Im Spätjahr beginnt für viele Triathleten die Wettkampfvorbereitung im Trainingslager. Für Triathleten bietet diese Art Training die Chance, selbst im Winter die eigene Leistungsfähigkeit zu trainieren.
Dennoch kann es vorkommen, dass sich Sportler schon während der mehrwöchigen Trainingseinheiten Verletzungen zuziehen. Zwar ist das Verletzungsrisiko mit 15 bis 56 Prozent eher gering einzustufen. Doch erleidet ein großer Teil der Athleten – bis zu 91 Prozent – im Laufe einer Saison mindestens eine Blessur. Die nachfolgenden Tipps sollen Einsteigern und Fortgeschrittenen helfen, die häufigsten Verletzungsrisiken zu kennen und zu vermeiden.
Allgemeine Risikofaktoren
für Verletzungen im Training
Für Triathleten kann es hilfreich sein, die von Matthias Kieb und Paul Schmidt auf Klinik-bavaria.de vorgestellten Verletzungsindizien zu kennen. Diese Indizien beruhen sowohl auf Erfahrungswerten von Triathleten, als auch auf logischen Schlussfolgerungen. Folgende Faktoren lassen sich unabhängig von der Disziplin als allgemeine Verletzungsrisiken ausmachen:
- Das Nichtbeachten von Warnsignalen, die der Körper schon im Trainingslager aussendet
- Vorausgegangene, noch nicht vollständig abgeheilte Verletzungen, die im Trainingslager ignoriert werden
- Hohe Wochenkilometer während der Trainingszeit
- Sehr schnell hintereinander absolvierte Tempoeinheiten
- Mangelndes Aufwärmen oder Nachbereiten des Trainings
- Hohe Anzahl an Wettkämpfen und Trainingsjahren
Allgemeine Ansätze zum Vermeiden
von verletzungsbedingten Ausfällen
Aus den genannten Risikofaktoren lassen sich einige allgemeine Empfehlungen ableiten, um Verletzungen im Training zu vermeiden. Ein grundsätzlicher Tipp lautet, den Trainingsaufbau langfristig zu planen. Das bedeutet einerseits, das Trainingslager immer anhand der eigenen Fähigkeiten auszuwählen. Auch hinsichtlich der Dauer sollten insbesondere Neulinge besser kürzer treten, anstelle wie die Profis häufig mehrwöchige Trainingslager hintereinander zu durchlaufen. Neben den zu absolvierenden Trainingseinheiten sind ebenfalls der Regeneration dienliche Phasen einzuplanen. Laut Informationen von Gots.org ist es aus sportmedizinischer Sicht schon bei den Übungen notwendig, zu evaluieren und persönliche Risikofaktoren zu behandeln.
Langfristig gilt es, den Körper beim Training nicht zu überlasten und Verletzungen richtig auszukurieren. Weiterhin sind die unkontrollierbaren Risikofaktoren im Umfeld so gut wie möglich zu minimieren. Für Sportler bedeutet dies, das Verletzungsrisiko teilweise auch selbst reduzieren zu können. Insbesondere beim Radfahren sollte an Ausrüstung nicht gespart werden, um schwerwiegende Blessuren zu vermeiden. So sollten Triathleten bei jeder Ausfahrt einen Radhelm tragen. Was viele Sportler nicht wissen: Durch Schweiß nutzt sich der Helm ab, weshalb man sich etwa alle vier Jahre einen neuen Helm zulegen sollte. Am besten Einen, der den Sicherheitsstandards gerecht wird. Die Sicherheitsstandards sind beispielsweise unter Fahrradhelm.net nachzulesen. Ein neuer Helm sollte in jedem Fall im Training getestet und nicht erst im Rennen erstmals getragen werden.
Verletzungen im Trainingslager vorbeugen
Aus statistischer Sicht verletzen sich Triathleten in Wettkämpfen zwar fünf bis zehn Mal häufiger als im Training. Dennoch ist das beschwerdefreie Training ein wichtiger Indikator für verletzungsfreie Wettkämpfe. Mediziner und Sportler können hier bereits aktiv eingreifen, indem sie regenerative Phasen zulassen. Es gilt hierbei zu hinterfragen, ob das Laufpensum in der Vergangenheit möglicherweise erhöht war. Der Abstand zwischen den Tempoeinheiten sollte ebenfalls kritisch auf dem Prüfstand stehen. Auch für Ruhetage sowie Mahlzeiten gilt es, ausreichend Zeit einzuplanen.
Mythos „Viel hilft viel“ bewährt sich im Trainingslager nicht
Immer noch halten manche Sportler – darunter auch Triathleten – am Irrglauben fest, im Trainingslager so viel wie möglich trainieren zu müssen. Doch sehen es Experten längst als erwiesen an, dass zu viele Trainingseinheiten dem Körper eher schaden als nützen. Hier hilft ein Blick in die Medizin: Wie eine Reihe von Studien belegen, lässt zu viel Anstrengung die Gefäße verkalken. Zunächst reduzieren sportliche Einheiten zwar das allgemeine Erkrankungsrisiko, doch steigt es mit zusätzlichen, außerplanmäßigen Trainingseinheiten wieder. Insbesondere bei an Extrem-Wettkämpfen teilnehmenden Sportlern schlägt sich eine zu große Belastung, bei ungenügender Vorbereitung, mitunter auf den Herzmuskel nieder. Wer mit einer nicht auskurierten Erkältung trainiert, riskiert zudem eine irreversible Herzklappenentzündung. Besser ist es, schon bei beginnenden Infekten striktes Trainingsverbot einzulegen. Medikamente gilt es immer nur in ärztlicher Absprache einzunehmen.
Anstelle ein „Übertraining“ zu riskieren, sollte generell ein stetig, langsam ansteigendes Trainingspensum im Fokus stehen. Es gilt darauf zu achten, das wöchentliche Pensum um höchstens zwei bis drei Prozent zu steigern. Spätestens nach einem dreiwöchigen Trainingsphase bedarf es einer Entlastungswoche, um zu regenerieren. Grundsätzlich sollte das Trainingsprogramm immer ausgewogen sein. Schwimm-, Rad- und Lauftraining sollten hinsichtlich ihrer Intensität aufeinander abgestimmt sein. Drei gleich harte Trainingseinheiten an einem Tag wirken sich eher negativ auf den Gesundheitszustand aus – und begünstigen Verletzungen.
Es bewährt sich eher, in jeder Disziplin individuelle Schwerpunkte mit Trainingsblöcken zu setzen. Zeitweise kann es auch nicht schaden, das Trainingslevel konstant zu halten oder gar bei „schwächeren“ Trainingsgruppen mitzulaufen. Meistens fährt ein Triathlet mit dieser Strategie weitaus besser, als die Trainingspläne von erfahreneren Sportlern 1:1 zu übernehmen. Viele ehrgeizige Triathleten vergessen insbesondere in der Anfangsphase, die individuelle Seite des Sports. Trainingspläne sollten daher im Optimalfall immer individuell auf die Bedürfnisse und Leistungsfähigkeit des Sportlers abgestimmt werden.
Verletzungsrisiko bei Hitze und Wetterumschwüngen minimieren
Gerade bei Wetterumschwüngen wie Gewittern oder Hitzewellen besteht ein größeres Risiko, während des Trainings Verletzungen zu erleiden. Bei einem Gewitter hilft nur eins: schnellstmöglich einen sicheren Ort aufsuchen. Freie Flächen, Flüsse oder Bäche gilt es zu meiden. Häuser, Scheunen oder Autos bieten sichere Zufluchtsorte. Es gilt zudem darauf zu achten, nicht der höchste in der Umgebung befindliche Punkt zu sein.
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