Teil zwei unseres speziellen Faszien- und Gelenktrainings für Triathleten ist online. Wir erklären euch, was myofasziale Leitbahnen sind und stellen weitere Übungen vor, die unter anderem bei Rücken, Hüft- und Knieproblemen helfen können.
Wie bereits im ersten Artikel zum Thema Faszientraining von Antje Laschewski erläutert, sind gedehnte und gesunde Faszien, die übrigens überwiegend aus Kollagen und Elastin bestehen, geschmeidig und gleitfähig und sorgen für einen reibungslosen Bewegungsablauf. Aufgrund von Verletzungen, Fehlhaltung, einseitiger Belastung oder auch Nicht-Beanspruchung können Faszien jedoch verkleben oder verfilzen. Ist das der Fall, sind die Muskeln nicht mehr imstande, mühelos aneinander vorbeizugleiten. Das wiederum kann zu erheblichen Bewegungseinschränkungen und zu Schmerzen führen.
Verfilzte Faszien stören den geschmeidigen Bewegungsablauf
Mittlerweile ist es möglich, dieses Verfilzen zum Beispiel mit Ultraschall sichtbar zu machen. Ähnlich wie bei einem Filzstoff, bei dem die einzelnen Fasern in allen möglichen Richtungen miteinander verwoben sind, sieht man das verfilzte Fasziengewebe nur noch als ein verknotetes Knäul, wohingegen sich gesunde Faszien als perfekt strukturierte Matrix zeigen.
Ist das Gewebe verfilzt, staut sich die Lymphe und wichtige Nährstoffe können nicht mehr zu den Zellen gebracht und Abbauprodukte beziehungsweise Giftsstoffe können nicht mehr abtransportiert werden. Außerdem geraten durch die blockierte Matrix die Ausschüttungen verschiedener Botenstoffe im Gewebe „durcheinander“, und die Faszien senden „falsche Signale“ an die Muskeln. Verspannt sich der Muskel, spannen sich auch die umliegenden Faszienketten an, da sie diesen verspannten Muskel halten und schützen müssen. Damit kommt ein Teufelskreis in Bewegung. So weist beispielsweise bei rund 80 Prozent der Rückenschmerzpatienten die dicht mit Schmerzrezeptoren besiedelte tiefe Rückenfaszie Verdickungen bzw. Verklebungen auf.
Die medizinischen Abbildungen in diesem Artikel sind aus dem Buch „Faszien Fitness“ von Robert Schleip. Das Buch erklärt alles rund um das Thema Bindegewebe und das Prinzip des Fasezientrainings sehr anschaulich und enthält viele Übungen und Tipps für den Alltag.
Faszien können sich regenerieren
Mit der gezielten Yin-Yoga-Technik können sich die Faszien sowohl in ihrer äußeren Struktur als auch in der Tiefe der Muskeln, Gelenke und Organe dehnen, weiten und vor allem auch wieder regenerieren. Außerdem werden durch das lange Halten bestimmte Körperteile und Gefäße komprimiert und „ausgewrungen“, sodass es eine Art Stau im übrigen Bindegewebe gibt. Löst man die Haltung nach rund drei bis fünf Minuten auf, öffnet sich eine „Schleuse“. Durch diesen „Flutungsprozess“ können das Bindegewebe, die Blutgefäße und vermutlich auch die Energiebahnen zu den Meridianen, bekannt aus der traditionellen chinesischen Medizin, gereinigt und entschlackt werden.
Myofasziale Leitbahnen im Training ansprechen
Um die Faszien optimal zu erreichen, wird ein ganzheitliches Üben empfohlen, bei dem alle Richtungen also Vor- und Rückbeugen, diagonale und Spiralbewegungen sowie Seitneigungen angesprochen werden. Dies kommt nicht von ungefähr, denn in unserem Körper gibt es laut Tom W. Myers verschiedene myofasziale Leitbahnen. Er untergliederte im Jahr 2010 das fasziale Netzwerk in anatomische Zuglinien, die sich aus myofaszialen oder bindegewebigen Einheiten zusammensetzen und beschreibt in seiner Theorie die oberflächliche Rückenlinie, die oberflächliche Frontallinie und jeweils zwei Lateral- und Spirallinien. Am besten trainiert man mindestens eine Pose je Bewegungsrichtung. Dafür benötigt man rund 20 Minuten Zeit. Weil jeder Position auch eine Ausgleichsübung folgen sollte, sollte man hierfür weitere 10 Minuten einplanen. Um eine Struktur in die Übungspraxis zu bringen, folgt unsere Autorin Antje Laschewski im Weiteren Myers-Modell und geht zunächst auf Positionen ein, die die oberflächliche Rückenlinie ansprechen. Am Ende der Übung findet man darüber hinaus Hinweise, welche Strukturen über die Leitbahnen hinaus besonders angesprochen werden. So kann man bei individuellen Problemen deine eigenen Übungssequenzen zusammenstellen. Außerdem werden über den bereits bekannten Tisch und den Scheibenwischer weitere Übungen vorgestellt, die sich als Ausgleichspositionen eignen.
Trainingsreize für die oberflächliche Rückenlinie
Die oberflächliche Rückenlinie schützt die gesamte rückwärtige Oberfläche des Körpers wie ein Panzer. Außerdem ermöglicht sie eine aufrechte Haltung und sorgt dafür, dass man den Oberkörper nach oben und hinten strecken kann. Sie zieht von den Zehengrundgelenken über die Plantarfaszie (Fußsohle) über die Schädeldecke bis zu den Augenbrauen.
In myofaszialer Verbindung stehen also die Fußsohle, die Achillessehne, die Wadenmuskulatur, die rückwärtigen Oberschenkelmuskeln, das Kreuzbein, der Rückenstrecker sowie die bindegewebige Platte des Schädels.
Insbesondere bei der Aeroposition beim Radfahren wird die lange Faszienzugbahn ungleichmäßig belastet – mal wird sie verkürzt, mal gedehnt. Ihr sollte deshalb besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Darüber hinaus werden beim Radfahren immer nur Waden, Oberschenkel und Hüften beansprucht. Außerdem ist der Bewegungsablauf stets gleich und auch Knie und Hüftgelenk werden einseitig strapaziert, nämlich in einem sehr kleinen Radius.
Bereits im ersten Teil dieser Artikelserie haben wir mit dem Schmetterling und der breiten Grätsche zwei Übungen kennen gelernt, die diese Kette ansprechen und sich auch immer als Startposition in einer Übungssequenz eignen. Weitere Übungen für die Rückenlinie, die stets mit sitzenden, knienden oder stehendem Vorbeugen im Zusammenhang stehen, sind folgende Übungen.
Übungen nach myofaszialen Leitbahnen gegliedert
Um in die Position hineinzufinden, empfiehlt es sich auf einem Kissen oder einem ähnlichen Gegenstand zu sitzen, damit das Becken gut nach vorne gekippt werden kann. Die Beine werden nach vorne lang ausgestreckt. Beuge dich dann langsam mit dem Oberkörper nach vorne, solange bis du an deine ersten Grenzen stößt. Sollte dir die Streckung der Beine aufgrund einer verkürzten rückseitigen Oberschenkelmuskulatur Schwierigkeiten machen, kannst du unter die Knie ein Kissen legen. Der Kopf kann bestenfalls auf den Knien oder auf einem auf den Knien liegenden Kissen abgelegt werden. Erlaubt ist alles, wichtig ist nur, dass die Muskeln insgesamt entspannt sind und der Rücken rund ist. Dann solltest du diese Position mindestens 2 Minute halten und tief ein- und ausatmen. Die meisten Menschen können sich danach noch tiefer in die Position fallen lassen. Möglicherweise kannst du dabei auf eingesetzte Hilfsmittel ganz verzichten. Insgesamt empfiehlt sich eine Haltezeit von 5 Minuten.
Die Raupe:
Aus der Position heraus findest du, indem du dich langsam aufrollst und dich dann auf deine Hände stützt. Anschließend positioniere sie sicher hinter deinem Rücken. Dann kannst du dich nach hinten fallen lassen, Kopf in den Nacken, sofern du keine Probleme mit der Halswirbelsäule hast.
Du erreichst mit der Raupe die Bindegewebs- und Gelenkstrukturen der gesamten Rückenlinie. Achtung! Bei akuten Ischiasproblemen sowie Schmerzen im LWS-Bereich empfiehlt sich diese Übung nicht.
Als Gegenpositionen empfehle ich den Scheibenwischer oder/und den Tisch (siehe Artikel 1). Auch die Päckchen-Beckenschaukel wird nach starkem Vorbeugen als angenehm empfunden. Ziehe dabei in Rücklage die Beine soweit möglich zum Oberkörper heran und umfasse die Knie mit den Armen. Hebe den Kopf leicht an und schaukle dann sanft über Schulterblätter, Rücken und Beckenkanten hin und her.
Happy Baby:
Um in die Übung hineinzufinden, lege dich auf den Rücken. Ziehe das Kinn zur Brust und lege den Hinterkopf gerne auf einem Kissen ab. Winkle dann die Beine an und ziehe sie zum Bauch heran. Die Knie sind dabei weit geöffnet. Umfasse die Füße über die Außenkante und ziehe die Knie Richtung Brust nach außen. Atme tief und fest und halte die Übung 5 Minuten.
Du erreichst mit dem Happy Baby die Körperrückseite und das Gesäß. Außerdem wird die Hüfte geöffnet und das Iliosakralgelenk entlastet. Achtung! Bei akuten Rückenproblemen insbesondere im unteren Bereich empfiehlt sich diese Übung nicht.
Strecke dich nach der Übung kurz aus und drehe dich dann in Bauchlage. Als Ausgleichsübung empfehle ich die Bauchlage mit angewinkeltem Bein. Lege dich dazu auf dem Bauch ab, mache ein paar Atemzüge und winkle ein Bein seitlich an, um den unteren Rücken zu entspannen.
Als weitere Gegenposition komme in das Kind. Gehe dazu in den Unterschenkelsitz und führe dein Gesäß zu den Fersen. Lege dann den Oberkörper auf den Beinen ab. Führe für einen zusätzlichen Stretcheffekt die Arme gestreckt nach vorne. Atme mehrere Atemzüge ruhig und fest.
Schnürsenkel
In diese Position findest du in einer sitzenden Haltung hinein. Es empfiehlt sich dabei auf einem Kissen zu sitzen, damit das Becken gut nach vorne gekippt werden kann. Der rechte Fuß wandert dann zur linken Pobacke, das rechte Knie zeigt nach vorne. Lege dann das linke Bein angewinkelt über das rechte. Dabei wandert auch hier der linke Fuß in Richtung rechter Pobacke, so dass in Endposition das linke Knie nach vorne zeigend über dem rechten liegt. Halte diese Position gut 1 Minute. Beuge dann den Oberkörper langsam nach vorne. Die Arme stützen zunächst den Kopf. Nach einer weiteren Haltezeit von rund 2 Minuten kannst du dich noch tiefer in die Position fallen lassen, indem du den Kopf auf den Knien ablegst. Insgesamt empfiehlt sich eine Haltezeit von mindestens 5 Minuten.
Du erreichst mit dem Schnürsenkel über die Rückenlinie hinaus insbesondere die Hüftstrukturen. Achtung! Bei akuten Becken- und Knieschmerzen empfiehlt sich diese Übung nicht.
Aus der Position heraus findest du, indem du dich langsam aufrollst und dich dann auf deine Hände stützt. Anschließend positioniere sie sicher hinter deinem Rücken. Erst dann streckst du deine Beine. Als Gegenpositionen empfehle ich den Scheibenwischer und den Tisch. Trainiere dann die andere Seite.
Schwan und schlafender Schwan
Um in die Übung hineinzufinden, gehe in den Vierfüßlerstand und mache mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Senke dann das rechte Knie zur Seite ab und lasse dein linkes Bein gestreckt nach hinten gleiten. Der rechte Fuß bleibt dabei soweit vorne wie möglich und rutscht maximal unter das Schambein. Richte dann deinen Oberkörper auf, indem du dich auf deinen Armen abstützt. Nach gut 2 Minuten, lasse dann den Oberkörper in Richtung Boden gleiten, strecke deine Hände und atme im schlafenden Schwan weiter 3 Minuten tief und fest ein. Als Hilfsmittel kannst du Kissen unter die ausgestreckte Hüfte, längs unter Bauch und Brustkorb oder unter das ausgestreckte Bein legen.
Du erreichst mit dem Schwan und seiner Variante über die Rückenlinie hinaus insbesondere das Gesäß und die Beininnenseite, entlastest und öffnest die Hüfte und entspannst den unteren Rücken und das Iliosakralgelenk. Achtung! Bei akuten Knieproblemen ist diese Übung nicht geeignet.
Aus der Position heraus findest du, indem du dich langsam in den Vierfüßlerstand begibst. Als Gegenpositionen empfiehlt sich das Kind. Auch der herabschauende Hund wird nach der Kompression der Knie als angenehm empfunden. Gehe dafür in eine V-Position und stütze dich auf den Händen mit gestreckten Armen ab. Strecke auch die Beine durch und führe die Fersen zum Boden. Hebe und senke die Fersen dann wechselseitig vom Boden.
Trainiere dann die andere Seite.
Trainingsreize für die oberflächliche Frontallinie
Die oberflächliche Frontallinie verbindet, in zwei Teilen, die gesamte vordere Körperoberfläche von den Zehen zum Becken und vom Becken zum Kopf. Detailliert beginnt sie an den Sehnen auf der Oberseite des Fußes, erstreckt sich weiter kopfwärts, über die Schienbeinmuskulatur und den Oberschenkel. Im weiteren Verlauf gibt es eine „indirekte“ funktionelle Verbindung hinauf in die Faszie des Rumpfes auf der Bauchseite. Sie umfasst das gesamte Bauchmuskelsystem. Weiter geht die Leitbahn dann über die Rippen zum Brustbein und von dort über den Kopfwender zum Schädel.
Im Bezug auf die Haltung übernimmt sie den Gegenpart zur oberflächlichen Rückenlinie und sorgt für die Aufrichtung des Körpers. Außerdem stabilisiert sie den Oberkörper und ermöglicht Bewegungen wie das Heben und Senken. Bei Triathleten verkürzen sich häufig durch das Laufen die Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskeln, die sich ohne Dehnung verspannen und die Faszien der Frontallinie blockieren. Deshalb sollte auch immer ein Fokus auf die oberflächliche Frontallinie gesetzt werden.
Übungen für die Frontallinie, die stets mit Rückbeugen im Zusammenhang stehen, sind:
Der Sattel
Um in die Position hineinzufinden, gehe in den Unterschenkelsitz. Als Hilfsmittel kannst du unter die Knie, zwischen Ober- und Unterschenkel und unter die Fußrücken jeweils eine gefaltete Decke legen. Beuge dann deinen Oberkörper nach hinten und stütze dich mit den Armen ab. Halte diese Position gut eine Minute, atme tief und fest und gehe tiefer, indem du dich auf deine Ellbogen stützt. Wenn deine Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger weiter nach geben, lasse dich mit der Schwerkraft noch mehr nach hinten fallen, sodass dein Oberkörper auf der Beinrückseite zum Abliegen kommt. Der Kopf kann auf einem zuvor bereit gelegten Kissen abgelegt werden. Halte diese Position dann gut 5 Minuten. Für zusätzliche Effekte kannst du die Arme gestreckt über den Kopf nehmen und diese eventuell auch mit einem Hilfsmittel stützen.
Du erreicht mit dem Sattel die gesamte Frontallinie. Außerdem werden Hüftbeuger, Oberschenkel sowie der Fußrücken gedehnt. Geweitet werden auch die Rippenbögen und die Zwischenrippenmuskeln. Im Gelenkbereich stehen Sacrum, Iliosakralgelenk und der fünfte Lendenwirbel im Fokus. Achtung! Bei akuten Rückenproblemen insbesondere auch mit dem Ischiasnerv, Knieschmerzen und Fußknöchelverletzungen empfiehlt sich diese Übung nicht.
Aus der Position heraus findest du, indem du dich wieder auf die Ellbogen stützt und dann auf die Hände. Komme in den Vierfüßlerstand und setze dich von dort über die Seite ab, strecke deine Beine und lege dich für ein paar Atemzüge auf den Rücken. Als Ausgleichspositionen bieten sich die Beckenschaukel, der herabschauende Hund und/oder das Kind an.
Die Sphinx
Um in die Übung hineinzufinden, lege dich auf den Bauch. Stelle dann die Unterarme auf und stütze dich auf ihnen ab, und zwar so, dass die Ellbogen unter den Schultern positioniert sind. Strecke die Beine nach hinten. Richte dann den Oberkörper auf, entspanne die Schultern und lasse den Kopf gestreckt. Wenn du keine Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf auch in den Nacken fallen lassen. Atme tief und fest. Nach ca. 2 Minuten kannst du dich noch stärker aufrichten, indem du ein Kissen unter die Ellbogen legst. Außerdem kannst du deine Füße in Richtung Po bringen. Die gesamte Haltezeit sollte sich auf 5 Minuten belaufen.
Du erreichst mit der Sphinx die gesamte Frontallinie und insbesondere den unteren Rücken mit Sacrum, dem zweiten und dritten Lendenwirbel sowie die Bandscheiben. Achtung! Bei akuten Rückenproblemen, Kopfweh und Schwangerschaft empfiehlt sich diese Übung nicht.
Aus der Position heraus findest du, indem du dich langsam wieder in die Bauchlage bringst und dann ein Knie für mehrere Atemzüge als Gegenposition anwinkelst. Als weitere Gegenpositionen eignet sich das Kind.
Das Kamel
Um in die Übung hineinzufinden, setze dich in einen aufrechten Fersensitz. Platziere deine Hände hinter den Füßen. Schiebe die Hüfte nach vorne, sodass sich dein gesamter Rumpf nach hinten aufdehnt. Du kannst den Kopf hängen lassen oder aktiv tragen. Atme tief und fest und halte die Position 2 Minuten. Wenn sich die Frontallinie etwas aufgedehnt hat, kannst du zusätzlich deine Hände als Stützen auf die Ferse legen und die Übung weitere 3 Minuten halten.
Du erreichst mit dem Kamel die gesamte Frontallinie und insbesondere den unteren Rücken mit dem Sacrum. Außerdem werden Schultern, Brust, Hüften, und Knöchel geöffnet. Achtung! Bei akuten Rücken- und Nackenproblemen empfiehlt sich diese Übung nicht.
Aus der Position heraus findest du, indem du dich langsam wieder in den Fersensitz bringst. Komme dann als Gegenposition in das Kind.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Üben und freue mich über erste Praxis-Erfahrungen. Im letzten Teil – coming soon – werde ich dann noch Übungen für die Spiral- und Laterallinien vorstellen. Auch zwei Übungen für die Füße stehen noch auf der Agenda, damit ihr alles Handwerkszeug habt, um ein indivudelles Programm für euch zusammenzustellen.
Text: Antje Laschewski
Fotos Übungen: Meike Maurer
