommt ein lockerer Kraulbeinschlag mit einem gestreckten Spann sowie eine saubere und aktive Atemtechnik.
Das sind die Basics und darauf sollte sich alle Triathleten in erster Linie konzentrieren.
Alles andere, ob beispielsweise die Finger beim Kraulen offen oder zusammen sind, die Gleitphase kurz oder lang ist oder welche Anzahl des Kraulbeinschlags pro Armzug am besten wäre, ist erstmal nebensächlich. Ich erlebe täglich in den Schwimmhallen oder in meinen Trainingscamps, dass sich Triathleten zu viele Gedanken machen, ob die Finger auf oder zusammen sein sollten. Dabei vernachlässigen sie zum Beispiel sehr die Wasserlage.
Mein Tipp: Konzentriert euch in erster Linie auf die genannten Basics, denn die gelten immer.
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Welche Technikübungen
sind hilfreich für Triathleten
Ein Techniktraining muss in erster Linie gezielt auf die Schwächen des Athleten eingehen. Hat der Sportler beispielsweise eine Kraulbeinschlagschwäche, muss der Technikanteil „Kraulbeine“ von vielleicht zehn Prozent auf 30 bis 40 Prozent erhöht werden.
Grundsätzlich sollten alle Kraultechnikbasics regelmäßig trainiert werden. Nach dem Einschwimmen und einem kurzen Dehnprogramm und vielleicht ein, zwei Athletikübungen sollte das Schwimmtraining mit dem Technikteil fortgesetzt werden.
Klassiker sind Übungen mit dem Fokus auf den Kraulbeinschlag, den Kraularmzug und die Körperspannung.
Immer sauber schwimmen
Techniktraining sollte immer individuell nach Leistungsvermögen gestaltet werden. Wenn Trainer ihre Athleten 50 Meter Kraulbeinschlag machen lassen und nach zehn Metern lässt die Körperspannung nach oder der Athlet fängt an im Wasser zu treten – quasi Aquajogging zu machen – sollte die Übung sofort abgebrochen werden, da die folgenden 40 Meter ohne saubere Technik absolut kontraproduktiv sind. Eine Technikeinheit sollte immer nur so lange durchgeführt werden wie eine saubere Ausführung gewährleistet ist. Das bedeutet, dass man kürzere Strecken absolvieren und dafür die Wiederholungen erhöhen sollte. Regelmäßig üben und dann erst die Strecke verlängern.
Schneller zum Erfolg durch gezielte Korrekturen
Gerade bei Triathleten, die noch Radfahren und Laufen müssen ist Zeitmanagement im Wasser enorm wichtig. Neben der Technik muss zudem Ausdauer und Kraft bzw. Geschwindigkeit trainiert werden. Der Technikanteil muss daher so gezielt wie möglich umgesetzt werden.
Schwimmen nicht tanzen
Fahnenmast, Scheibenwischer, Hundepaddeln, Entenschwimmen, Faustschwimmen und wie die Übungen alle heißen, sollen angeblich das Wassergefühl trainieren. Aber sind sie wirklich erfolgsversprechend?
Wassergefühl bekommt ein Triathlet ausreichend, wenn er sich im Wasser voll und ganz auf den Kraulbewegungsablauf und die Basics konzentriert. Der Leiter unserer Schwimmliga in der Russischen Föderation hat zu diesen Übungen mal etwas mit Augenzwinkern gesagt: „Die Athleten sollen im Wasser schwimmen und nicht tanzen! Wenn die Schwimmer Abwechslung haben möchten, sollen sie in den Zoo gehen!“
Ich unterstreiche diese Aussage, das diese Übungen einem Triathleten nahezu nichts bringen und die Zeit im Wasser weit aus effektiver genutzt werden kann. Im internationalen Schwimmsport werden diese Übungen kaum gelebt. Kurioserweise finden sie im deutschsprachigen Raum immer wieder Gehör. Auch mit dem Argument, dadurch sei das Training abwechslungsreicher. Aber dadurch ist es nicht gleich effektiver.
Zeitmanagement im Wasser durch gezielte Korrekturen
Die wenige Zeit die gerade ein Triathlet im Wasser verbringt, sollte also so sinnvoll wie möglich genutzt werden. Das bedeutet, bei Korrektureinheiten ist es wichtig durch ständige Wiederholungen und volle Konzentration auf eine konkrete Sache einen Fehler oder eine Schwäche gezielt „wegzuschwimmen“.
So geht’s
Zunächst sollte analysiert werden, wo die Fehler im Kraulbewegungsablauf genau liegen. Techniktools helfen dabei, den Athleten zu entlasten und um sich einfacher auf ein spezielles Thema zu fokussieren. Der Umfang könnte abhängig vom Leistungsvermögen beispielsweise 10 x 50 Meter sein.
Wenn beispielsweise der linke Arm in der Unterwasserphase übergreift, kann ein passendes Korrekturtraining wie folgt aussehen:
Die ersten 50 Meter mit Pullbuoy und ggf. mit Frontschnorchel kraulen, um sich dabei voll und ganz auf den Armzug konzentrieren zu können. Dabei konzentriert ihr euch beim beidseitigen Kraularmzug vorrangig darauf, den übergreifenden Arm sauber durchzuziehen. Wichtig ist dabei, die Übung langsam aber fehlerfrei zu absolvieren. Dabei sich bestenfalls zwischendurch Unterwasser beobachten lassen, da die eigene Wahrnehmung vom tatsächlichen Bewegungsablauf gerne abweicht. Dadurch, dass sich der Athlet nur auf diesen einen Schwerpunkt zu konzentrieren braucht, fällt es um so einfacher den Bewegungsablauf sauber durchzuführen.
Die zweiten 50 Meter werden ohne Pullbuoy und Frontschnorchel normal gekrault – wieder mit dem Fokus auf den linken Arm in der Unterwasserphase. Diesen Ablauf mehrfach wiederholen und ihr werdet sehen, der saubere Bewegungsablauf geht nach wenigen Einheiten in Fleisch und Blut über.
Die Fehler müssen natürlich richtig erkannt werden, um diese gezielt zu korrigieren, dann funktioniert das Prinzip für alle Technikübungen gleich. Das ist weit aus effektiver und erfolgsorientierter, als im Wasser zu tanzen. Viel Spaß bei der Umsetzung!
Marco Henrichs war 23 Jahre Triathlet. Seit 2014
konzentriert er sich auf das Langstreckenschwimmen.
Seit über zehn Jahren ist er als Trainer tätig und hat
seit 2015 fast 2.500 Athleten in seinen Camps und im
Personal Training gecoacht. Er besitzt die
Schwimmtrainerausbildung der Russischen Föderation
der 1. und 2. Stufe (vergleichbar mit der A- und B-Lizenz
in Deutschland). Zudem ist der gebürtige Rheinländer
ausgebildeter Rettungsschwimmer.
Marco ist Schwimmcoach bei der Russischen Föderation
und Repräsentant des Wolgastützpunktes. Er ist davon
überzeugt, dass es den einzig richtigen Schwimmstil bzw.
Kraulstil nicht gibt. Man müssen immer die individuellen
Voraussetzungen bzw. Fähigkeiten des Athleten und die
Streckenlängen berücksichtigt werden. Camp-Termine
indet ihr hier. Mehr Infos: www.h2o-bloxx.com
