Man nehme: Ein kugelförmiges Gewicht mit einem Handgriff, viel Schwung und eine Prise Elan – fertig ist das Kettlebell-Training, das höchst effektiv ist.
Es bedurfte erst der amerikanischen Marketing-Finesse des 21. Jahrhunderts, damit das eigentlich aus dem Russland des 19. Jahrhunderts stammende Trainingsgerät einen Hype in der Welt der Fitness-Willigen auslösen konnte.
Vermutlich liegen die Ursprünge des Kugelhantel- beziehungsweise Kettlebell-Trainings im russischen Militärsport. In den ehemaligen Ostblockstaaten wurden Übungen mit den runden Kugeln als sehr effektiv erachtet. Der in den USA lebende Russe Pavel Tsatsouline (früherer Trainer der Speznas-Spezialeinheit) machte die Kettlebell im Rahmen des CrossFit-Trainings in seiner Wahlheimat populär, und von dort aus schwappt der Boom zu uns nach Deutschland. Auffällig ist die Abstufung in Vier-Kilogramm-Schritten bei den Hantel-Gewichten, wobei die vermutlich populärste und für männliche Läufer/Triathleten empfehlenswerte Hantel 16 Kilogramm wiegt – dies entspricht einem Pod, einer russischen Gewichtseinheit.
Der feine Unterschied
Beim Training an Stationen im Fitness-Studio werden Muskeln isoliert trainiert. Weitaus 
effektiver ist das Training mit freien Gewichten, bei dem mehr oder weniger komplexe Bewegungsabläufe durchzuführen sind und auch tiefere Muskelschichten angesteuert werden. Auf diese Weise verbessern sich die Kraftwerte sowie das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Dem Läufer/Triathlet kommt diese Kraft insbesondere bei langandauernder Belastung zugute, denn mit zunehmender Ermüdung und unsauberer Ausführung des Stils erhöht sich das Risiko von Überlastungsverletzungen. Also ist gerade für Marathonis ein Krafttraining unabdingbar, um über viele Jahre verletzungsfrei laufen zu können.
Keine Zeit? Dann erst recht!
Durch das gleichzeitige Ansprechen von mehreren Muskelgruppen mit nur einer Übung ist das Training mit den Kettlebells hocheffizient und macht dazu mit seinen dynamischen, teils explosiven Bewegungen richtig Spaß. Das Einstreuen von Krafttrainingseinheiten in den Wochenplan ermöglicht vielen Ausdauersportlern im Hochleistungsbereich, ihre Wochenkilometer deutlich zu reduzieren, ohne dabei langsamer zu werden. Weniger Trainingskilometer wiederum vermindern das Risiko von Überlastungsschädigungen und bringen ein dickes Plus auf Ihr Zeitkonto. Die Ziele des Trainings mit den Kugelhanteln heißen Mobilität plus Stabilität. Sie sind die Grundlage, um ein Ausdauertraining verletzungsfrei und mit Spaß durchführen zu können.
Vorsicht & Einsicht
Die Schwäche des Kettlebell-Trainings ist gleichzeitig seine Stärke: Fehler bei den Bewegungsausführungen kommen unmittelbar als Bumerang zurück. Das heißt: Führt man die Bewegung falsch aus, wird es wehtun! Insofern wird empfohlen, das Training mit geringen Gewichten zu starten und sich langsam zu steigern. Werden die Übungen unsauber, dann brechen Sie diese lieber ab und starten nach einer Erholungspause erneut. Für den maximalen Spaß raten wir, einen Kurs bei einem ausgebildeten Trainer zu besuchen
Morgen zeigen wir auf www.tritime-magazin.de Einstiegs-Übungen für ein effizientes
Ganzkörper-Work-out für Läufer und Triahelten.
Andreas Schur ist passionierter und ambitionierter Ausdauersportler mit über 100 Halbmarathon- und 48 Marathon-Teilnahmen (PB: 2:31:38 Stunden). Von 1992 bis 1997 war er als Triathlet aktiv, qualifizierte sich 1995 in Roth für den Ironman Hawaii. Seit 2006 verfasst er als freier Autor für das tritime-Schwester-Magazin RUNNING Reportagen, Ratgeber-Artikel und Kolumnen. Beruflich beschäftigt sich der Diplom-Oecotrophologe (FH) im Betätigungsfeld Marketing & Kommunikation mit den Themen Bio-Lebensmittel und nachhaltiges Handeln.
