Meditation ist eine in vielen Religionen und Kulturen ausgeübte spirituelle Praxis. In östlichen Kulturen gilt sie als eine grundlegende bewusstseinserweiternde Übung. Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen soll der Geist sich beruhigen und sammeln. Die angestrebte innere Ruhe wird je nach Tradition unterschiedlich beschrieben, zum Beispiel als Stille, Leere, Panorama-Bewusstheit, Einssein, im Hier und Jetzt sein oder frei von Gedanken sein.
Im Sport werden eher mentale Übungen wie Supervision, positive Suggestionen oder sportpsychologische Übungen, wie das Visualisieren, ausgeübt. Verschiedene Übungen helfen, den Geist zu beruhigen und auf das sportliche Ziel zu fokussieren. Vor allem Sportler auf hohem Niveau haben die positiven Wirkungen erkannt und nutzen sie, um zielgerichteter zu trainieren oder ihre Befürchtungen und Ängste besser in den Griff zu bekommen. Die Konzentrationsfähigkeit wird geschärft, sodass der Athlet sein Energiepotenzial besser abrufen kann. Im Amateurbereich hat sich das leider noch nicht durchgesetzt. Triathleten neigen dazu, ihre Außenwelt überzubewerten. Die Innenwelt wird ignoriert. Um sich und seinem Umfeld zu beweisen, dass du Gedanken, Stimmungen und Emotionen kontrollieren kannst, werden diese vielfach übergangen. Wenn du noch dazu rasend schnell durchs Leben jagst, bringst du deine inneren Sinne irgendwann zum Verstummen. Du entfernst dich mehr und mehr von dir. Unruhe und Nervosität bestimmen deinen Tagesablauf. Gut wäre jetzt eine Entschleunigung – einfach einmal den Motor runterfahren. Aber wie?
Alex Honnold, einer der besten Free-Solo-Kletterer der Welt, beschreibt seinen Zustand, wenn er in der Wand klettert, als total konzentriert, ruhig, bewusst und ohne Aufregung. Ein Fehler und du bist tot. Triathleten können nicht wirklich abstürzen, eventuell werden sie vor Erschöpfung umfallen oder einen Radunfall haben. Aber sie können innerlich abstürzen. Unser Sport lebt von Emotionen, Euphorie, Freude und Zufriedenheit im Wechselspiel mit Enttäuschungen, depressiven Verstimmungen, Frust und Aggression.
Was bringt Meditation?
Wir alle sind auf Produktivität getrimmt. Alles, was wir machen, ist für oder gegen etwas. Meditation hingegen produziert keinen Wert, der sich darstellen oder zeigen lässt. Als Sportler habe ich gelernt, auch auf die Wirkung eines Trainings zu schauen und nicht nur auf das Training selbst. Ich habe festgestellt, dass die Meditation mehr ist, als nur dumm rumzusitzen. Wenn ich vergleiche, wie ich mich nach einer Meditation im Vergleich zu vorher fühle, bin ich mit dem Resultat schon sehr zufrieden, ohne dass ich genau weiß, was dabei passiert ist. Es heißt, Meditation entspanne Körper und Geist und eröffne eine neue Bewusstseinsebene. Das liegt daran, dass sich bei der Meditation unsere Gehirnwellen verändern: Sie werden ruhiger. Während wir im üblichen Tagesgeschehen eine Frequenz von 15–38 Hertz haben, sinkt sie in der Meditation auf 8–14 Hertz, in tiefer Versunkenheit auch auf noch niedrigere Werte, die wir sonst nur im Tiefschlaf erreichen und die für unseren Körper ähnlich heilsam wie Schlaf sind. Die Wirkung von Meditation ist also kein Hirngespinst, sondern physikalisch messbar!
Voraussetzungen und Rahmenbedingungen
- ein Ort, an dem du nicht gestört wirst
- Die Einsicht, dass auch du eines Tages unter der Erde liegst. Was nimmst du also mit?
- einen bequemen Sitzplatz: Stuhl, Kissen oder eine dicke Decke
- Ein Signal für Start und Ende. Ich mache das mit einer Kerze, die ich vor Beginn der Meditation anzünde und dann ein paar Minuten lang einfach nur beobachte. Mit dem Ausblasen der Kerze beginnt die Meditation. Zum Abschluss sage ich laut „danke“ und klatsche kräftig in die Hände. So komme ich besser ins Tagesgeschäft zurück.
- Eine Zeitvorgabe von 10, 20, 30 Minuten oder länger. Brich nie vorher ab, auch wenn Trauer, Wut, Zorn oder andere Gefühle in dir hochkommen. Halte durch und bleib sitzen.
- Regelmäßigkeit: Es ist wie im Ausdauersport, ohne die Bereitschaft, täglich zu meditieren, brauchst du erst gar nicht damit beginnen
- Du musst nichts können, wissen oder gelesen haben, sondern kannst einfach deine Erfahrungen sammeln. Setze dich hin, übe, versuche, anzukommen und beobachte dabei deine Wahrnehmungen.
Beispiele
„Tagesrückblick“
Bei dieser Übung geht es nicht darum, nur noch positiv zu sein. Es geht vielmehr darum, zu erkennen, dass alle Stimmungsextreme eine reaktive Handlung sind. Das Ziel dieser Meditation ist es, die Vorgeschichte zu deinem Verhalten näher zu verstehen. Wenn du die Zusammenhänge besser verstanden hast, kannst du die Automatismen bewusster erleben und womöglich durchbrechen: Du bekommst mehr Einblick in deine Emotionen. Du kannst lernen, so zu reagieren, wie du möchtest – oder gar nicht zu reagieren –, anstatt dich immer nur aufzuregen. Das ist etwas Wunderbares. Du bist keine Marionette mehr, sondern frei!
Ich empfehle, im Vorfeld den Film „Und täglich grüßt das Murmeltier“ anzuschauen. Es kann sehr ernüchternd sein, wenn du feststellst, dass du so einfach beeinflussbar bist und wie eine „fehlgesteuerte Marionette“ durch den Tag gehst.
Setze dich am Ende eines jeden Tages 20 Minuten still hin und revidiere die Ereignisse der vergangenen Stunden. Reise innerlich zurück zu einem Ereignis, mit dem du eine schöne oder weniger schöne Emotion verbindest. Ein Ereignis, das dich bewegt hat. Dann reise weiter in der Zeit zurück: an den Ort des ersten Sinneseindrucks, der an diesem Tag die Kettenreaktion ausgelöst hat. Wenn du keinen findest, ist das auch in Ordnung. Bleib dann einfach ruhig sitzen. Aber Achtung: Du sollst nur beobachten. Vermeide es, zu inszenieren oder etwas in das Geschehene hineinzudeuten. Lerne, deinen Tag aus der Vogelperspektive zu beobachten. Mit der Zeit wirst du erkennen, wie du immer wieder auf die gleichen „Tricks“ reinfällst und dann quasi automatisch das gleiche Tagesszenario abläuft, als wärst du ferngesteuert. Das zu erkennen, braucht aber schon einen bis drei Monate tägliche Übung.
Mir persönlich hat diese Übung im Triathlon geholfen, die Übergänge vom Schwimmen zum Radfahren und dann zum Laufen besser umzusetzen, vor allem dann, wenn es zuvor nicht wie erwartet lief. Ich konnte mich besser wieder fangen und auf das Wesentliche konzentrieren.
„Freeze“
Die Übung ist ideal, um innere Gelassenheit zu üben und Vertrauen in unsere eigenen Bedürfnisse zu entwickeln. Wir sind es gewohnt, ständig zu agieren und zu reagieren, aufs Handy zu schauen, sobald es klingelt, jede E-Mail, SMS oder sonstige Nachricht sofort zu beantworten. Mit der Übung können viele Verhaltensmuster relativiert und später auch korrigiert werden.
Freeze dauert jeden Morgen sieben Minuten und braucht mindestens 60 Tage, bis sie richtig „sitzt“. Kurz nach dem Aufstehen stehe sieben Minuten lang ganz still. Ich meine wirklich ganz still, völlig regungslos. Halte beispielsweise auf dem Weg zur Küche, zum Bad oder zum Kleiderschrank einfach mitten in der Bewegung an, als wärst du zur Salzsäule erstarrt. Fühle, wie du dich ganz fest in den Boden verankerst. Nichts kann dich umhauen. Gedanken an den bevorstehenden Tag, an gestern, an irgendwann – lass sie ziehen. Konzentriere dich auf deine Haltung, die ohne Kraftaufwand und Bewegung und dabei völlig entspannt sein soll. Atme ganz ruhig und tief.
Im Triathlon hat mir die Übung geholfen, Vertrauen in mein Tempo zu finden, andere auch einmal ziehen zu lassen. Bekanntlich wird ja erst am Schluss abgerechnet.
„Kräftiger Atem“
Diese Übung ist für Menschen, die sich zu viel anpassen. Sie stehen nicht gerne „alleine“ im Wind, sind immer brav, niemals egoistisch, aus Angst, sie könnten abgelehnt oder nicht mehr geliebt werden. Ständig müssen sie noch etwas erledigen: für andere Menschen da sein, nicht für sich selbst. Nie herrscht Ruhe. Der Gedanke, dass man dich mal nicht braucht oder kontaktiert, löst Angst aus.
Es wird Zeit, dass du dich und deine Bedürfnisse wichtiger nimmst. Lerne, dich konsequent auf ein Ziel hinzubewegen. Denn nur, wenn du glücklich bist, kannst du auch andere Menschen glücklich machen. Bestimme einen täglichen Zeitpunkt, zu dem du nicht erreichbar bist. Kein Handy, keine E-Mails. Sei ganz entspannt. Lege deine Zunge an den Gaumen und atme in den Bauch. Verweile so ein paar Minuten, baue Stille auf und klatsche am Schluss fest in die Hände, um die Übung zu beenden. Im Triathlon hat mir diese Übung vor allem beim Einchecken des Rades vor dem Start geholfen. Ich konnte mich viel besser und lockerer bewegen, ohne dabei das Gefühl zu haben, dass mir jemand vor dem Start Energie raubt oder mich zu stark ablenkt.
Fazit
Meditation ist nichts Esoterisches, sondern sehr intensive körperliche Arbeit. Ihre Auswirkungen sind physikalisch messbar. Indem wir in der Meditation den Alltagstrott unterbrechen, um nur auf den Moment zu achten, bleiben wir auch offen für Neues. Das ist wichtig, denn: Nur die Veränderung hat Bestand. Das ganze Leben ist ein Kreislauf; aus einer Idee entsteht ein Projekt, und in dessen Verlauf entsteht wieder eine neue Idee, oder wir ändern unsere Planung, weil wir unterwegs etwas dazugelernt haben. Meditation hilft uns dabei, Abstand von der Alltagslogik zu gewinnen, sie hält unser Bewusstsein jung und beweglich.
Text und Foto: Roy Hinnen
ANMERKUNG: Dieser Artikel erschien in der Winterausgabe der tritime 1-2021
