Zwei wesentliche Bestandteile bei der Schwimmtechnik des Kraulschwimmen sind die Zug- und Druckphasen. Wer in kurzer Zeit einen relativ großen Output erzielen möchte, sollte sich vor allem auf die Druckphase konzentrieren, dabei aber nicht die Zugphase vernachlässigen.
Die ersten Wochen des laufenden Jahres sind geprägt von gar keiner Wasserzeit. Und deshalb ist auch eine klare Fokussierung auf den Zugaufbau und den Abdruck von Vorteil. Glücklicherweise lässt sich dieser sehr gut an Land simulieren und trainieren. Außerdem erzielen Athleten damit relativ zügig ein gutes „Preis-/Leistungsverhältnis“.
Hoher Ellenbogen: wirklich?
In vielen Artikeln wird immer wieder darüber geschrieben, wie wichtig es sei, den Ellenbogen möglichst „hoch“ zu stellen. Die Wahrheit für die meisten Athleten ist jedoch eine ganz ander: Kaum jemand ist in der Lage, diese Technik sauber zu schwimmen, da einfach die Voraussetzungen fehlen. Dafür benötigt es Jahre, und die werden im Hochleistungssport geschaffen. Dies wird den meisten Triathleten nur nicht gesagt!
Viel entscheidender ist es, den Zugaufbau sauber auszuführen; ja, auch mit einer gewissen Ellenbogenvorhalte, bei dem der Ellenbogen VOR der Schulter gehalten wird. Dabei sollte aber niemand ins Extreme verfallen. Gelingt einem ein sauberer Zugaufbau, hat man ideale Voraussetzungen geschaffen, um den Abdruck/Druckphase optimal zu nutzen. Der größte Vortrieb/Geschwindigkeit wird aus diesem Part des Unterwasserzuges generiert.
Zugaufbau
Der Zugaufbau ist im Vergleich zum Abdruck der technisch wesentlich schwierigere Part. Hier ist es wichtig, ihn sauber an Land und im Wasser zu üben. Bei den Übungen ist eine Menge Geduld gefragt!
Bei Zugbeginn ist es wichtig, eine gerade Linie aus Hand und Unterarm zu erzeugen. Das Handgelenk darf leicht abknicken, man sollte jedoch nicht „schaufeln“. Im zweiten Schritt ist es entscheidend, ob man es schaffst, den Ellenbogen vor oder zumindest auf Schulterhöhe zu halten. Gemeint ist der Blick von der Seite. Dabei sollte der Ellenbogen nicht zur Schulter hochgezogen werden.
Übungen an Land
- Zugphase mit Therraband und Zugseilüben üben (Bewegungsvorstellung erarbeiten). Als Hilfsmittel dient ein Spiegel.
- Liegestütze mit weit auseinander liegenden Armen
- Klimmzüge (Rist- & Kammgriff)
Übungen (später) im Wasser
Hier bieten sich Scheibenwischer und Windmühle (gestreckter Arm, um das nach hinten fallen des Ellenbogens zu vermeiden) an
Druckphase (Abdruck)
Der Abdruck ist der technisch wesentlich leichtere Teil der Unterwasserphase, aber er muss sauber ausgeführt werden. Gerade auch bei Rennen mit Neo kann ein sauberer Abdruck weitere Vorteile bringen.
Der Abdruck bringt den Vortrieb, und zwar ohne großen technischen Aufwand. ABER es ist extrem wichtig ihn sehr sauber auszuführen und sich die nötige Kraft(ausdauer) dafür zu erarbeiten (an Land und im Wasser). Wichtig sind vor allem zwei Dinge:
- volle Zuglänge ausnutzen
- wirklich abdrücken und nicht rausziehen
Wie können wir den Abdruck nun trainieren?
Übungen an Land
- Zugseil (nur Abdruck)
- Liegestütze rücklings (Dips)
- Liegestütze eng (Ellenbogen nach hinten zeigend und eng am Körper)
- Handgelenk stärken
Übungen (später) im Wasser
Paddles + Pullbuoy, aber sauber!!
Der Abdruck ist der technisch wesentlich leichtere teil der Unterwasserphase, aber er muss sauber ausgeführt werden. Gerade auch bei Rennen mit Neo kann ein sauberer Abdruck weitere Vorteile bringen.
Text/ Foto: Björn Hauptmannl | swimcademy
In den kommenden Wochen wird Björn Hauptmannl von der swimcademy auf der Homepage der tritime zu mehreren Schwimmtechnikthemen Gastbeiträge veröffentlichen.
