Ihr braucht ein „Kochrezept“ für ein kurzweiliges und effektives Schwimmprogramm? Schwimmexpertin Sandra Schlichenmaier hat ein paar Tipps für euch.
Wer vor der Frage steht, wie baue ich einen Schwimm-Trainingsplan auf, der ist auf jeden Fall schon auf dem richtigen Weg. Viele Athleten springen ins Becken, ziehen ihre Bahnen am Stück und gehen dann unter die Dusche. Das fördert zwar die Ausdauer, aber schneller wird man so nicht wirklich. Um einen sinnvollen und kurzweiligen Schwimmplan aufzubauen, gibt es ein „Kochrezept“.
Zuallererst sollte man Überlegungen treffen, wie zum Beispiel: Was ist mein Trainingsziel heute? Wo trainiere ich? Wie viel Zeit habe ich? Was hab ich diese Woche schon trainiert? Steht bald ein Höhepunkt an? Davon ist der gesamte Trainingsplan abhängig.
4 Bausteine für eine gut gegliederte Schwimmtrainingseinheit:
1. Gestartet wird mit dem Einschwimmen. Dieser erste Part sollte 200 bis 400 Meter umfassen, ganz locker, ohne große Beachtung der Technik und am besten mit Durchwechseln aller Schwimmarten.
2.Noch ist der Kopf frisch und die Konzentration kann voll und ganz auf die Technik gelenkt werden. Hier gilt „vom Bekannten zum Unbekannten“. Starte mit einer Übung, die du kennst, und bei der du sicher bist, dass du sie richtig ausführt. Wage dich danach an eine neue Übung. Grundsätzlich sollten alle Übungen einer Schwimmeinheit unter dem gleichen Thema stehen, wie beispielsweise die Verbesserung der Druckphase. Am besten wiederholt man jede Übung dreimal, also 3 x 25 Meter oder 3 x 50 Meter, mit einer kurzen Pause dazwischen.
3.Nach der Technik heißt die Regel „vom Schnellen zum Langsamen“. Das bedeutet: Zuerst kommen kurze Sprints, danach – je nach Trainingsziel – Intervalle (zwischen 100 bis 400 Metern mit Pausen) und danach folgen längere Strecken im Grundlagentempo (400 bis 1500 Meter am Stück).
4.Beendet wird das Training immer mit dem Ausschwimmen. Dieses umfasst je nach Intensität des vorangegangenen Plans rund 100 bis 200 Meter.
Ein Beispiel-Plan in Vorbereitung
auf eine Olympische oder Mitteldistanz (gesamt 2.600 Meter):
(Erläuterung zum Plan: 200 m = Am Stück ohne Pause. 4 x 50 m = nach allen 50 m Pause. 2×100 m = nach allen 100 m Pause. Pause jeweils 15 Sekunden.)
200 m Einschwimmen
6×50 m Technik (2 Übungen mit 3 Wiederholungen)
8×50 m Kraul 15 m Sprint + 35 m locker
9×100 m Kraul 1-3 progressiv (100 m GA1, 100 m GA2, 100 m WSA)
100 m locker, kein Kraul
600 m 50 m Kraulbeine + 100 m Kraularme + 150 m Kraul (2 x)
100 m Ausschwimmen
Für ein Sprintdistanz-Training können einfach die Wiederholungen reduziert werden, ohne dass Inhalte verloren gehen (gesamt 1.700 m). Auf diese Weise kann man auch gemeinsam mit einem Trainingspartner trainieren, der ein anderes Leistungsniveau hat:
200 m Einschwimmen
6×50 m Technik (2 Übungen mit 3 Wiederholungen)
4×50 m Kraul 15m Sprint + 35m locker
3×100 m Kraul 1-3 progressiv (100 m GA1, 100 m GA2, 100 m WSA)
100 m locker, kein Kraul
300 m 50 m Kraulbeine + 100 m Kraularme + 150 m Kraul
100 m Ausschwimmen
Sandra Schlichenmaier hat das Schwimmen im Kinder-Schwimmkurs angefangen. Sie hatte so viel Spaß, dass ihre Eltern sie im Schwimmverein anmeldeten. Mit 4 Jahren nahm sie über 25 m Brust und Rücken an den ersten Vereinsmeisterschaften teil. Mit viel Fleiß und bis zu 10 Schwimmeinheiten pro Woche plus Krafttraining hat sie es zu den Dt. Meisterschaften gebracht. 2006 war ihr erfolgreichstes Jahr (4. Platz DM Staffel 4×200 m Freistil, 2. Platz Süddeutsche 400 m Freistil, 2. Bundesliga). Sandra schreibt auch für die TIME2TRI Knowlege Base.
Foto: Mirko Lehnen
