Magenprobleme bei Ausdauersportlern sind keine Seltenheit. Wie man den Magen-Darm-Bereich bei langen Läufen am besten trainiert und wie man sich dabei ernährt, verrät Uwe Schröder.
Die Energie- und Wasseraufnahme beim Laufen führt oft zu Magen-Darm-Problemen. Wer Probleme mit Getränken und der Energieversorgung bei langen Wettkämpfen und Trainingseinheiten hat, sollte ein systematisches „Darmtraining“ betreiben. Denn der Darm ist ein überaus anpassungsfähiges Organ.
Ein regelmäßiges Lauftraining bei leichter bis mittlerer Intensität ist grundsätzlich sinnvoll und nützlich für den Magen-Darm-Trakt. Das Risiko von Verstopfung, Divertikulitis (eine Dickdarmerkrankung) und sogar Darmkrebs nimmt ab. Intensive Einheiten mit Wettkampfgeschwindigkeit oder Intervalle hingegen können schon ohne jegliche Nahrungs- und Getränkeaufnahme beim Lauf zu Sodbrennen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Erbrechen und, wenn oft intensiv trainiert wird, sogar zu Magen-Darm-Blutungen führen.
Hohe Zahl Betroffener
Nahezu die Hälfte der leistungsorientierten Läufer, die regelmäßig ihr Training mit Intensitäten von mehr als 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit durchführen, waren schon mal von derart starken Magen-Darm-Problemen betroffen, dass sie das Training oder einen Wettkampf abbrechen mussten oder erst gar nicht daran teilnahmen. Bei intensiven Belastungen kann es zu Einschränkungen der Bewegungen des Darms durch die Darmmuskulatur kommen. Dies führt zum Stau des Nahrungsbreis, Schmerzen und Krämpfe sind die Folge. Auch die rein mechanischen Reize des Auf und Abs beim Sport auf Magen und Darm können zu Irritationen und Krämpfen führen. Die bewegungsbedingte Ausschüttung unterschiedlicher (Verdauungs-)Sekrete in den Darm kann zudem Schmerzen und Unwohlsein bewirken.
Lebensmittelauswahl abstimmen
Wer zu den oben genannten Symptomen neigt, sollte die Zusammensetzung seiner Mahlzeiten vor entsprechend intensiven Läufen schriftlich protokollieren und überprüfen, was in welchen Mengen wie gut vertragen wird. Als wichtige Empfehlung gilt, regelmäßig und ausreichend, aber auch nicht zu viel Wasser mit einer kleinen, kaum schmeckbaren Prise Salz schon in den Stunden vor dem Training zu trinken. Ideal geeignet ist natriumhaltiges Mineralwasser mit wenig bis gar keiner Kohlensäure. Gut hydriert in jedes Training und natürlich in den Wettkampf zu starten, ist die Voraussetzung für einen symptomfreien Darm beim Sport.
Was zu vermeiden ist
Bei der (Haupt-)Mahlzeit vor dem Lauf sind scharfe oder blähende Speisen wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln und Kohl fehl am Platz. Ebenso sollte auf Vollkornprodukte in den letzten vier Stunden vor der Belastung sowie auf rohes Gemüse und sehr süße Früchte verzichtet werden. Sie enthalten in der Regel viel Fruchtzucker, was ebenfalls zu Komplikationen führen kann, auch wenn keine Fruchtzuckerunverträglichkeit vorliegt. Zudem belasten einige Medikamente sowie Nahrungsergänzungsmittel den Darm. Besonders Eisen und Magnesium sind in der Lage, Krämpfe und Unwohlsein hervorzurufen. Sind die Beschwerden rein mechanisch durch die ständige starke Auf-und-Ab-Bewegung bedingt, können eine Veränderung des Laufstils, gut gedämpfte Schuhe oder ein Wechsel des Untergrundes zur Besserung führen.
Bis 60 Minuten
Bei langen Runden kann selbst bei niedrigerer Intensität eine Minderdurchblutung des Darms (Ischämie) die Ursache von Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und (blutigem) Durchfall sein. Läufer sind davon fast doppelt so häufig betroffen wie Radsportler oder Schwimmer und Top-Athleten bis zu dreimal häufiger als Freizeitläufer. Um beim Wettkampf optimal mit Energie versorgt zu sein, haben sich einige konkrete Kohlenhydratempfehlungen durchgesetzt. Bei Einheiten bis circa 60 Minuten Dauer reichen sehr geringe Mengen süßer Kohlenhydrate aus. Selbst das Mundspülen und wieder Ausspucken eines kohlenhydrathaltigen Getränks kann leistungsunterstützende Effekte bewirken.
Bei ein bis zwei Stunden
Bei Läufen mit hoher Intensität und im Wettkampf von ein bis zwei Stunden Dauer sind 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfehlenswert. Situationsbedingt können sie aus Getränken und Gels stammen. Wer länger als zwei Stunden intensiv läuft, das heißt, kein Fettstoffwechsel- oder Grundlagenausdauertraining betreibt, ist mit etwa 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde gut aufgestellt (Faustregel: 1 Gramm Kohlenhydrate pro Körpergewicht). Bei dieser Menge ist die Art der (leicht verfügbaren) Kohlenhydrate zwar zweitrangig, dennoch werden Kohlenhydratkombinationen meist besser vertragen. Für alle genannten Situationen wird die Aufnahme der im Wettkampf angestrebten Mengen und Lebensmittel/Produkte bei mindestens einer Trainingseinheit pro Woche empfohlen.
Über zweieinhalb Stunden
Erst bei Läufen mit hoher Intensität über circa 2,5 Stunden macht es Sinn, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu verzehren, um bis ins Ziel diesen limitierenden Energielieferanten auf höchstmöglichem Niveau ausnutzen zu können. Werden derart hohe Mengen konsumiert, kann die effektive Verwertung nur mit einem Gemisch aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) gewährleistet werden. Fruchtzucker allein kann zwar in Mengen über 20 Gramm pro Stunde direkt zu Unwohlsein führen und abführend wirken, in Kombination mit Traubenzucker ist dies bei identischer Fruchtzuckermenge aber deutlich seltener der Fall.
Bitte anpassen
Die Gewöhnung des Darms an derart hohe Kohlenhydratmengen bereits im Training ist zwingend notwendig. Ohne ein langsames Heranarbeiten, beginnend mit geringen Mengen bis hin zum gewünschten Maximum, geht ein Wettkampf mit großer Wahrscheinlichkeit bei einem derartigen Ernährungsregime „in die Hose“. Gelingt es nicht, diese Mengen bereits im Training ohne Probleme zu verdauen, sollte im Wettkampf in jedem Fall deutlich weniger verzehrt werden. Die während des Laufens benötigte Wassermenge kann durch regelmäßiges Wiegen vor und nach den Trainingsläufen genau ermittelt werden. Aus der so errechneten Schweißmenge pro Stunde lässt sich, angepasst an die Länge der Wettkampfstrecke, die notwendige Trinkmenge berechnen.
Stets ausprobieren
Mehr als drei Prozent vom Körpergewicht sollte der Schweißverlust zu keinem Zeitpunkt betragen. Deutlich mehr als die dafür notwendig Menge zu trinken, hat in der Regel keinen Nutzen, vor allem dann, wenn der Körper äußerlich durch Wasser oder kalte Tücher gekühlt werden kann. Allerdings sind weniger stark konzentrierte Getränke oft besser verträglich als stärker konzentrierte. Hier heißt es ausprobieren, um die individuell richtige Konzentration bezogen auf die benötigte Trinkmenge zu finden. Auch an die Trinkmenge kann sich der Darm anpassen, wenn sie regelmäßig im Training verwendet wird.
Der Darm ist trainierbar
Der Darm ist trainierbar. Allein der regelmäßige Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel mit insgesamt 6,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bewirkte in Studien eine Anpassung der Kohlenhydratverwertbarkeit beim Laufen. Wie für das Lauftraining gilt auch hier: langsam und mit niedriger Intensität beginnen und allmählich steigern.
Im Wettkampf
Wer im Wettkampf sehr schnell zu Unwohlsein und Krämpfen neigt, sollte spätestens vier Wochen vorher beginnen, regelmäßig über den Tag verteilt Getreideprodukte, Nudeln, Kartoffeln, Reis und zwischendurch leicht gesüßte Getränke, Riegel und Bananen zu verzehren. Als Reaktion wird der Darm vermehrt Transportsysteme ausbilden, die diese Kohlenhydrate aus dem Darm in das Blut übernehmen. Als Anpassung wird des Weiteren die Magenentleerungsrate erhöht. Die Verträglichkeit und Verfügbarkeit der beim Sport verzehrten Kohlenhydrate steigt. Längeres Laufen mit der individuell höchsten Dauerlaufgeschwindigkeit wird so ermöglicht.
In den Plan aufnehmen
Dieses Darmtraining muss gezielt mit mindestens einer Einheit pro Woche in den Trainingsplan aufgenommen und bei Tempo- oder Intervalleinheiten, nicht aber beim Grundlagenausdauertraining praktiziert werden. Dabei sind die für den Wettkampf geplanten Kohlenhydratmengen im Training zu verwenden, selbst wenn dieses deutlich kürzer ist als der geplante Wettkampf. Da so der Anteil der aus dem Darm aufgenommen Kohlenhydrate steigt, verbleiben weniger Kohlenhydrate im Darm, die zu Darmproblemen beim Laufen führen können. Unterschiedliche Kohlenhydrate, wie Traubenzucker und Fruchtzucker, werden über unterschiedliche Wege aus dem Darm aufgenommen. Auch dadurch verringern sich bei hohen Kohlenhydratverzehrmengen die im Darm verbleibenden Kohlenhydrate, was das Risiko von Unwohlsein, Blähungen und Verdauungsstörungen weiter minimiert.
Individuelle Verträglichkeit entscheidet
Wem diese Zuckermischungen zu süß sind, der kann auf weniger süßes Maltodextrin (aus der Apotheke) zurückgreifen. Es empfiehlt sich dennoch, Maltodextrin von Anfang an mit Fruchtzucker zusammen zu verwenden.
Allerdings wird nicht jeder Aktive derart hohe Kohlenhydratmengen vertragen. Die individuelle Verträglichkeit ist sehr unterschiedlich ausgeprägt. Das Training darf regelmäßig dazu verwendet werden, sich an die eigenen Verträglichkeitsgrenzen heranzutasten. Für das eigene Energieversorgungsmanagement vor allem bei langen Wettkämpfen spielen auch Geschmackspräferenzen und die Art, wie die Energieversorgung vonstatten gehen soll, ob mit Getränken und/oder Gels und Riegeln, eine große Rolle.
PRAXISTIPPS:
Wer bisher weder Energie noch Wasser bei Trainingsläufen verzehrt hat, sollte mit leicht gesalzenem Wasser (circa ein Gramm/Liter) beginnen.
Wird das Wasser vertragen, kommen neben dem Salz etwa 30 Gramm Maltodextrin und 10–15 Gramm Fruchtzucker pro Liter in das Getränk. Damit werden schnellere Einheiten, durchaus mit kürzerer Distanz, absolviert. Ideal sind zwei bis drei „Darmtrainingseinheiten“ pro Woche.
Wird diese Mischung vertragen, können Gels getestet werden. Ansonsten das Getränk immer etwas konzentrierter anrühren, bis 60 Gramm Maltodextrin und 30 Gramm Fruchtzucker pro Liter erreicht sind.
Danach unterschiedliche Trinkmengen mit stärker und weniger stark konzentrierten Getränken oder kommerzielle Produkte testen. Ziel sollten 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für Läufe über zweieinhalb Stunden bei hoher Dauerlaufgeschwindigkeit sein.
Uwe Schröder studierte Oecotrophologie sowie Erziehungs- und Sportwissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Giessen und arbeitete im Rahmen seiner Diplomarbeit an der Rijksuniversiteit Limburg, Maastricht/Niederlande. Uwe Schröder ist als Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung e. V., Bad Nauheim, angestellt. Zu seinen Aufgaben zählen die Durchführung wissenschaftlicher Studien sowie die Ernährungsberatung bei Freizeit- und Leistungssportlern sowohl im Erwachsenen- / Profibereich als auch bei Kindern und Jugendlichen sowie bei Patienten der Sportklinik Bad Nauheim. Seit über zehn Jahren ist Uwe Schröder Lehrbeauftragter für Sporternährung an der Hochschule Fulda, Fachbereich Oecotrophologie.
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