Ob nach dem Wiedereinstieg, als Resultat aus einem Berglauf oder als bittere Wahrheit nach einem Intervalltraining – er ist einer der schönsten, aber auch einer der schrecklichsten Begleiter von Triathleten und Läufern. Für den einen ist er ein bestätigendes Signal einer harten Einheit, für den anderen ein schmerzhafter Begleiter über Tage: der Muskelkater. So oder so, was kann man tun, wenn das Tierchen erst mal da ist?
„Meist klingen die Schmerzen nach spätestens einer Woche von allein ab, doch sollten die plagenden Muskeln keineswegs auf die leichte Schulter genommen werden“, warnt Sportmediziner Ulrich Nieper. „Wer Muskelschmerzen verspürt, hat sich aus sportmedizinischer Sicht eine Verletzung zugezogen, bei der kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Durch diese Risse dringt Wasser in die Fasern ein – der Muskel schwillt an und schmerzt. Neben der beeinträchtigten Leistungsfähigkeit kann aus einem starken Muskelkater im schlimmsten Fall ein Muskelfaserriss resultieren.“
Nicht gleich übertreiben
Mit einfachen Maßnahmen kann man dazu beitragen, dass der Katzenjammer nach der sportlichen Betätigung geringer ausfällt. „Die wichtigste Regel ist dabei, langsam und in kleinen Schritten anzufangen“, rät der Experte. „Um die körperliche Fitness dauerhaft aufrechtzuerhalten, ist es besser, mit eher kürzeren und weniger anstrengenden Trainingseinheiten zu beginnen, als sich in unregelmäßigen Abständen völlig zu verausgaben. Sonst droht die Freude am Sport in Muskelkater-Frust umzuschlagen“.
Auf den Körper hören
Im menschlichen Körper stecken 600 bis 650 Muskeln. Prinzipiell können sie alle schmerzen. Grundsätzlich gilt: „Leichte Muskelschmerzen sind bei ungewohnter Belastung ganz normal. Dennoch sind Schmerzen stets ein Warnsignal des Körpers, das uns vor falschen oder zu hohen Belastungen schützt. Deshalb dürfen sie nie ignoriert werden“, warnt Nieper. Liegt bereits ein Muskelschmerz vor, können rezeptfreie natürliche Enzympräparate aus der Apotheke, die in regelmäßigen Abständen eingenommen werden, helfen. „Die Einnahme natürlicher Enzympräparate kann den Ablauf des Entzündungs- und Heilungsprozesses erheblich beschleunigen“, erläutert der Sportmediziner.
Ruhe gönnen
„Dabei sollen die Enzyme eine rasche Abheilung der Verletzung unterstützen und die Entzündung nicht unterdrücken.“ Werden dann die Gelenke und Muskeln durch die verbesserte Fließeigenschaft des Blutes verstärkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, gelten die Selbstheilungskräfte des Körpers als angeregt, und Schwellungen sowie Schmerzen können schneller zurückgehen. Wichtig ist es, den beanspruchten Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu gönnen. „Lediglich ein leichtes Training darf in der Ausheilungsphase auf dem Programm stehen. Denn die Gefahr für eine schlimmere Verletzung der Muskulatur ist in diesem Zeitraum besonders hoch.“
Vorsicht: Zu starke Massagen stellen eine zusätzliche mechanische Irritation der bereits geschädigten Muskeln dar und verzögern somit den Heilungsprozess. Auch Dehnübungen können kontraproduktiv sein. „Intensives Stretching nach dem Work-out kann zu weiteren Rissen in der Muskulatur führen. Sinnvoll ist eine Dehnung der verletzten Muskulatur erst nach fünf bis sieben Tagen“, so der Facharzt für Orthopädie. Dagegen verspricht der Gang in die Sauna oder unter die heiße Dusche eine schmerzlindernde Wohltat. Hier wird die Durchblutung gefördert und der Schmerz gelindert. Ebenso effektiv können Wechselbäder sein. „Drei Minuten warm duschen, und dann für 20 bis 30 Sekunden kaltes Wasser vor allem über die schmerzenden Körperpartien laufen lassen.“
Text: Jochen Schmitz – Chefredakteur des Laufmagazins „Running“
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