Nicht nur das Training sowie weitere Faktoren wie zum Beispiel Stress oder die Regeneration beeinflussen extrem unseren Trainingszustand. Auch das Thema Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle sowie die Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen. Mehr dazu von Caroline Rauscher.
Seit vielen Jahren befassen sich Wissenschaftler bereits mit der komplexen Thematik der sportliche Belastung-Übertraining-Kohlenhydratzufuhr.
Im letzten Beitrag von Caroline Rauscher ging es darum, wie Übertraining entsteht und wie man es vermeiden kann. Heute liegt der Schwerpunkt darauf, welche Rolle die richtige Ernährung auf die bekannten Überlastungssyntome spielt.
Der Einfluss der Ernährung auf bestimmte Adaptionsprozesse, auf die Regeneration und damit auf die Leistungsentwicklung ist schon lange unbestritten. So kann die angepasste, Zufuhr/Nicht-Zufuhr von Makronährstoffen (Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten) den Trainingsreiz vergrößern. Nahrungs- und Trainingsreiz gehen eine Wechselwirkung miteinander ein – es kommt auf diese Weise zu sinnvollen Anpassungen in Muskeln und Gewebe. Das optimale Resultat aus diesem Zusammenspiel heißt Leistungssteigerung.
Gerade in trainingsintensiven Zeiten, bei denen es durch ein hohes Trainingspensum zu einer oft gewollten Überlastung des Organismus kommt, ist es sehr wichtig, auf eine ausreichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr zu achten. Diese sogenannten overreaching Symptome entwickeln sich innerhalb sehr kurzer Zeit und es dauert relativ lange, bis sich der Organismus wieder voll regeneriert hat. Ein typisches overreaching Symptom ist z.B. die Verschlechterung des mentalen Zustands: das Training wird zunehmend als hart und unangenehm empfunden. Dabei fällt es immer schwerer, sich zu motivieren.
Schon seit 1992 stellen sich Wissenschaftler die Frage, ob diese Symptome durch gezielte Ernährung und besonders durch die Zufuhr von Kohlenhydraten beeinflusst bzw. abgemildert werden können.
Sie beobachten in ihren Untersuchungen folgendes:
Essen Ausdauersportler in ihrer Ernährung mehr Kohlenhydrate als normalerweise üblich, verbesserte sich ihr allgemeines Befinden. Das bedeutet die Leistung geht zwar zurück, aber nicht in dem Ausmaß, wie bei Athleten, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Kohlenhydratzufuhr verbesserte die mentale Verfassung und den Grad der allgemeinen Müdigkeit.
Fazit
Zusammenfassend fanden die Forscher heraus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung Übertrainingssymptome nicht verhindern, aber abmildern kann. Sie ermöglicht dem Athleten über einen längeren Zeitraum, härter zu trainieren, als ohne Kohlenhydratzufuhr. Durch eine kohlenhydratreiche Ernährung kann man daher die Gefahr des Übertrainings reduzieren.
Auch wenn „train low compete high“ nützlich im Hinblick auf bestimmte Adaptionen im Körper sein kann, so ist doch im Moment der Stand der Wissenschaft, dass während harten, intensiven Trainingsphasen auf eine angepasste Kohlenhydratzufuhr geachtet werden sollte.
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Ernährungsweiterbildung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Yvonne van Vlerken, Stefan Schmid und Paratriathlon-Weltmeister Thomas Frühwirth. Mehr Infos
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