Im zweiten Teil widmet sich Sportwissenschaftler Dennis Sandig den Themen Trainingsbereiche und -methoden, Ernährung sowie dem klugen Sammeln von Kilometern!
Trainingsbereiche und Trainingsmethoden
Anhand der beschriebenen Wege zur Energiebereitstellung lassen sich Trainingsbereiche festlegen, in denen bestimmte Anpassungen zu erwarten sind. In einer Spiroergometrie werden dabei Veränderungen im Körper erfasst. So können den unterschiedlichen Trainingsbereichen auch ganz bestimmte Vorgänge im Körper zugeordnet werden. Beispielsweise zeigt sich genau beim Übergang vom Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) zum Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) eine verringerte Ökonomie in der Sauerstoffaufnahme und ein Anstieg von Kohlendioxid in der ausgeatmeten Luft. Trainingsbereiche lassen sich also Stoffwechselsituationen zuordnen. Bei den Trainingsmethoden hingegen müssen wir das Ziel und die Wirkung unterscheiden. So kann beispielsweise ein Intervalltraining auch die Grundlagenausdauer steigern, obwohl die Belastung in einem ganz anderen Bereich stattfindet. Umgekehrt kann eine gesteigerte Grundlagenausdauer auch das längere Fahren in einem intensiveren Bereich ermöglichen. Trainer schöpfen also aus vielen verschiedenen Möglichkeiten, um ein Trainingsziel zu erreichen.
Auch Ihre Ernährung bestimmt Ihren Trainingserfolg!
Ihr Körper kann die benötigte Energie sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten gewinnen. Dabei ist die Leistungsfähigkeit Ihres Fettstoffwechsels von sehr großer Bedeutung. Gerade auf der Mittel- und Langdistanz ist ein schlecht ausgeprägter Fettstoffwechsel der Hauptgrund für Leistungseinbrüche oder den Belastungsabbruch. Während Ihre Kohlenhydratspeicher schon nach rund zwei Stunden Belastungszeit stark dezimiert sind, kann Ihr Körper aus den Fettspeichern rein rechnerisch die Energie für bis zu drei Marathonläufe ziehen. Da Ihr Körper im Grundlagenausdauertraining die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten erzeugen kann, spielt Ihre Ernährung eine große Rolle bei den möglichen Trainingsanpassungen. Da Kohlenhydrate für Ihren Körper recht einfach in Energie umgewandelt werden, spielt Ihre Basisernährung für Ihr Training eine sehr große Rolle. Ernähren Sie sich sehr kohlenhydratreich, werden Sie auch bei lockerem Grundlagenausdauertraining nicht automatisch Ihren Fettstoffwechsel trainieren. Für die Anpassungen in Ihrem Ausdauertraining ist es von großer Bedeutung, wie sehr Ihre Kohlenhydratspeicher gefüllt sind. Wenn Sie im Radtraining auch Ihren Fettstoffwechsel trainieren wollen, sollten Sie Ihre Basisernährung punktuell darauf abstimmen. Die Zufuhr von Fetten ist dabei mindestens genau so wichtig wie der Anteil an Kohlenhydraten. Gänzlich unterschiedlich sehen dann jedoch die Empfehlungen für intensivere Trainingseinheiten aus! Ihr Körper benötigt zwingend Kohlenhydrate, wenn er zunehmend über den anaeroben Stoffwechsel arbeiten soll. Sie müssen also berücksichtigen, dass Ihre Ernährung und Ihr Training „Hand in Hand“ gehen müssen.
Kilometer mit Köpfchen sammeln
Als Triathlet kommen Sie um das Sammeln von Kilometern nicht herum. Das gilt für das Wasser ebenso wie auf dem Rad und in Laufschuhen! Allerdings geht es nicht darum, das Training ausschließlich mit sehr niedrigen Intensitäten und umfangsorientiert zu gestalten. Die Qualität Ihres Trainings lässt sich auch an der Variation Ihrer Trainingsinhalte festmachen. Sie müssen dabei versuchen, Ihre Trainingsschwerpunkte auch als Anhang Ihrer Wettkampferfahrungen zu planen. Dem Laufen kommt eine sehr große Rolle zu, weil es im Gesamtbild „Triathlon“ sehr entscheidend ist, und das gilt für Athleten, die auf eine gute Platzierung in ihrer Altersklasse abzielen, ebenso wie für Sportler, die einfach Ihre Wunschzeit erreichen wollen. Sehr gute Radfahrer können bei kalten Temperaturen schon einmal das Rad gegen die Laufschuhe eintauschen, während sehr starke Läufer auch im Winter nach einer Schwimmeinheit noch ein paar Kilometer auf der Rolle fahren können. Die Qualität Ihres Trainings misst sich eben auch daran, ob Sie es schaffen, Ihre Schwächen zu reduzieren.
Feinschliff bleibt individuell
Ist Ihre Grundlagenausdauer sehr gut ausgeprägt, werden Sie Ihren Körper über das einfache Sammeln von Kilometern kaum beeindrucken können. Junk-Miles, also ein „Zuviel“ an Kilometern, bringt Sie in diesem Fall nicht weiter. Gleichzeitig sollten Sie aber keine Angst davor haben, Kilometer zu sammeln. Ich habe bislang nur sehr selten Triathleten getroffen, die zu viel Grundlagenkilometer gefahren sind. In den meisten Fällen ist aufgrund privater und beruflicher Beanspruchung eher das Gegenteil der Fall. Sie betreiben Triathlon mit Herzblut und sollten immer auch ihre persönlichen Eindrücke als wichtigen Trainingsimpuls nehmen. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern wollen, können Sie Ihre Trainingsqualität dahingehend hinterfragen, dass Sie Stärken und Schwächen analysieren und gegebenenfalls eine leistungsdiagnostische Untersuchung als Basis für Ihre Trainingsplanung nutzen.
Fazit
Ein Rezept mit der optimalen Zusammensetzung und den grundlegenden Inhalten für Ihr Training gibt es leider nicht. Sollten Sie einmal Fragen zu Ihren Trainingsinhalten haben, denken Sie immer an Ihre Hände. Ihr optimales Training ist genauso individuell wie Ihr persönlicher Fingerabdruck. Dabei sollten Sie sich nicht nur darauf verlassen, immer mehr von immer demselben zu machen. Trainieren Sie lieber variabel und denken Sie daran, dann locker zu fahren, wenn Sie Grundlagentraining machen, um im Intervalltraining richtig intensive Reize zu setzen. Vermeiden Sie es einfach, sich immer nur „müde“ zu trainieren. Ein Leistungsmesser liefert Ihnen dabei sehr wichtige Informationen und kann Ihnen auch helfen, Ihr Training im Nachgang zu bewerten und mögliche Trainingsfehler zu finden.
Text: Dennis Sandig
Foto: Klaus Arendt
Dennis Sandig ist Sportwissenschaftler und hat nach seinem Studium an der Universität des Saarlandes und der Universität Würzburg gearbeitet. Als Fachautor hat der bei der Deutschen Triathlon Union angestellte Referent für Bildung Diskussions- und Forschungsbeiträge veröffentlicht und referiert unter anderem für die Traineraus- und -weiterbildung.
