Nur wer sich im Wasser wohlfühlt, kann ein guter Schwimmer werden. Erik Felsner stellt im zweiten Teil Übungen für mehr Rhythmus- und Wassergefühl beim Schwimmen vor.
Gestern hatten wir bereits den ersten Übungsteil veröffentlicht. Heute folgen weitere Übungen von Trainer Erik Felsner für einen guten Vortrieb beim Schwimmen.
IV. Übung: Abschlag hinten
V. Übung: Zug-Phase
VI. Übung: Druckphase mit angelegten Ellbogen (wechselseitig)
VII. Übung: Wassergefühl-Kraul (beidarmig)
IV. Übung
Abschlag hinten: Übung für den Armzug und die Koordination
Was wird geschult? Gleitfähigkeit, Schwimm-Rhythmus, Koordination und Armzug unter Wasser
Worauf sollte bei dieser Übung besonders geachtet werden?
Ausgangsposition: Beide Arme befinden sich hinten in gestreckter Haltung (Bild 1).
Der erste Arm beginnt mit der Rückholbewegung, der andere Arm wartet (Bild 2).- Der Arm wird nach vorne bis zur kompletten Streckung gebracht und beginnt sofort mit dem Wasserfassen (ohne Gleitphase).
Führen Sie den Unterwasserzug in einer flüssigen, druckvollen und progressiven Bewegung aus. Die Handfläche zeigt dabei nach hinten (Bild 3).- Der Unterwasserzug endet in einer kompletten Streckung (maximale Zuglänge), bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist (Bild 1).
- Nach einer kurzen Gleitphase (circa 1 Sekunde) beginnt der Zyklus mit dem anderen Arm von vorne.
- Die Atmung erfolgt im normalen Rhythmus. Führen Sie den Beinschlag ebenfalls normal aus.
V. Übung
Zug-Phase (Wasserfassen): Schulung Unterwasserarmzug (Zugphase) und Wassergefühl
Was wird geschult? Armzug unter Wasser (Zugphase) und Wassergefühl!
Worauf sollte bei dieser Übung besonders geachtet werden?
- Arbeiten Sie nur aus den Armen, die Beine ruhen. Sie können maximal einen leichten unterstützenden Beinschlag zur Erhaltung der Wasserlage ausführen.
- Verwenden Sie ruhig einen Pullbuoy oder Pullkick, welcher dann zwischen den Beinen gehalten wird.
- Der Kopf befindet sich im Wasser und wird in unregelmäßigen Abständen zur Atmung nach vorne angehoben.
Die Arme werden wechselseitig gezogen. Die Armzugbewegung startet aus einer gestreckten Position, die Schulter wird nach vorne geschoben (Bild 3, rechter Arm).
Die Armbewegung wird nur bis auf die Höhe der Schulter durchge- führt (Bild 1 und 3). Hier führen Sie den Arm unter der Wasserober- fläche wieder zurück nach vorne in die Ausgangsposition.
Besonders wichtig ist die Ellbo-genvorhalte, das heißt der Unter-arm wird zum Körper geführt, während der Ellbogen stehen bleibt (hoher Ellbogen). Am Ende der Bewegung bilden die Schulter, der Ellbogen und die Hand eine Linie, Seitenansicht (Bild 2).- Führen Sie die Hand zur Körpermitte. Am Ende der Bewegung befindet sich die Hand genau unter der Körpermitte, um eine günstige Antriebsposition zu erreichen. Der Arm nimmt einen Winkel von circa 90 Grad ein (Bild 1).
Die Armbewegung wird ohne Pause, das heißt ohne Gleitphase durchgeführt.
VI. Übung
Druck-Phase mit angelegten Ellbogen (wechselseitig): Schulung Unterwasserarmzug (Druck-Phase) und Wassergefühl
Was wird geschult? Gleitfähigkeit, Koordination, Armzug unter Wasser (Druckphase) und Wassergefühl!
Worauf sollte bei dieser Übung besonders geachtet werden?
- Arbeiten Sie nur aus den Armen, die Beine ruhen. Sie können maximal einen leichten unterstützenden Beinschlag zur Erhaltung der Wasserlage ausführen.
- Bei dieser Übung empfiehlt sich die Verwendung eines Pullbuoy oder Pullkick.
Der Kopf befindet sich im Wasser und wird in unregelmäßigen Ab-ständen zur Atmung nach vorne angehoben (Bild 1 und 2).
In der Ausgangsposition befindet sich der Arm in einer angewinkel-ten Position, wobei der Ellbogen am Körper anliegt (Bild 1).- Die Bewegungsausführungen erfolgen wie beim Kraulschwimmen wechselseitig. Am Ende der Streckung wird eine kurze Gleit-phase von circa einer Sekunde eingebaut, wodurch die Gleitfähig- keit und das Druckempfinden gefördert werden (Bild 2).
- Führen Sie den Unterwasserzug in einer flüssigen, druckvollen und progressiven Bewegung aus. Die Handfläche zeigt dabei nach hinten. Die Hauptbelastung liegt auf dem Trizeps!
Die Arme sollten mit möglichst wenig Wasserwiderstand unter-halb der Wasseroberfläche zu-rückgeführt werden, das heißt: Bringen Sie die Arme mit den Handkanten voran in die Aus-gangsposition (Bild 3).- Koordinativ ist die wechselseitige Bewegung recht anspruchsvoll, da durch kontraproduktive Bewegungen der Abdruck, der Vortrieb und die Gleitfähigkeit erheblich gestört werden können.
- Bei der Bewegungsausführung ist es wichtig, dass der rückführende Arm den „arbeitenden“ Arm nicht stört (Wasserwirbel, Widerstand). Bringen Sie den rückführenden Arm mit der Handkante voran in die Ausgangsposition, um so den Wasserwiderstand zu minimieren (Bild 3).
VII. Übung 86
WG-Kraul (beidseitig): Schulung Unterwasserarmzug und Wassergefühl
Was wird geschult? Gleitfähigkeit, Armzug unter Wasser (Druckphase) und Wassergefühl!
Worauf sollte bei dieser Übung besonders geachtet werden?
- Mit dieser Übung wird der komplette Unterwasserzug geschult, Zug- und Druckphase.
Die Arme werden gleichzeitig gezogen. Die Armzugbewegung startet aus einer gestreckten Position, die Schulter wird nach vorne geschoben (Bild 1).
Achten Sie in der Zugphase (bis zur Schulter) besonders auf die Ellbogenvorhalte, das heißt führen Sie die Unterarme zum Körper, während die Ellbogen stehen bleiben (hoher Ellbogen). Am Ende der Bewegung bilden die Schulter, der Ellbogen und die Hand eine Linie (Bild 2).- Führen Sie die Hände zur Körpermitte. Auf der Höhe der Schulter befinden sich die Hände genau unter der Körpermitte (die Finger dürfen sich zu Kontrollzwecken berühren), um eine günstige Antriebsposition zu erreichen. Die Arme nehmen einen Winkel von etwa 90–100 Grad ein.
Beide Arme drücken gleichzeitig bis zur kompletten Streckung nach hinten. Bauen Sie am Ende der Streckung eine kurze Gleitphase von circa 1 Sekunde ein, um die Gleitfähigkeit und das Druckem- pfinden zu fördern (Bild 3).- Bringen Sie die Arme anschließend mit den Handkanten voran und mit möglichst wenig Wasserwiderstand in die Ausgangsposition zurück.
- Arbeiten Sie nur aus den Armen, die Beine ruhen. Führen Sie maximal einen leichten unterstützenden Beinschlag zur Erhaltung der Wasserlage aus.
- Bei dieser Übung ist die Verwendung eines Pullbuoy oder Pullkick empfehlenswert. Das Hilfsmittel wird zwischen den Beinen gehalten. Dadurch wird eine gute Wasserlage unterstützt und der Beinschlag unterbunden.
- Der Kopf befindet sich im Wasser und wird in unregelmäßigen Abständen zur Atmung entweder nach vorne angehoben oder zur Seite gedreht.
- Führen Sie den Unterwasserzug in einer flüssigen, druckvollen und progressiven Bewegung aus. Die Handfläche zeigt dabei nach hinten.
Achten Sie insgesamt darauf, dass Sie eine gute Kraftübertragung aufbauen. Wichtige Merkmale hierfür sind: Auf- und Abwärtsbewegungen (Wellenbewegungen) vermeiden. Der Wasserdruck wirkt spürbar auf die Handflächen. Der Vortrieb und die Gleitfähigkeit sind erkennbar vorhanden.
Text: Erik Felsner
Quelle: Lehr- und Übungs-DVD zum Kraulschwimmen
Internet: ef-sports.de/index.php/lehrdvd
Fotos: Erik Felsner, privat
Erik Felsner kommt aus dem Schwimmleistungssport und ist seit 2008 im Besitz der Trainer-A-Lizenz im Schwimmen, der höchsten Ausbildungsstufe als Trainer im Deutschen Schwimmverband. Seit 2008 arbeitet Erik Felsner unter dem Namen „ef-sports“ als freiberuflicher Schwimmtrainer mit dem Schwerpunkt Triathlon. Seitdem beschäftigt er sich intensiv mit der Besonderheit „Schwimmen im Triathlon“. Erik Felsner bietet unter anderem Schwimmseminare in Ratingen (Tagesseminare) und in Hennef an (Wochenend-Seminare).
