Viele Triathleten haben hinsichtlich ihrer Schwimmtechnik eine etwas verfälschte Wahrnehmung. Um die eigene Schwimmperformance nachhaltig zu verbessern, sollte aus diesem Grund ein Schwimmtrainer oder erfahrener Schwimmer eine Technikanalyse vornehmen.
Anhand der aufgedeckten Stärken und Schwächen sollte ein Vorgehensplan inklusive der Reihenfolge der Technikelemente zusammengestellt und aufeinander abgestimmt werden.
Erik Felsner, Schwimmtrainer mit A-Lizenz, der höchsten Ausbildungsstufe als Trainer im Deutschen Schwimmverband, beschreibt im Folgenden drei Technikübungen (morgen folgen weitere vier Übungen), mit deren Hilfe insbesondere Triathleten ihre Schwimmtechnik verbessern können.
I. Übung: Beine mit Brett mit Atmung zur Seite (besonders für Anfänger geeignet)
II. Übung: Beine in Seitlage mit Rotation zur Atmung
III. Übung: Druckphase betonen und dabei Wasser nach hinten rausdrücken
Die meisten Übungen lassen sich vielfältig einsetzen und dienen der Verbesserung gleich mehrerer Technikelemente. Die Voraussetzung ist jedoch, mit Geduld und voller Konzentration auf eine korrekte Durchführung der Übungen zu achten und nicht alle Technikelemente auf einmal zu trainieren. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Fokus nicht mehr auf einzelne wichtige Elemente ausgerichtet ist, dadurch die Ausführung der Übung ineffektiv wird und das gewünschte Resultat ausbleibt. Jede Übung ist mit einem Ziel verbunden, das Ihnen klar vor Augen stehen sollte, ansonsten brauchen Sie diese Übung erst gar nicht auszuführen. Die nachfolgenden Erläuterungen dienen dazu, die Technikübungen bewusst und zielführend einzusetzen. All dies nimmt sehr viel Zeit in Anspruch, und aus diesem Grund sollten Sie pro Saison allerhöchstens drei Baustellen angehen.
I. Übung: Beine mit Brett mit Armzug und Atmung zur Seite (wechselseitig): Schulung der Atmung
Was wird geschult?
Atmung, Armzug unter Wasser und Beinschlag. Diese Übung eignet sich besonders zur Erlernung der richtigen Atmung!
Worauf sollte bei dieser Übung besonders geachtet werden?
Ausgangsposition: Halten Sie ein Schwimmbrett an der hinteren Kante locker mit beiden Händen in gestreckter Position fest. Die Beine befinden sich in Bauchlage. Das Gesicht liegt im Wasser, der Blick ist nach unten gerichtet (Bild 1).- D
er Atemarm löst sich vom Schwimmbrett und beginnt mit dem Armzug, dabei wird gleichzeitig die Rotation (um die Längsachse) zur Atmung eingeleitet. Die Atmung erfolgt, wenn sich der Mund seitlich oberhalb der Wasseroberfläche befindet. Der Atemarm befindet sich dann circa auf der Höhe der Hüfte (Bild 2). - Führen Sie den Arm in einer kontrollierten und ruhigen Bewegung zurück, dabei rotiert der Körper wieder in die Ausgangsposition, die Hand greift zum Brett (Bild 1).
Sobald Sie den Atemarm zurück in die Ausgangsposition führen und die Hand das Brett greift, führt der Nicht-Atemarm den Armzug aus, dabei atmen Sie langsam und in Ruhe ins Wasser aus (Bild 3). Nach der Beendigung des Zyklus warten Sie für einen kurzen Moment in der Ausgangsposition (Bild 1).
- Der Kopf darf niemals angehoben werden, der Abstand zwischen dem Kopf/Ohr und der Schulter/dem Oberarm muss möglichst klein sein.
- Führen Sie das Ein- und Ausatmen und alle Bewegungen kontrolliert und ruhig durch.
- Neben der Erlernung der Atmung fördert diese Übung zusätzlich die Rotation um die Längsachse, auch und besonders zur Nicht-Atemseite.
- Die Übung eignet sich auch zur Schulung des Unterwasserzuges.
- Alternativ können Sie auch einen Pullbuoy oder Pullkick verwenden.
II. Übung: Beine in Seitlage mit Rotation zur Atmung: Schulung Beinschlag und Körperspannung / Stabilität
Was wird geschult? Beinschlag, Atmung und Wasserlage/Stabilität!
Worauf sollte bei dieser Übung besonders geachtet werden?
Die Beine befinden sich in Seitlage in „Supermann-Position“, dabei bieten Sie dem Wasser möglichst wenig Fläche (minimaler Wasserwiderstand). Ihr Körper muss sich in einer Linie befinden (Bild 2), und Sie müssen viel Körperspannung aufbauen.
Positionieren Sie den Kopf als Verlängerung des Körpers, dabei ist der Blick nach unten gerichtet, und das Gesicht befindet sich nah am Oberarm/der Schulter des gestreckten Arms (Bilder 1 und 2).
Zur Atmung drehen Sie den Kopf seitlich nach oben (Bild 3).- Der Kopf darf niemals angehoben werden, der Abstand zwischen dem Kopf/Ohr und der Schulter/dem Oberarm muss möglichst klein sein.
III. Übung: Druckphase betonen und dabei Wasser nach hinten rausdrücken: Schulung Druckphase
Was wird geschult? Armzug unter Wasser (Druckphase)!
Worauf sollte bei dieser Übung besonders geachtet werden?
- Die Atmung erfolgt im normalen Rhythmus.
Führen Sie den Unterwasserzug in einer flüssigen, druckvollen und progressiven Bewegung aus. Die Handfläche zeigt dabei nach hinten.
Der Unterwasserzug wird maximal nach hinten ausgeführt, bis der Arm vollkommen gestreckt ist (maximale Zuglänge [Bilder 1 und 2]).
Drücken Sie am Ende der Druckphase das Wasser nach hinten raus! Nicht zur Seite und nicht nach oben! Damit betonen Sie die Druckphase im besonderen Maße
(Bilder 2 und 3).
Weitere Technikübungen von Erik Felsner folgen
Text: Erik Felsner
Quelle: Lehr- und Übungs-DVD zum Kraulschwimmen
Internet: ef-sports.de/index.php/lehrdvd
Fotos: Erik Felsner, privat
Erik Felsner kommt aus dem Schwimmleistungssport und ist seit 2008 im Besitz der Trainer-A-Lizenz im Schwimmen, der höchsten Ausbildungsstufe als Trainer im Deutschen Schwimmverband. Seit 2008 arbeitet Erik Felsner unter dem Namen „ef-sports“ als freiberuflicher Schwimmtrainer mit dem Schwerpunkt Triathlon. Seitdem beschäftigt er sich intensiv mit der Besonderheit „Schwimmen im Triathlon“. Erik Felsner bietet unter anderem Schwimmseminare in Ratingen (Tagesseminare) und in Hennef an (Wochenend-Seminare).
