„Man muss erst richtig unfit werden, bevor man fit werden kann!“ Diese zunächst unlogische Trainingsweisheit zielt darauf ab, die Saisonvorbereitung nach einem ganz bestimmten Muster aufzubauen!
- Ruhe
- Ausdauer-/Grundlagenphase
- Kraftausdauer
- Intensives Tempotraining
Nach Abschluss des ersten Grundlagenblocks sollten die Triathleten, die im Juni ihren ersten wichtigen Wettkampf anstreben, bei den längeren Trainingseinheiten zu Beginn der wärmeren Jahreszeit die Kraftausdauer etwas stärker in den Fokus zu stellen, damit der Körper auf die intensiven Einheiten der vierten Phase vorbereitet ist.
Aufgrund des positiven Trainingseffekts der letzten grundlagenbasierten Wochen erhöht sich Ihr Grundtempo bei gleicher Herzfrequenz automatisch. Während Sie bei den langen Einheiten wenigstens einmal pro Woche die kurzen Schnelligkeitsübungen beibehalten, steht ab sofort pro Disziplin eine Kraftausdauereinheit im Vordergrund. Somit nehmen neben den Umfängen auch ganz langsam die Intensitäten zu. Bei der Kraftausdauer ist jedoch Vorsicht geboten: Diejenigen, die bereits zwischen Anfang März und Mitte April „wie vom Hafer gestochen“ die Berge hochfahren, mögen sich zwar gut fühlen, werden aber auf Dauer keinen positiven Trainingseffekt erreichen, weil sie im Mai „nichts mehr draufzulegen“ haben. Letztendlich streben Sie ein gutes Wettkampfergebnis im Juni/Juli an und nicht Anfang Mai. Aber wie erkennt man, dass man nicht zu früh überzockt? Bleiben Sie unter der anaeroben Schwelle (85 Prozent der maximalen Herzfrequenz) oder in anderen Worten: Unterhaltungen mit Ihrem Trainingspartner beschränken sich jetzt nur noch auf kurze, knappe Sätze. In meiner langjährigen Arbeit als Trainer haben sich folgende Kraftausdauerübungen als abwechslungsreich und erfolgreich erwiesen.
Schwimmen
Nachdem in den vergangenen Wochen Ihr Schwerpunkt auf Technik und Wassergefühl lag, Sie Ihren Schwimmstil zusätzlich durch einen professionellen Schwimmtrainer inklusive Videoauswertung haben überprüfen lassen, viele Kilometer mit niedrigen Intensitäten und vielen Sprintelementen absolviert haben, können ehrgeizige Triathleten jetzt einmal zusätzlich in der Woche schwimmen gehen. Dabei empfiehlt sich folgender Block: Schwimmen Sie in einer Zeitspanne von mindestens 30 Minuten zügig Kraulintervalle über eine Länge von 50 bis 100 Metern, unterbrochen von einer Pause von maximal fünfzehn Sekunden. Geübte Schwimmer mit einer sehr guten Technik können dabei auch kleine Paddel benutzen. Mein persönlicher Favorit jedoch sind die Zugseile. Gerade bei Hobbysportlern verbessert sich die Kraftausdauer durch regelmäßiges, zwei- bis dreimaliges Zugseiltraining von etwa 10 Minuten Länge deutlich. Und das ohne einen allzu großen zusätzlichen Zeitaufwand für An- und Abfahrt zum Schwimmbad, eine sehr effektive Alternative gerade für diejenigen, die familiär und beruflich sehr stark eingebunden sind und wenig freie Zeit zur Verfügung haben. Achten Sie jedoch auch beim Zugseiltraining auf eine korrekte Ausführung der Übungen.
Radfahren
Bei den Radausfahrten werden hügelige Etappen von nun an ständige Begleiter der Triathleten. Aber gerade bei den Anstiegen sollte in einer Gruppe jeder sein Tempo fahren, denn nichts wäre schlimmer, als dass die Bergankunft zu einem Wettkampf mutiert. Athleten, die keine großen Berge in der Nähe haben, können auch die wenigen Hügel mehrmals hochfahren (niedrige Trittfrequenz: 60–65 Umdrehungen pro Minute bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Reichen zu Beginn zwei bis drei Wiederholungen von bis zu zehn Minuten bereits völlig aus, werden Sie Ende April schon bis zu zehn Wiederholungen schaffen. Als Erholung zwischen den Bergintervallen reicht das Bergabfahren. Alle Kraftausdauereinheiten sollten mit lockerem Auskurbeln beendet werden. Sportler, die im absoluten Flachland wohnen, fahren entweder mit einem dickeren Gang bei niedriger Trittfrequenz gegen den Wind oder absolvieren ein entsprechendes Rollenprogramm. Eine Kraftausdauereinheit in der Wochenmitte, kombiniert mit den langen Ausfahrten am Wochenende, ist eine gute Basis für die ab Mai folgenden intensiveren Einheiten.
Laufen
Auch in der Abschlussdisziplin wird es so langsam Zeit, die Kraft- und Intensitätskomponente zu erhöhen. Das beste Krafttraining ist das Laufen im hügeligen Gelände, denn es ergibt sich automatisch eine Art von Geschwindigkeitsspiel, bei dem Sie bergauf deutlich stärker arbeiten müssen als bergab oder im flachen Gelände. Lauf-ABC-Übungen an einer leichten Steigung sind nicht nur abwechslungsreich, sie stellen auch sicher, dass Sie bergauf nicht in den roten Bereich kommen. Beim Triathlon ist das Laufen die Sportart, bei der die sogenannte Kraftausdauer die geringste Bedeutung hat. Wer also keine hügeligen Strecken in seiner Nähe kennt beziehungsweise das Bergauflaufen nicht mag, sollte stattdessen mit einer intensiveren Ausdauereinheit pro Woche beginnen, beispielsweise mit einem 30- bis 45-minütigen Tempodauerlauf knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Alle weiteren Laufeinheiten – inklusive Lauf-ABC und kurze Schnelligkeitseinlagen – haben einen ruhigeren Charakter.
Der ultimative Schnellmacher
Radfahrer und Läufer profitieren aber noch von einer ganz anderen Art von Kraftausdauertraining. Mein ultimativer Schnellmachertipp ist das Sandgruben- oder Sandhügeltraining. Rennen Sie dabei einen etwa 10 Meter hohen Sandhügel hoch, oben angekommen geht es sofort wieder im Laufschritt zum Ausgangspunkt zurück. Drei Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen – bei einer Pause von drei Minuten dazwischen – können oft Wunder bewirken, besonders dann, wenn Sie das Sandtraining mit einigen Steigerungsläufen im Flachen beenden. Aufgrund der sehr hohen Intensität sollten Sie diese Art von Kraftausdauertraining frühestens Anfang April in Ihren Trainingsplan einbauen.
In Kürze folgen weitere Tipps, wie Sie die in den kommenden Wochen antrainierte Kraftausdauer dahingehend einsetzen, Ihr anaerobisches Potenzial noch weiter zu erhöhen.
Feel the power growing …
Teil 1: Kurze Sprints bringen Abwechslung in das Grundlagentraining
Bennie Lindberg Ein schwerer Radunfall beendete Bennie Lindbergs Profikarriere in den frühen Neunzigern. Seit 1995 trainiert er Privatpersonen und Vereine, hält Seminare und Vorträge. Der Buchautor und Hersteller der ADDX-Neoprenanzüge lebt in Roth und ist Inhaber der Firma „Ad Extremum“. Bennie Lindberg misst seine Erfolge als Trainer nicht anhand errungener Medaillen und Meisterschaftstitel. Ein Sportler, der seinen ersten Triathlon absolviert hat, erfüllt ihn mit nicht weniger Stolz als ein nationaler Meistertitel, Weltmeister oder Ironman-Sieger: „Ein Trainer hat dann Erfolg, wenn er seine Athleten bei der Verwirklichung ihrer realistischen Ziele unterstützt hat.“
