Teil drei unseres speziellen Faszien- und Gelenktrainings für Triathleten ist online. Heute Übungen für die Spiral- und Laterallinien sowie für die Füße.
Hier findet ihr unsere komplette Serie „Faszien- und Gelenktraining für Triathleten“ – Teil 1 und Teil 2.
Im letzten Teil zum Thema Faszientraining für Triathleten stellt euch Antje Laschewski noch Übungen für die Spiral- und Laterallinien vor. Zwei Übungen für die Füße sind auch dabei – das Sprunggelenk und die umliegenden Strukturen stehen auf der Agenda. Sie sind im Triathlon permanent vielfältigen und gegensätzlichen Anforderungen ausgesetzt. So muss das Sprunggelenk beim Laufen und Radfahren für eine optimale Kraftübertragung sehr stabil sein. Zu steife Fußgelenke sind aber widerum schlecht fürs Kraulschwimmen. Hier sind bewegliche Fußgelenke gefragt, um eine optimale vortriebswirksame Fußhaltung zu erreichen. Grund genug, in einer Übungssequenz auch die sehr oft vernachlässigten Fußstrukturen zu trainieren.
Trainingsreize für die Laterallinien
Die Laterallinien klammern beide Seiten des Körpers ein. Sie dienen der Balance zwischen Vorder- und Rückseite des Rumpfes und verlaufen von der Mitte der Außenseite des Fußes um die Außenseite des Knöchels herum entlang der Außenseite des Unter- und Oberschenkels und dann hinauf wie ein Korbgeflecht entlang der Seitenlinie des Rumpfes unter den Schultern hindurch zum Schädel im Bereich der Ohren.
Übungen für die Laterallinien
sind stets mit Seitneigungen verbunden:
Die Banane – Um in die Position hineinzufinden, lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme über dem Kopf. Umfasse mit der jeweiligen Gegenhand den Ellbogen und lege die Arme entspannt über dem Kopf ab. Sollten deine Hände zu kribbeln beginnen, lege die Arme ohne Verschränkung über dem Kopf ab. Bewege dann deine gestreckten Beine in einem runden Bogen nach rechts und ziehe den Oberkörper ebenfalls nach rechts. Achte darauf, dass die Taille nicht verdreht ist und beide Pobacken – auf dem Boden liegend – gleichmäßig belastet sind. Atme ruhig und tief. Nach 2 Minuten kannst du weiter in die Dehnung gehen. Nach weiteren 3 Minuten, verlasse die Position, und lege dich in Rückenlage entspannt ab.
Du erreichst mit der Banane die gesamte Laterallinie, heißt auch das iliotibiale Band und die Tensor fasciae latae, die oft für Schmerzen im Knie „Läuferknie“ mit verantwortlich sind. Zudem öffnest du den seitlichen Brustkorb mit schräger Bauchmuskulatur. Nicht zuletzt werden die Achselhöhlen und ihre umliegenden Strukturen gedehnt.
Achtung! Bei akuten Rückenschmerzen empfiehlt sich diese Übung nicht.
Als Ausgleichsposition eignet sich die Beckenschaukel (siehe Artikel 2 ). Trainiere dann die andere Seite.
Die Laterallinien können ferner mit der auch die im Teil 2 vorgestellte Schnürsenkel-Position erreicht werden, indem du sie statt mit einer Vorbeuge mit einer Seitneigung kombinierst.
Eine weitere Variante ist die breite Grätsche aus Teil 1 mit der dort bereits vorgestellten Seitneigung.
Trainingsreize für die Spirallinien
Die Spirallinien winden sich wie eine Doppelhelix um den Körper. Sie verbinden jede Schädelseite über den oberen Rücken mit der gegenüberliegenden Schulter. Von dort verlaufen sie über den Brustkorb herum, um sich auf Höhe des Bauchnabels zu kreuzen und auf Höhe der Hüfte zum ursprünglichen Körperseite zurückzukehren. Von hier verlaufen sie weiter über die vordere Außenseite des Ober- und Unterschenkels zur Innenseite des Fußes. Über die Rückseite des Rumpfes ziehen sie wieder hoch zur Schädelbasis. Ihre Aufgabe liegt darin, ein Gleichgewicht zwischen allen Ebenen zu gewährleisten.
Übungen für die Spirallinien,
die stets mit Verwringungen im Zusammenhang stehen, sind:
Der Twist im Liegen
Um in die Übung hineinzufinden, gehe in Rückenlage und lege deine Arme wie Flügel neben dir ab. Ziehe dann die Knie in Richtung Oberkörper an und lasse sie abwechselnd nach rechts und links fallen. Lasse sie dann auf der linken Seite liegen und bewege deinen Kopf zur rechten Seite. Die Schulterblätter bleiben dabei auf dem Boden. Atme tief und fest ein und aus und verharre 1 Minute in der Position. Strecke dann das untere also linke Bein aus und lasse das rechte Knie mit der Schwerkraft nach links in Richtung Boden gleiten. Sollte die Spannung zu groß sein, kannst du das rechte Knie auch mit einem Kissen abstützen. Atme 2 Minuten weiter und wenn die Spannung nachlässt, entferne das Hilfsmittel und gleite weitere 2 Minuten noch tiefer in die Position hinein. Wenn du magst kannst du den rechten Arm zudem nach oben ausstrecken und bei Bedarf auf einem Hilfsmittel ablegen.
Du erreichst mit dem Twist die gesamte Spirallinie. Zudem öffnest du den seitlichen Brustkorb mit schräger Bauchmuskulatur. Darüber hinaus werden die Achselhöhlen und ihre umliegenden Strukturen insbesondere bei Streckung des Armes gedehnt. Sehr oft sind mit dieser Übung Ischiasschmerzen wieder in Griff zu bekommen. Besondere Reize kannst du nicht zuletzt übrigens für das iliotibiale Band und die Tensor fasciae latae, die wie bereits zuvor erwähnt, oft für Schmerzen im Knie „ Läuferknie“ mit verantwortlich sind, setzen, indem du das oben liegende Knie jeweils durchstreckst, dich ihm mit dem Oberkörper näherst und die Zehen greifst. Halte diese Position 2 Minuten.
Verlasse die Position, indem du dich langsam auf den Rücken zurückrollst. Als Ausgleichsposition eignen sich die Beckenschaukel und der Scheibenwischer.
Trainiere dann die andere Seite.
Achtung! Bei akuten Schulterschmerzen solltest du auf die Streckung des Armes verzichten.
Übrigens: So wie sich der Schmetterling und die breite Grätsche als Startpositionen (siehe Artikel 1) in einer selbst zusammengestellten Übungsfrequenz eignen, sind auch Banane und Twist als Schlusspositionen sehr gut geeignet, denn sie haben eine ausgleichende und beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.
Der gedrehte Frosch
Um in die Übung hineinzufinden, gehe in den Fersensitz und öffne die Knie soweit wie möglich. Gleite dann mit dem linken Arm nach vorne und tauche mit dem rechten Arm im rechten Winkel unter dem Oberkörper hindurch. Der Blick geht nach links. Als Hilfsmittel können hier Kissen für den Kopf, die Knie oder auch zwischen Gesäß und Fersen eingesetzt werden. Halte die Position 3 Minuten.
Du erreichst mit dem gedrehten Frosch die gesamte Spirallinie, Gesäß, Oberschenkelinnenseiten, unterer Rücken und Schultern. Außerdem werden die Hüften und Leisten entlastet. Achtung! Bei akuten Schulter- und Knieschmerzen solltest du auf diese Übung verzichten!
Als Ausgleichsposition eignet sich das Kind (siehe Artikel 2) Trainiere dann die andere Seite.
Übungen für die Füße
Die folgenden zwei Übungen haben es wirklich in sich und können am Anfang sehr schmerzhaft sein. Sie fokussieren sich auf die große Fußfaszie. Außerdem werden Zehen und Spann gedehnt, aber auch die Fußgelenke gekräftigt.
Der Fersensitz
Komme in den Fersensitz und lege die Füße entspannt unter dem Gesäß nach hinten ab. Stelle die Hände hinter dem Gesäß auf und hebe langsam so gut es geht die Knie an. Als Hilfsmittel kannst du eine gefaltete Decke unter deine Knie oder/und zwischen Ober- und Unterschenkel legen. Auch die Füße können zusätzlich mit einer Decke gestützt werden. Atme tief und fest, versuche in den Schmerzpunkt hineinzuatmen, und halte die Position 2 bis 3 Minuten. Als Ausgleichsposition lege dich nach der Übung auf dem Rücken ab, bewege und kreise die Fußgelenke in alle Richtungen.
Der Zehensitz
Stelle im Fersensitz die Zehen auf lasse das Gewicht langsam mit aufgerichtetem Oberkörper auf die Füße sinken. Verlagere das Gewicht von den Zehen auf die Mitte in Richtung Ballen, stütze dich gegebenenfalls mit den Händen vor den Knien ab. Als Hilfsmittel kannst du unter das Gesäß ein Kissen legen und die Knie etwas öffnen. Atme tief und fest, versuche in den Schmerzpunkt hineinzuatmen, und halte die Position 2 bis 3 Minuten. Als Ausgleichsposition eignet sich das Kind.
Damit bin ich am Ende meiner Serie „Faszientraining für Triathleten“ angelangt. Ich hoffe, dass ihr einige der Übungen in euer Trainingsprogramm einbauen könnt und so verletzungsfrei und erfolgreich durch die Saison 2018 kommt.
Text: Antje Laschewski
Fotos: privat
