Heute ging gar nichts. Ich hatte vom Start weg dicke Beine. Obwohl die Saison gerade ihrem Höhepunkt entgegensteuert, hört man oft solche Aussagen.
Neben mangelnder Regeneration und Übertraining wird immer häufiger auch ein übersäuerter Körper mit Leistungseinbrüchen in Verbindung gebracht. Wir unterhielten uns mit dem Diplom Ökotrophologen Roland Jentschura aus Münster zum Thema „Übersäuerung“.
Sauer macht bekanntlich lustig. Gilt dies auch für Ausdauersportler?
Wenn einer gerade in eine Zitrone beißt, mag dies vielleicht zutreffen, aber für den Säure-Basen-Haushalt gilt das auf keinen Fall. Da müssen die Basen gewinnen. Bei einer akuten Übersäuerung bricht die Energiegewinnung und damit die gesamte Leistung zusammen. Das kennen viele vom Laktatstufentest oder vom zu früh begonnenen Endspurt, bei dem sie kaum noch die Ziellinie erreichen. Über die Saison geraten viele Ausdauersportler in eine fast schon permanente Übersäuerung.Training mit „angezogener Handbremse“ oder ein verpatzter Saisonhöhepunkt sind keine Seltenheit.
Warum gerade Ausdauersportler?
Ausdauersportler haben nicht nur einen erhöhten Kalorienbedarf, ihr Körper verlangt aufgrund der hohen Intensitäten auch nach einer wesentlich höheren Menge an Vitalstoffen, wie beispielsweise Mineralstoffen (Mengen- und Spurenelemente), Vitaminen, Antioxidantien, pflanzlichen Enzymen und bioaktiven Substanzen. Die Pasta deckt nur den Bedarf an „Treibstoff“ (Kalorien), enthält aber kaum „Öl für den Motor“ in Form von pflanzlichen basenbildenden Vitalstoffen. Stattdessen ist unsere Ernährung meistens sogar vitalstoffverzehrend. Sie ist mit der entstehenden Essigsäure aus Zucker-, Süßigkeiten- und Weißmehlkonsum, der Phosphorsäure aus Softdrinks, mit der Harnsäure aus purinhaltigen Lebensmitteln (das sind meist Eiweißlieferanten), der Schwefelsäure aus Schweinefleisch und Eiern, der Gerbsäure aus Kaffee und schwarzem Tee, abgerundet mit Geschmacksverstärkern und Konservierungsmitteln, viel zu säurelastig.
Und was hat diese säurelastige Ernährung für Konsequenzen?
Im Extremfall läuft der Motor des Sportlers anstatt mit Öl eher mit „Sand im Getriebe“ und das „im roten Drehzahlbereich“. Intensive Trainingseinheiten fördern dann noch die Entstehung von weiteren Säuren.Am bekanntesten ist die Milchsäure, die bei anaerobem Training vermehrt entsteht und Laktat „absondert“. An erster Stelle wird jedoch Kohlensäure produziert, die im Übermaß und auf Dauer eine erhebliche Belastung der Lunge, Bronchien und Atemwege darstellt. Leere Glykogenspeicher führen zu einer gesteigerten Verbrennung von Fett sowie Eiweiß und dadurch zur Bildung von Essig-, Ketound Harnsäure. Irgendwann ist der Sportler völlig übersäuert und übertrainiert.
Wie reagiert der Organismus auf diese Übersäuerung?
Langfristig mit Leistungseinbrüchen.Aber zunächst einmal besitzt unser Körper die Möglichkeit, begrenzte Mengen an Säuren und Schadstoffen über Nieren, Darm und Lunge auszuscheiden. Darüber hinaus wird je nach Veranlagung unsere Haut immer aktiver. Stark riechender Schweiß ist ein eindeutiges Indiz für Übersäuerung. Stärkere Absonderungen können ganz schön ätzend werden, bis hin zu Neurodermitis. Pickel,Akne und Ekzeme sind dagegen die Folgen einer erhöhten Ausscheidung über die Talgdrüsen. Zusätzlich kann die Entsorgung von Säuren auch über eine beschleunigte Hautzellenteilung in Form von Schuppen und/oder Schuppenflechte erfolgen. Die Haut ist „leider“ ein sehr effektives Ausscheidungsorgan. Für unseren Säure-Basen-Haushalt ist das genial.Aber diese intelligenten Ausscheidungen werden nicht verstanden und zum Beispiel nicht mit basischer Körperpflege sinnvoll genutzt.
Was geschieht, wenn nicht alle Säuren ausgeschieden werden können?
Es kommt zum Rückstau und zu Ablagerungen neutralisierter Säuren und Schadstoffe im Körper. Unser Blut muss unter allen Umständen in einem basischen Säuregrad zwischen pH 7,35 und pH 7,45 bleiben. Die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff ist, bei einem gleichzeitigen Abtransport der Stoffwechselendprodukte und Kohlensäure, nur dann optimal sichergestellt, wenn unser Blut „richtig fließt“. Und das ist nur in diesem sehr engen, leicht basischen Bereich möglich. Im ersten Schritt lagern sich zunehmend mehr Säuren und Schadstoffe im Austausch gegen Wasser in kollagene Fasern ein. Je länger die Übersäuerung besteht, desto steifer werden die Fasern im Bindegewebe, in den Aderwänden, in den Sehnen und Bändern. Gleichzeitig geht die mechanische Pufferfunktion der Gelenke und Bandscheiben verloren.
Und das Verletzungsrisiko steigt.
Genau. Die Gewebe werden immer instabiler.Mikroverletzung und Muskelkater sind die ersten Symptome. Dann geht es weiter mit Reizungen, Rissen und den klassischen Symptomen des Übertrainings. Und damit das Säure-Basen- Gleichgewicht auch bei fortbestehender Übersäuerung erhalten bleibt, müssen Säuren mit Hilfe von basenbildenden Vitalstoffen zu Neutralsalzen neutralisiert werden.
Woher nimmt unser Körper diese Vitalstoffe?
In erster Linie sollten sie über die tägliche Ernährung zugeführt werden. Enthält diese zu wenig Vitalstoffe, greift unser Organismus auf seine eigenen Vitalstoffdepots zurück und demontiert dabei je nach Veranlagung regelrecht Haut und Haare, Sehnen, Bänder und Bandscheiben, Zähne, Knochen und Gelenke.Typisch für Frauen sind Bindegewebsschwächen und Cellulite, während bei Männern der Haarverlust überwiegt. Anderen fallen die Zähne aus oder sie bekommen Bandscheibenprobleme und „Läuferknie“.
Das hört sich dramatisch an! Wie können wir da gegensteuern?
Training, Regenerierung und Ernährung müssen in eine gesunde Balance zueinander gebracht werden. Unsere tägliche Ernährung ist die einzige Möglichkeit, die wir haben, um den Säuren schon bei ihrer Entstehung entgegenzuwirken. Mit einer basenüberschüssigen Ernährung läuft unser Körper „wie geölt“ und ohne „angezogene Handbremse“. Pflanzliche Vitalstoffe führen zu einer effizienteren Energiegewinnung, wobei weniger Säuren entstehen. Die Sportler bringen eine bessere Leistung mit geringerem Aufwand. Mit einer basenüberschüssigen Ernährung regenerieren Sportler auch schneller. Zum einen entstehen weniger Säuren und diese können auch schneller wieder abgebaut werden.Weiterhin unterstützen pflanzliche Vitalstoffe direkt den Stoffwechsel und die Enzyme der Regenerierung und Leistungssteigerung. Zusätzliche können nicht genutzte Ausscheidungskapazitäten der Haut mit basischer Körperpflege aktiviert werden.
Und welche Vitalstoffe benötigt ein erfolgreicher Athlet?
Alle, die die Natur zu bieten hat. Ich möchte bewusst nicht einzelne hervorheben. Da von den geschätzten hunderttausenden vitalstoffreichen Verbindungen erst sehr wenige näher erforscht wurden, gilt nach wie vor das Zitat des Ernährungforschers Werner Kollath: „Lasst Eure Nahrung so natürlich wie möglich!“ Bei einer abwechslungsreichen Ernährung erhält der Sportler automatisch die Vielfalt an Vitalstoffen, die er braucht.
„so natürlich wie möglich“ – Können Sie dies an einigen Beispielen konkretisieren?
Seit Jahrmillionen haben wir uns auf der Grundlage der Vielfalt an natürlichen Vitalstoffen entwickelt und daran angepasst. Eine sehr vielseitige und gesunde Kost, die, langfristig eingesetzt, als Basis für Leistung und Regenerierung dient, besteht zu mindestens 80 Prozent aus basenbildenden, überwiegend pflanzlichen, und zu höchstens 20 Prozent aus säurebildenden Nahrungsmitteln. Basenbildende Lebensmittel sind Kartoffeln, Samen (Amarant, Quinoa, Hirse, Buchweizen), Gemüse, Salate, Kräuter, Sprossen und Nüsse.Als Getränke empfehlen sich Stilles Wasser, Gemüse- und Fruchtsaftschorlen sowie Kräutertees. Säurebildend sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Fast Food,Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Energyund Softdrinks,Alkohol und Nikotin.
Worauf sollte ein Ausdauersportler bei der Zusammensetzung seiner Mahlzeiten noch achten?
Die Literatur empfiehlt 55 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, maximal 30 Prozent Fett und bis zu 15 Prozent Eiweiß. Dies hat zur Folge, dass viele Sportler in die „Kohlenhydratfalle“ laufen, indem sie nur noch „leere Kalorien“ in Form von Zucker, Weißmehl, Sportgetränken, süßen Brotaufstrichen zu sich nehmen und am liebsten täglich Pastapartys feiern. Einige haben sich auf diesem Weg einen Darmpilz gezüchtet. Leistung benötigt nicht nur Energie, sondern auch „Öl für den Motor“ in Form von natürlichen Vitalstoffen.
Und was empfiehlt der Experte unseren Lesern?
Im Ausdauersport hat sich als Frühstück ein Hirse-Buchweizen- Amarant-Brei bewährt, verfeinert mit frischem oder getrocknetem Obst, Nüssen, Samen und etwas Sahne. Das hält erstaunlich lange vor und liegt nicht wie ein Stein im Magen. Da sehr viele Menschen kein Kuhmilcheiweiß vertragen, erfolgt die Zubereitung mit Wasser, Soja- oder auch Reismilch. Hirse, Buchweizen,Amarant und Quinoa sind keine Getreide und somit frei von Gluten. Diese Samen zeichnen sich durch leicht verdauliche Kohlenhydrate, biologisch hochwertiges Eiweiß und Fettsäuren sowie durch einen hohen Vitalstoffgehalt aus. Mittags ist neben einem Beilagensalat oder Rohkost eine Gemüsepfanne mit Reis, Quinoa oder Kartoffeln völlig ausreichend. Abends empfiehlt sich leicht gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln oder Quinoa, auch als Eintopf oder Suppe sehr nahr- und schmackhaft und für einen guten Schlaf leicht verdaulich. Mit reichlich Gemüse können ab und zu auch Nudeln und Pizza gegessen werden. Mageres Fleisch, Fisch oder ein Ei runden drei- bis viermal pro Woche das Abendessen ab. Je nach Verträglichkeit sollte am Abend auf Salat, Rohkost oder Obst verzichtet werden.
Herr Jentschura, ich danke Ihnen für das Gespräch.
Fotos: p-jentschura.com
über Roland Jentschura
Der Diplom-Ökotropholge fand als Neurodermitiker bereits in jungen Jahren viele Heilungsansätze in der Ernährung und entschloss sich 1996 zum vertiefenden Studium. Roland Jentschura ist nicht nur Geschäftsführer des in Münster ansässigen Unternehmens „Jentschura International GmbH“, seit 2001 ist er auch als Referent und Seminarleiter auf internationalen Veranstaltungen, Messen und Kongressen tätig. Roland Jentschura ist Autor zahlreicher Ratgeber und berät weltweit Spitzenathleten rund um die Themen Ernährung, Entsäuerung und Regeneration.
