Das erste große Ziel 2016 steht bei Andreas Niedrig bereits fest. Es wird der Ironman Südafrika im Frühjahr sein. Wie er seine Saison plant und wie er allgemein trainiert, verrät er in diesem Beitrag und der damit startenden tritime-Kolumne.
Für die grobe Saisonplanung solltet ihr wissen, wann euer Saisonhöhepunkt ist. Mein erstes Rennen 2016 werde ich beim Ironman Südafrika am 10. April 2016 bestreiten. Bis dahin sind es noch vier Monate. Das wirklich wettkampforientierte Training starte ich drei Monate vor dem Rennen. Das heißt: im Januar fällt der Startschuss und die heiße Phase beginnt. Bis Januar liegt mein Trainingsschwerpunkt auf Krafttraining, um alle Bereiche zu 
stabilisieren. Das heißt, ich gehe ins Fitnessstudio und mache Stabi- und Zugseil-Training. Welche Übungen ich mache, werde ich euch Woche für Woche zeigen. Ihr dürft euch auch gerne einbringen! Sagt mir, was euch besonders interessiert. Schreibt mit einfach eine Nachricht über meine neue Facebook-Seite „Triathlet Andreas Niedrig“. Das bringt Leben in die Kolumne.
Mit Kniebeugen und Liegestützen in den Tag starten
Eine meiner täglichen Trainingseinheiten, verrate ich euch schon heute. Fast jeden Morgen beginne ich den Tag mit
3 x 30 Kniebeugen und 3 x 30 Liegestützen. Das geht im Wechsel zwischen der Vorbereitung zum Frühstück und vor dem Zähneputzen beziehungsweise vor dem Anziehen.
Und jetzt noch ein paar grundsätzliche Dinge, die ihr bei eurer Planung berücksichtigen solltet und die zumindest bei mir im Training immer funktionieren.
Ausdauer kommt vor Kraft und Schnelligkeit
Die drei Monate vor meinem ersten Rennen, teile ich in Monatszyklen ein. Im ersten Monat überwiegt die Verbesserung der Grundlagenausdauer. Das heißt, es stehen mehr ruhige und lange Einheiten auf dem Plan. Immer wieder setzte ich dabei bereits einzelne gezielte Akzente im Kraft- und Schnelligkeitsbereich. Das mache ich aber komplett davon abhängig, wie locker und frisch ich mich fühle. Im zweiten Monat wird prozentual das Kraftausdauertraining gesteigert. Beim Laufen mache ich einige Berganläufe. Beim Radfahren werden immer mehr dickere Gänge getreten. Im dritten Monat geht es dann mehr in die schnellen wettkampforientierten Einheiten. Ich versuche immer häufiger, das Tempo zu simulieren, das ich später auch im Rennen fahren möchte – auch über längere Strecken.
Innerhalb der Tage und Wochen, sieht das ganze Prozedere wieder anders aus. Hier heißt die Regel: Erst Schnelligkeit und dann Kraft und Ausdauer trainieren
Drei Eigenschaften, die uns in vielen Lebensbereichen einen ordentlichen Schritt nach vorne bringen können. Wenn ich eine schnelle Auffassungsgabe habe, Situationen erkenne, die mein Leben bereichern und dies mit dem richtigen Krafteinsatz und der notwendigen Ausdauer kombiniere, ist es eine gute Mischung, um meine angestrebten Ziele zu erreichen. Drei Stärken, die auch für den Laufsport, Radfahren, Schwimmen und allgemein im Ausdauersport enorm wichtig sind. Es sind drei völlig verschiedene Trainingsmethoden, die uns – im richtigen Mix – bei unseren sportlichen Zielen weit nach vorne bringen.
Warum Schnelligkeit vor Kraft und Ausdauer?
Eigentlich ganz einfach. Viele gut trainierte Sportler trainieren in der Regel drei Tage hintereinander, bevor ein wichtiger Ruhetag eingelegt wird. Die Ruhetage sind zur Regeneration und Kompensation des Trainings genauso wichtig wie das Training selbst. Wem drei Tage zu viel sind, der kann auch auf 2-Tagesblöcke setzen. Bin ich Neueinsteiger oder beginne nach einer längeren Pause wieder mit dem Training, sollten während der ersten drei Wochen ein Tag Training ein Tag Pause auf dem Programm stehen.
Hier kommt oft der Einwand: aber das ist doch viel zu wenig! Achtung, Gegenfrage: „Wie viel mehr an Training ist es, als die Einheiten, die du zuvor gemacht hast?“ Lieber gezielt und gut dosiert beginnen, als drei Tage Vollgas geben und danach wegen Muskelkater oder einer Überbelastung wieder eine Pause einlegen zu müssen. Je häufiger ich zu Beginn einen Rückschlag einstecken muss, umso schwieriger wird es, immer wieder von neuem motiviert zu beginnen.
Nach einem Ruhetag, auf Schnelligkeit setzen
Nach einem Ruhetag ist unser Körper ausgeruht, unsere Muskulatur ist frisch und kann ein erneutes Training effektiv umsetzen. Nach einer harten, schnellen Einheit ist unsere Muskulatur allerdings so ermüdet, dass wir nicht noch einmal Schnelligkeit trainieren sollten, sondern besser einen Ausdauer- oder Kraftreiz setzen sollten.
Beim Trainieren mit einem Pulsmesser können wir es deutlich an unserem Herzschlag sehen, der deutlich niedriger ist als beim Schnellkrafttraining, selbst dann, wenn wir das Gefühl haben, frisch und ausgeruht zu sein. Ähnlich verhält es sich beim Wechsel von Kraftausdauertraining auf die längeren, ruhigeren Ausdauereinheiten. Hier wird hauptsächlich in einer niedrigen Intensität trainiert, der Herzschlag ist noch einmal niedriger und die Beine fühlen sich müder und schwerer an. Diese Belastung trainiert besonders unseren Fettstoffwechsel.
Warum jede Einheit als Baustein so wichtig ist und wie ich diese Bereiche überhaupt trainieren und variieren kann, erfahrt ihr hier in einem meiner nächsten Beiträge.
Training bedeutet für mich, vor allem eines: flexibel zu bleiben
Jede aufeinanderfolgende Trainingseinheit sollte variabel sein und sich von der vorherigen unterscheiden. Unser Körper ist ein Wunder und schafft es extrem schnell, sich an Trainingsreize anzupassen. Anpassung bedeutet im Sport aber vor allem eines: Stagnation. Mehr Trainingsreize setzen bedeutet dabei nicht zwangsläufig, „MEHR“ Training. In erster Linie bedeutet es, durch das Variieren von Trainingsreizen den Spaß und die Frische so zu erhalten, dass man schon abends beim zu Bett gehen, es kaum wieder erwarten kann, das Training am nächsten Tag zu starten.
In diesem Sinne, fangt einfach schon jetzt bei eurem Lauftraining an, jeden Kilometer in einem anderen Tempo zu laufen.
Immer flexibel bleiben und viel Spaß wünscht euch
Euer Andreas
Foto: Pearl izumi/Kai Dudenhöfer
