Rollentraining: die effektivste Form des Radtrainings?

Zuletzt aktualisiert am 1. März 2019

Diana Riesler_RollentraingViele Triathleten verbinden Einheiten auf der Rolle mit Winter- und Grundlagentraining, warum das ganz und gar nicht der Fall ist und die Rolle sich mittlerweile zum Ganzjahrestraingstool gemausert hat, erklärt Profitriathletin Diana Riesler.

 

Warum trainierst du das ganze Jahr auf der Rolle?
Für mich ist das Training auf der Rolle kein notwendiges Übel, sondern die effektivste Form des Radtrainings überhaupt. Ich wohne auf Mallorca, aber trotz Sonne und super Straßenverhältnisse trainiere ich ein- bis zweimal pro Woche auf der Rolle. Klar, fahre ich meine langen, eher lockeren Einheiten draußen, aber für die intensiveren Einheiten knapp unter, an oder über der Schwelle gehe ich lieber auf die Rolle. Die Intervalle sind so einfach intensiver und gleichmäßiger. Ohne diese Rolleneinheiten wäre ich sicher nicht so stark auf dem Rad. Und eines der schönsten Gefühle ist, das Gefühl nach einer intensiven Rolleneinheit: Du fühlst dich frisch, aufgeladen mit Energie, und nicht so müde, wie nach einer langen Grundlageneinheit draußen.

Was „kann“ eine Rolle leisten, was das Outdoor-Training nicht schafft?
Am besten eignet sich die Rolle für intensives Intervalltraining. Man ist weder vom Verkehr, noch von der Landschaft oder durch Gleichgewichtsproblemen abgelenkt. Man kann sich voll und ganz darauf konzentrieren, Intensitäts- und Trittfrequenzvorgaben einzuhalten. Rollentraining ist wie Bahntraining beim Laufen.
Zudem ist das Training auf der Rolle unheimlich zeiteffizient. Man braucht sich nicht lange umzuziehen, gerade, wenn das Wetter nicht so gut ist. Es gibt keine Tretpausen und auch  keine langen Anfahrtswege oder Stop-and-Go-Geschichten durch den Verkehr. Auf der Rolle kann ich in 60 Minuten (mit Umziehen und Duschen) ein effektives Training gestalten. Für eine vergleichbare Einheit wäre ich draußen mindestens zwei Stunden unterwegs.

Was ist eine typische Einheit auf der Rolle für dich?
Ein Schwerpunkt meines Rollentrainings das ganze Jahr über sind Einheiten mit niedrigen Trittfrequenzen und hoher Last. Die kann man zwar auch draußen am Berg fahren, aber da muss man immer erst zum Berg fahren und dann hat man zudem auch immer wieder die kalten Abfahrten. Auf der Rolle kann ich nach ein paar Minuten Einfahren gleich loslegen.
Eine Einheit, die ich fast jede Woche fahre ist 20 x 1 Minute „all out“ bei einer Trittfrequenz von 50 Umdrehungen im Wechsel mit 1 Minute locker.
Meine andere Lieblingseinheit ist 15 x 3 Minuten an oder knapp unter der Schwelle bei einer Trirtfrequenz von 60 Umdrehungen im Wechsel mit 1 Minute locker. Ich fahre dann fast alles in der Aeroposition.
In Vorbereitung auf eine Langdistanz trainiere ich auch längere Intervalle z.B. 20/20/20 Minuten im Lang-/ Mittel-/ Kurzdistanztempo.

Nutzt du zusätzlich irgendwelche Apps oder Fahrsimulationssoftware beim Training auf der Rolle?
Ja, da ich die „kickr Rolle“ von Wahoo nutze und die sogar nur über das Smartphone angesteuert werden kann, brauche ich dafür die „Fitness-App“ von Wahoo. Manchmal nutze ich auch die „Trainerroad-App“. Mit dieser App kann man verschiedene Intensitäten vor dem Training eingeben und die Rolle stellt dann den Widerstand von alleine ein. Simulationssoftware nutze ich nie, da ich immer sehr genaue Vorgaben zu Intensität und Dauer der Intervalle habe. Einen Kurs nachzufahren ist zu unspezifisch für mich. Nach der Einheit nutze ich Analyseprogramme, um die aufgezeichneten Leistungs-, Herz- und Tretfrequenzkurven auszuwerten.

Danke für das Interview Diana.

Interview: Meike Maurer
Fotos: Rafa Babot
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