Wie und wo wirkt Koffein im Körper und wie kann man sich die Wirkung der legalen Droge beim Sport zu nutzemachen. Caroline Rauscher klärt auf.

Koffein ist weltweit die am häufigsten konsumierte „pharmakologisch aktive Substanz“ und gehört zur Gruppe der sogenannte Stimulantien sprich, zu den Aufputschmitteln. Koffein ist eine legale Droge, die belegbare positive Auswirkungen auf sportliche Ausdauerleistungen hat. Genau dieser leistungssteigernde Effekt ist der Grund, warum viele Athleten zu Koffein greifen.

Koffein ist ein natürlicher Stoff, der beispielsweise in einigen Blättern, Nüssen und Samen vorkommt. Wichtigste Quellen für die nahrungsbedingte Aufnahme von Koffein aus Lebensmitteln stellen Kaffee, Tee, Cola-Getränke und Schokolade dar. Koffein wird zudem verschiedenen Lebensmittel, Getränken und Sporternährungsprodukten zugefügt.

Wie wirkt Koffein im Körper

Die Wirkung von Koffein auf die Verbesserung der Ausdauerleistung wurde ursprünglich auf einen möglichen fettverbrennungsfördernden Effekt und damit einen sogenannten Glykogenspareffekt (Glykogen = Speicherform der Kohlenhydrate im Körper) zurückgeführt. Zahlreiche Studien zeigten jedoch, dass sich dieser Wirkmechanismus als nicht haltbar herausgestellt hat. Neuere Forschungsergebnisse gehen in eine andere Richtung, nämlich, dass der Effekt von Koffein auf folgendem Mechanismus beruht:

Koffein dockt direkt im Gehirn an

In unserem Gehirn finden sich bestimmte Andockstellen unter anderem für Schmerzsignale und den Botenstoff Dopamin, der wichtig für unseren Antrieb und unsere Motivation ist. Nach intensiver sportlicher Belastung werden verschiedene Stoffe ausgeschüttet, die Schmerzsignale und Entzündungsreaktionen in unserem Körper auslösen können. Andockstellen für diese Substanzen spielen unter anderem eine wichtige Rolle in der Schmerzwahrnehmung und Übertragung von Schmerzsignalen. Außerdem beeinflussen sie den Anstieg des Botenstoffs Dopamin im Hirn und damit unsere Motivationslage.
Die Blockade von Andockstellen für Schmerzsignale, sowie deren verminderte Ausschüttung reduzieren unser Schmerzgefühl. Ob noch andere Mechanismen an der schmerzstillenden Wirkung beteiligt sind, werden künftige Forschungsarbeiten zeigen.

Schmerzen werden schwächer und die Motivation steigt

Werden nun diese Andockstellen/Rezeptoren bereits durch Koffein besetzt, fehlt der Platz beziehungsweise die Möglichkeit für Schmerzsignale und den Botenstoff Dopamin dort anzudocken. Die Konsequenz aus dieser „unphysiologischen“ Belegung ist, dass Schmerzsignale abgeschwächt werden und der Dopaminspiegel im Hirn und damit der Grad der Motivation ansteigt.
Und genau dieser Mechanismus ist die momentan gültige Erklärung, warum Koffein die Wachheit fördert, die Schmerzwahrnehmung und das Empfinden für Anstrengung senkt. Dies sind alles Bereiche, die bedeutsam für die sportliche Leistungsfähigkeit sind.

Neu: Einfluss von Koffein auf das Schmerzempfinden

Ungewohnt lange und intensive Belastungen führen zu Mikroverletzungen von Muskelfasern, was bekanntlich zu Muskelkater führt. Das Abschwächen dieser Symptome ist wichtig für eine gute Regeneration und Leistungsentwicklung, gerade bei Mehrtagesetappenrennen oder besonders trainingsintensiven Phasen.

Um die Regenerationszeit nach intensiven Belastungen zu verkürzen, gibt es verschiedene effektive Möglichkeiten. Ein möglicher, neu betrachteter Ansatz, ist die Einnahme von Koffein vor und über mehrere Tage nach der Belastung. Die allgemeine Empfehlung zur Koffeinzufuhr lautet: Ab 3 mg pro Körpergewicht zeigt Koffein beim Menschen Wirkung.

Es konnte aufgezeigt werden, dass die definierte Zufuhr von Koffein vor und nach einer intensiven langen Belastung (z.B. 164 Kilometer Radfahren) das Schmerzempfinden der Athleten reduziert.

Die Wirkung von Koffein hält nicht lange an

Der positive Effekt von Koffein auf die Schmerzwahrnehmung ist relativ kurz. Dies ist der Grund dafür, dass auch an den Folgetagen der harten Belastung Koffein zugeführt werden sollte. So haben Studien gezeigt, dass einige Effekte schon nach 2 bis 4 Stunden abgeklungen sind. Für Athleten ist es daher wichtig, das richtige Timing und die richtige Dosierung herauszufinden. Ob die Wirkung von Koffein aus Kaffeegetränken gleichzusetzen mit der Wirkung von beispielsweise Tabletten ist, ist nicht ganz sicher, wegen der anderen Bestandteile im Kaffee/Tee etc., die sich möglicherweise kontraproduktiv auswirken.

Fazit: In erster Linie beeinflusst Koffein die Regeneration aufgrund seiner schmerzstillenden Wirkung positiv und fördert nicht durch die Unterstützung von Reparatur- und Adaptionsprozessen. In zweiter Linie verbessert sich die Erholung an sich, da das Schmerzempfinden durch Koffein geringer ist.

Text: Caroline Rauscher
Foto: Meike Maurer