Ex-Profitriathletin und Triathlon-Trainerin Susanne Buckenlei legt sich schon immer für gesunde Kohlenhydrate in der Sporternährung ins Zeug. Welche Produkte sie gerne verwendet und wie sie diese zubereitet, verrät sie im Artikel.
Heute möchte ich an einen früheren Beitrag zum Thema Ernährung beziehungsweise Energieversorgung anknüpfen – da das Thema immer wieder zu wilden Diskussionen führt. Ich bin schon immer ein Verfechter von „Pro Kohlenhydraten in der Sporternährung“.
Da Kohenhydrate aber gern verteufelt werden, möchte ich heute drei meiner gesunden Lieblingskohlenhydratvarianten vorstellen, die auch den Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflussen, genug Energie fürs Training liefern, aber trotzdem – oder gerade deshalb – nicht dick machen. Hier einige Beispiele dafür, wie ihr schnell und geschmackvoll den Speiseplan ergänze könnt und genug Energie fürs Training habt.
Frühstück und Zwischenmahlzeit vor dem Training
Haferflocken haben den großen Vorteil, dass sie lange Energie spenden, aber sehr leicht verdaulich sind und damit nicht im Magen liegen. Sie sind damit ideal vor jedem Training. Sie können sowohl süß als auch herzhaft zubereitet werden und sorgen nicht für extra Pfunde auf den Hüften oder ein Energieloch beim anschließenden Training. Ich verarbeite sie meist mit einem geriebenem Apfel, als zusätzliche Ballaststoffe und als Magenfüller. Für die eher herzhafte Komponente verwende ich geraspelte Karotten und als Verdauungshilfe Leinsamen dazu Sojamilch oder Jogurt. Natürlich kann jedes Obst, andere Eiweissspender wie zum Beispiel Hüttenkäse oder Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren wie Nüsse oder Kerne ergänzt werden. Schmeckt vielfältig und ist schnell gemacht.
Dinkel ist mein Geheimtipp für jede Tageszeit: vorgegarter Dinkel, der wie Reis gekocht wird. Schmeckt zum Frühstück in Kombination mit Jogurt, Sojaprodukten, Hüttenkäse, Obst und Kerne, aber auch als herzhafte Variante zum Mittag- oder Abendessen und lässt sich sich zudem schön anrichten.
Mein Tipp für alle, die nicht viel Zeit haben: einen Topf DInkel vorkochen und im Kühlschrank lagern: der Dinkel kann kalt als Beilage oder Hauptmahlzeit dienen, ist aber auch schnell wieder erhitzt. Er ist eine sehr wertvolle, auch leicht verdauliche Beilage oder Mahlzeit nach oder vor einem langen Trainingstag.
Der vorgegarte Dinkel kann auch direkt mit Milch oder Soja-Milch sehr weich aufgekocht werden!
Vollkornmehl mit möglichst hohem Vollkornanteil ersetzt bei mir jedes weiße Mehl: zum Panieren von Fleisch und Fisch, aber auch zum Backen von Pancakes als besonderes Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.
In meiner Vorratskammer stehen außerdem: Dinkelvollkorn-Gries für den süßen Hunger zu Kompott, Buchweizen Bulgur für Bratlinge oder Linsen als gesunde, herzhafte Beilage. Auch Kartoffeln hab ich immer im Haus, die zwar schnell ins Blut gehen, aber gerade in Zeiten von hohen Trainingsumfängen eine sehr ordentliche, schnelle und leicht verdauliche Portion Energie liefern und auch mehr gesunde Inhaltsstoffe haben, als normale Pasta und Co.
So long…
Eure Susa
Susanne Buckenlei – Diplomsportwissenschaftlerin und Trainerin. Zusammen mit meinem Kollegen Matthias Frisch betreibe ich seit nun elf Jahren das Professional Endurance Team – ein Institut für Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Coaching und Events im Ausdauersport.
