Roy Hinnen erklärt, warum man nach dem Intervall- und Koppeltrainingsblock mit Atemmangel-training beginnen kann, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
Atemmangeltraining ist sehr speziell und daher eventuell nicht für jeden Athleten geeignet. Sich eine Maske aufzusetzen, nachdem man 400 Meter flott gelaufen ist, erfordert Überwindung. Nach rund sechs Einheiten über sechs Wochen fühlst du dich laut Roy Hinnen „gesättigt“. Das heißt, du merkst, wie locker du eine lediglich 90-prozentige Sauerstoffsättigung im Blut aushältst. Das ist das Zeichen, mit dem Atemmangeltraining aufzuhören und wieder normale Bahn-Einheiten ohne Maske zu laufen. Dabei wirst du feststellen, dass du in den Pausen „richtig viel“ Luft bekommst. Das Training hilft dir somit, leichter an deine Grenzen zu gehen.
Für das Training benötigt man eine Maske und ein Pulsoximeter, die zusammen rund 150 Euro kosten.
Und so funktioniert es
Du läufst auf der Bahn 12 bis 20 Mal 400 Meter in einem um rund acht Prozent, schnelleren Tempo als deine Zehn-Kilometer-Bestzeit. Bei einer Bestzeit von 40 Minuten auf zehn Kilometer entspricht das 1:28 Minuten pro 400-Meter-Intervall. In der Pause gehst du 60 Sekunden lang mit der Atemschutzmaske, die du dir fest auf Nase und Mund drückst. Du solltest aber vor dem ersten Training 90 Prozent der Fläche des Partikelfilters mit einem Klebeband abkleben, sonst kommt zu viel Luft in die Maske. Die ersten vier Atemzüge nach der Belastung holst du normal Luft. Danach drückst du sofort die Maske auf dein Gesicht und prüfst mit einem Pulsoximeter in der anderen Hand die Sauerstoffsättigung deines Blutes. Ziel ist es, in der Pause die Sättigung bei etwa 90 Prozent zu halten (der normale Sättigungswert in der Ruhe beträgt 96–99 Prozent), auch wenn der Atemreflex sagt; „Bitte zieh diese Maske ab. Sofort!“ Halte durch und widerstehe diesem Reflex. Das Gefühl ist unangenehm, du bekommst eine Art „Lufthunger“ und eventuell das Gefühl, zu ersticken. Sobald du dann atmest, verschwindet dieses Gefühl aber wieder. Außerdem entsteht in der Lunge eine gewisse Muskelspannung. Aber keine Sorge: Bei einer Sauerstoffsättigung von 90 Prozent kann nichts passieren. Trotzdem fühlt es sich etwas bedrohlich an.
Übrigens, mit Atemmangeltraining habe ich auch guten Erfolg bei Athleten erzielt, die beim Schwimmstart regelrechte Panikattacken bekamen und das Gefühl hatten, zu ersticken. Wenn sie den Mut haben, dieses Training zu machen, ist es für ängstliche Schwimmer sehr hilfreich. Allerding beginne ich dann zunächst mit vier Wiederholungen bei 94 Prozent Sättigung und taste mich langsam zu niedrigeren Werten und mehr Wiederholungen vor.
Atemmangeltraining ist auch eine sehr effektive Art, sich auf ein Höhentraining einzustimmen. Es reichen sechs bis acht Trainingseinheiten in sechs bis acht Wochen, bevor man in die Höhe geht.
Kurze und harte Radbelastung vor dem Laufen
Vor dem Atemmangeltraining gehst du noch kurz auf das Rad und fährst 10 Minuten ein. Danach pushst du 8 x 90 Sekunden all-out bei einer leichten Steigung von circa 2-3 Prozent. In den 90 Sekunden sollst du den maximalen Puls erreichen, deine Beine sollen vor Laktat schreien und deine Lunge glühen! In den Pausen rollst du 3 Minuten locker weiter.
Mache dieses spezielle Koppeltraining mit Atemmangel sechs Woche lang einmal wöchentlich vor deinem ersten Wettkampf.
Das Video erklärt noch einmal wie Atemmangeltraining geht:
Vorschau: Im nächsten Artikel geht es um Übungen, die dich entschleunigen sollen, damit du nicht gestresst am Start deines Wettkampfes stehst.
Roy Hinnen ist fünffacher Schweizer Meister im Triathlon. Seine persönliche Bestzeit auf der Langdistanz liegt bei 8:35 Stunden. Seine 30-jährige Erfahrung im Ausdauersport setzt der 49-Jährige gezielt ein, um seine Athleten individuell nach dem Motto „Fit sein ist gut, schneller werden etwas ganz anderes!“ zu coachen. Roy Hinnen ist bei der Challenge Roth mit einem Stand präsent, um die zweite Auflage von seinem Triathlonbuch Triathlon Total zu präsentieren. Zwei Kapitel sind überarbeitet – Verletzungen wurde um das Thema „Mentale Blockaden“ ergänzt und das Kapitel Mikro-Makro Zyklen mit „Periodisierung über 12 Monate“ upgedatet. Jeder, der auf feedback@triathlon-total.ch seinen Code vom 14 Wochenplan mailt, bekommt die zwei neuen Kapitel gratis zugesandt.
