Jede Technikumstellung dauert eine gewisse Zeit. Je früher man jetzt mit Schwimmtechniktraining beginnt, desto besser. Aber wie geht man eine Technikverbesserung an? Mit dieser Frage sollte sich jeder Triathlet zu Beginn der Saison auseinandersetzen.
Die Schwimmtechnik ist sehr komplex. Es müssen nicht nur viele Merkmale beachtet, sondern auch koordinativ abgestimmt werden. Wenn Sie nach folgenden fünf Phasen trainieren, haben Sie bereits die halbe Miete für eine erfolgreiche Technikumstellung in der Tasche:
- Technikanalyse
- Spüren von Bewegungen
- Steuern von Bewegungen
- Umsetzung der richtigen Bewegungen
- Automatisierung des Ablaufs
Phase 1: Technikanalyse
An den Anfang einer jeden Technikumstellung gehört die Technikanalyse. Oftmals haben Sie als Sportler eine andere Wahrnehmung Ihrer Schwimmtechnik, als es der Realität entspricht. Deshalb ist es sinnvoll, dass Sie diese von einem Experten überprüfen lassen. Dies kann zum Beispiel der heimische Schwimmtrainer, aber auch ein sehr guter und erfahrener Schwimmer aus Ihrem eigenen Umfeld sein. Bei der Technikanalyse müssen Stärken und Schwächen aufgedeckt und ein Vorgehensplan erstellt werden. Sie sollten jedoch pro Saison nicht mehr als zwei oder maximal drei Technikbaustellen aufmachen. Je nach Komplexität der Technikumstellung kann es auch Sinn machen, dass Sie sich nur einem Element widmen. Auf der einen Seite gibt es Situationen, bei denen Sie problemlos zwei Technikelemente gleichzeitig schulen können. Zum Beispiel lässt sich das Training des Beinschlags mit dem Überwasserarmzug gut kombinieren. Oftmals lässt sich auch die Verbesserung der Zuglänge mit dem Training von Körperstabilität verbinden. Auf der anderen Seite gibt es Technikelemente, die nur schwer zu korrigieren sind und am besten einzeln geschult werden. Hierzu zählen zum Beispiel der Unterwasserarmzug und der Schwimmrhythmus. Der Vorgehensplan gibt an, welche Technikelemente Sie verbessern und in welcher Reihenfolge Sie hierbei vorgehen sollten. Setzen Sie sich Meilensteine zur Überprüfung Ihrer Ziele. Sie müssen aber geduldig sein und sich auf die Umstellung konzentrieren. Um eine Technikveränderung abzuschließen, sollten Sie mindestens sechs bis neun Monate einplanen!
Wie lange dauert eine Technikveränderung?
Der Sportler braucht im Schnitt 65.000 Wiederholungen, um eine „neue“ Bewegung in einen Automatismus umzuwandeln!
Trainingsanpassung (bei regelmäßigem zwei- bis dreimaligem Training):
Hirn: 10 Tage
Herz-Kreislauf-System: 6–8 Wochen
Muskulatur: 6 Monate
Sehnen: 13 Monate
Gelenke/Knochen: 16 Monate
Bindegewebe: 3 Jahre
Die Anpassung der Muskulatur stellt einen entscheidenden Faktor dar, weswegen die Technikumstellung auch sechs bis neun Monate dauern kann. Die anderen Faktoren sind nur der Vollständigkeit halber aufgezählt.
Phase 2: Spüren von Bewegungen
Nachdem Ihre Stärken und Schwächen bekannt sind und Ihr Vorgehensplan feststeht, können Sie mit der Trainingsarbeit starten. Im ersten Schritt geht es darum, dass Sie Ihre Bewegungen spüren und richtig wahrnehmen. Finden Sie heraus, wie sich einzelne Bewegungen anfühlen. In dieser Phase sollen Sie unabhängig von richtigen oder falschen Bewegungen anfangen, Ihren Körper zu kontrollieren. Wenn Sie nicht dazu in der Lage sind, Ihre Bewegungen im Wasser richtig wahrzunehmen, werden Sie auch nicht in der Lage sein, Ihre Bewegungen zu verändern und eine Technikverbesserung herbeizuführen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf bewusste Bewegungsausführungen Hierbei ist es wichtig, dass Sie langsam und konzentriert schwimmen. Dies gilt sowohl beim Schwimmen in der Gesamtbewegung als auch bei der Durchführung von Technikübungen.
Phase 3: Steuern von Bewegungen
Wenn Sie genau spüren, wie sich Ihre eigenen Bewegungen anfühlen, können Sie jetzt anfangen, Ihre Bewegungen zu steuern. Verändern Sie absichtlich Ihre Bewegungen und geben Sie Ihrem Körper vor, was er machen soll. Es gilt: Nur wenn Sie in der Lage sind, Ihren Körper zu steuern, können Sie Ihre Schwimmtechnik verbessern. Denn nur wer steuern kann, kann Bewegungen verändern. Hierbei ist es ganz wichtig, dass Sie variabel schwimmen, probieren Sie Bewegungen aus, schwimmen Sie absichtlich falsch und sammeln Sie Bewegungserfahrungen, schulen Sie Ihre koordinativen Fähigkeiten im Wasser. In der Endabrechnung ist wichtig, dass Ihr Körper Ihnen gehorcht. Es sind alle Bewegungsformen erlaubt. Sie dürfen viele verschiedene Technikübungen schwimmen, denn es geht allein darum den Körper zu steuern und zu schulen. Es ist wichtig, dass Sie Bewegungen und Technikübungen so ausführen, wie Sie es sich vornehmen. Lassen Sie sich auch in dieser Phase durch einen Trainer oder Mitstreiter regelmäßig kontrollieren. Es muss immer wieder überprüft werden, dass Ihre Bewegungen und Ihre Wahrnehmung übereinstimmen.
Übung: Kontrast-Schwimmen (8 x 50 Meter mit 15 Sekunden Pause)
Schwimmen Sie absichtlich die ersten 25 Meter falsch, anschließend schwimmen Sie 25 Meter richtig. Es ist wichtig, dass Sie mit der richtigen Bewegung aufhören. Ihr Körper soll sich die richtige Bewegung einprägen. Beim „Falsch“-Schwimmen sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Probieren Sie Bewegungen aus, übertreiben Sie Bewegungen, spüren Sie, wie sich andere Bewegungen anfühlen, lernen Sie Ihren Körper kennen und beginnen Sie, ihn zu steuern!
Der zweite Teil mit den Phasen 4 und 5 erscheint morgen auf www.tritime-magazin.de!
Weitere Informationen zum Thema „Schwimmen“ finden Sie im Internet unter:
www.tritime-magazin.de/tag/schwimmen
Text: Erik Felsner | ef-sports.de
Fotos: Klaus Arendt, privat
Erik Felsner kommt aus dem Schwimmleistungssport und ist seit 2008 im Besitz der Trainer-A-Lizenz im Schwimmen, der höchsten Ausbildungsstufe als Trainer im Deutschen Schwimmverband. Seit 2008 arbeitet Erik Felsner unter dem Namen „ef-sports“ als freiberuflicher Schwimmtrainer mit dem Schwerpunkt Triathlon. Seitdem beschäftigt er sich intensiv mit der Besonderheit „Schwimmen im Triathlon“. Erik Felsner bietet unter anderem Schwimmseminare in Ratingen (Tagesseminare) und in Hennef an (Wochenend-Seminare).
