Triathloncoach und Schwimmtrainer Sascha Wenzel über drei wichtige Grundbaustein beim Schwimmen und wie ihr eure Schwimm-Performance verbessern könnt.
Im Mai startet in Deutschland für gewöhnlich die Wettkampfsaison des Triathlons. Auch jetzt ist es noch nicht zu spät, an seiner Schwimmform zu arbeiten. Zwar ist es wieder länger hell draußen und die Temperaturen deutlich angenehmer, doch Regentage gibt es auch im Mai zu Genüge. Keine Ausrede, denn eins geht immer – das Schwimmen. Bevor man also draußen nass wird, kann man auch freiwillig ins Wasser springen und an Ausdauer, Schnelligkeit sowie Technik feilen.
Schwimmtraining für mehr Schwimm-Performance bei jedem Wetter
Bei vielen Athleten hapert es an letzterem – sprich an der richtigen Technik. Schwimmen ist eben doch etwas komplexer als Radfahren und Laufen, zumal es in einem anderen Medium stattfindet. Ein Athlet kann noch so ausdauernd und kräftig seine, ohne die saubere Ausführung der Technik wird ein Teil seiner eingesetzten Energie verpuffen. Wem das bekannt vorkommt, sollte sich Zeit nehmen, daran zu arbeiten.
Die richtige Schwimmtechnik ist das A und O
Dabei geht es nicht darum, der Perfektion eines Eliteschwimmers nachzueifern. Fortschritte kann man schon erzielen, indem man an elementaren Stellschrauben dreht. Beginnen sollte man mit einer Analyse des eigenen Schwimmstils. Denn jeder Schwimmer neigt zu sehr unterschiedlichen, individuellen Fehlern. Ratsam ist daher eine Videoanalyse, die man gemeinsam mit seinem Trainer oder einem Schwimmexperten durchführt. Denn der geschulte Blick eines erfahrenen Trainers entdeckt so manche Details, die erhebliche Auswirkungen auf die Effektivität haben können. Die große Herausforderung? Lange eingeübte Fehler wieder loswerden.
Beim Schwimmen geht es vor allem darum, möglichst ökonomisch die Disziplin zu vollenden.
„Drei wichtige Grundlagen, die jeder Schwimmer optimieren sollte, um Fortschritte zu erzielen sind Wasserlage, das richtige Zusammenspiel von Be- und Entlastung sowie Dynamik“, sagt Sascha Wenzel.
Sascha ergänzt: „Selbstverständlich gibt es noch viele weitere wichtige Elemente, doch diese drei bilden beim Schwimmen die Basis des Erfolgs.“ Der Triathloncoach und Schwimmtrainer erklärt, warum:
Die Wasserlage beim Schwimmen optimieren
„Die Wasserlage ist entscheidend dafür, wie leicht ein Athlet durchs Wasser gleitet bzw. wie viel Kraft er in seinen Auftrieb stecken muss. Je schlechter die Wasserlage, desto überproportional groß ist der Kraftaufwand. Für die richtige Wasserlage ist mehr als nur ein starkes Rumpftraining vonnöten. Um dieses Element zu optimieren, bedingt es vor allem technischer Übungen, die zum Teil extrem langsam oder sogar an Ort und Stelle durchgeführt werden sollten. Dabei kommt zwar nicht viel Strecke zu Stande, aber darauf kommt es auch nicht an: Kilometerzählen ist out, Technik dagegen angesagt!
Be- und Entlastungsphasen beim Schwimmen sind wichtig
Häufig sehe ich starke und fitte Menschen im Wasser, die nach wenigen Metern völlig außer Atem sind und sich fragen, wie das denn sein kann. An Land können sie doch stundenlang ins Pedal drücken und kilometerweit laufen. Warum fällt das Schwimmen also so schwer? Das liegt meistens daran, dass das Zusammenspiel von Be- und Entlastungsphase nicht funktioniert. Im Grunde muss man sich vor Augen halten, dass unter Wasser Energie eingesetzt wird und über Wasser die Zeit der Erholung ist. Dabei sollte man einen genaueren Blick auf Zug- und Überwasserphase werfen. Es hilft aber schon zu wissen, dass man über Wasser locker bleiben muss und dabei nicht untergehen wird.
Schwimmen ist Dynamik im Wasser
Wer die Dynamik seines Schwimmstils verbessern will, sollte sich nicht unbedingt an den Profis orientieren – das könnte zunächst in die Irre führen. Denn bei professionellen Schwimmern sieht der Ablauf sehr ruhig, elegant und gleitend aus. Der Versuch, dieses Gleiten nachzuahmen, ist allerdings einer der Hauptfehler schwächerer Schwimmer. Denn Gleiten bedingt eine „Wartezeit“, und besonders Athleten mit geringer Geschwindigkeit bremsen sich damit aus und werden noch langsamer. Bei guten Schwimmer dagegen, die ein höheres Grundtempo haben, wirkt sich das Gleiten anders aus. Um es verständlicher zu machen: die „Gleitphase“ kann man auch als „Streckphase“ bezeichnen. Ein Schwimmer sollte sich lang ins Wasser legen und sich strecken, von dort an die Bewegung weiterführen, so dass Dynamik entsteht.
Oftmals ist Einsteigern anzusehen, wie sehr sich auf den Ablauf beim Schwimmen konzentrieren. Doch bei der hohen Aufmerksamkeit auf einzelne Details gerät in Vergessenheit, dass Schwimmen auch von Dynamik lebt.
Deshalb mein Rat: nicht in Zeitlupe schwimmen und trotz aller Konzentration im Fluss bleiben. Triathleten kommen eher über Frequenz und Dynamik – und nicht über Kraft.“
Sascha Wenzel hat Sportwissenschaften an der Universität zu Kiel studiert und arbeitet seit etwa 10 Jahren als Triathloncoach und Schwimmtrainer. Dabei betreut der 33-Jährige Athleten bei ihrem alltäglichen Training und der Vorbereitung auf Wettkämpfe, beispielsweise mittels Bewegungsanalysen im Laufen und Schwimmen. Wenzel selbst ist seit 20 Jahren als Triathlet und Multisportler unterwegs. Mehr Infos
Fotos: privat
