Im Rahmen der Vorbereitung auf die erste Langdistanz sollte jeder Rookie hinsichtlich der Auftaktdisziplin folgende Frage ehrlich beantworten: Kann ich schwimmen oder kann ich nicht schwimmen?
Falls ich nicht schwimmen kann (mit Nichtschwimmen meine ich sehr, sehr schlecht kraulen oder gar nicht kraulen), wäre es sinnvoll, einen Triathlon auszusuchen, bei dem das Tragen eines Neoprenanzugs erlaubt ist. Wie verändert sich die Technik, wenn man mit einem Neoprenanzug schwimmt? Eigentlich kaum, denn ein schlechter Schwimmer hat meist zwei Schwachstellen: die Wasserlage und den Armzug. Die Wasserlage minimiert den Wasserwiderstand. Je flacher wir also im Wasser liegen, desto weniger Wasserwiderstand haben wir. Der Armzug wiederum ist für den Antrieb wichtig. Der Vorteil eines gut ausgewählten Neoprenanzugs ist, dass er die individuelle Wasserlage automatisch korrigiert. Die Beine hängen nicht mehr so tief im Wasser, sondern schweben knapp unter der Wasseroberfläche, selbst wenn unser Beinschlag schwach ist.
Schwimmen ist Atmen im Wasser
Für viele Sportler ist es eine echte Herausforderung, im Zustand der Schwerelosigkeit Beine, Arme, Kopf und Rumpf unabhängig voneinander zu bewegen und auch noch so weit zu koordinieren, dass man vorankommt. Ein kluger Kopf hat einmal gesagt: Schwimmen ist Atmen im Wasser. Deshalb stellt sich die Frage, ob Sie mit möglichst wenig Trainingsaufwand die Auftaktdisziplin gut überstehen oder wirklich schwimmen lernen möchten? Die richtige Kraultechnik erlernen Sie nicht von alleine. Ich empfehle Ihnen, einem Schwimmverein beizutreten, Privatstunden zu nehmen und/oder eines der mittlerweile zahlreichen Schwimmseminare zu besuchen, denn nur der qualifizierte Beobachter am Beckenrand ist in der Lage, Ihnen die richtigen Tipps zu geben.
Wenn Sie Ihre Schwimmleistung gar nicht einschätzen können, kraulen Sie 100 Meter, so schnell Sie können, und stoppen dabei Ihre Zeit. Benötigen Sie mehr als zweieinhalb bis drei Minuten, so ist Hilfe dringend erforderlich. Sollten die nachfolgenden Merkmale einer guten Schwimmtechnik für Sie „böhmische Dörfer“ bedeuten, so ist dies ein weiteres Indiz, professionelle Schwimmhilfe „einzukaufen“.
Merkmale einer guten Schwimmtechnik
Phase 1: Eintauchpunkt im Wasser
Tauchen Sie die Hand schulterbreit ins Wasser und stellen Sie sich vor, Sie müssten Ihre Hand in einen Briefkastenschlitz stecken)
Phase 2: Die Hand streckt sich im Wasser aus
Mit der ausgestreckten Hand wird der Ellbogen nach oben gedreht (der Zug beginnt außen)
Phase 3: Greifen
Der Unterarm beginnt das Wasser zu greifen, fasst nach unten in Richtung der Körpermittellinie. Der Ellbogen bleibt praktisch im Wasser stehen. Erst wenn die Hand auf gleicher Linie mit dem Ellbogen ist, „darf“ der Ellbogen sich auch nach hinten bewegen.
Phase 4: Druckphase
Jetzt wird die Bewegung forciert und die Hand drückt das Wasser so weit wie möglich nach hinten (als Kontrolle kann man ab und zu den Oberschenkel mit den Daumen berühren. Das ist nur möglich, wenn wir weit genug nach hinten drücken.)
Phase 5: Erholungsphase
Der Arm kommt mit dem Ellbogen als Erstes aus dem Wasser, so als hätte jemand eine Schnur daran befestigt. Wie bei einer Marionette wird der Ellbogen in etwa auf Kopfhöhe gezogen, während die Hand ganz entspannt nach unten hängt. Dann wird der imaginäre Faden gekappt und die Hand sinkt ganz entspannt von selbst in den imaginären Postschlitz, der sich in etwa auf Schulterbreite im Abstand zwischen Kopf und einer vollständig ausgestreckten Hand befindet. Während der Erholungsphase heben wir auch bewusst die ganze Schulter auf der gleichen Seite aus dem Wasser. Wenn wir dabei mit dem Oberkörper leicht rotieren, erleichtert es die Bewegung sehr und minimiert gleichzeitig den Wasserwiderstand.
Atmung
Wann aber atmen wir? Grundsätzlich dann, wenn der Ellbogen aus dem Wasser kommt. Anfänger finden es angenehmer, bei der Atmung den Kopf ganz leicht nach hinten zu drehen. So gelangt kein Wasser in den Mund. Richtig ist es allerdings, den Kopf nur zu Seite zu drehen. Der Blick folgt in etwa dem Ellbogen. Wenn er die höchste Position erreicht hat, wird der Kopf ins Wasser zurückgedreht und das Ausatmen beginnt. Ausatmen sollte man ganz bewusst, um die Lungen möglichst vollständig zu leeren. Das Einatmen folgt dann ganz automatisch und sehr schnell. Empfehlenswert ist es, die Atmung auf beiden Seiten zu erlernen, am besten bei jedem dritten Armzug, immer abwechselnd rechts und links. Bei sehr schnellen Einheiten oder im Wettkampf ist es üblich, ausschließlich einseitig und von den Wellen abgewandt zu atmen. Damit ist stets für ein ausreichendes Quantum Luft gesorgt.
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Text: Bennie Lindberg
Fotos: Ralf Graner | ralfgraner.de
