Dass Intervalle auf der Bahn schmerzhaft sein können, weiß Triathlon-Coach Roy Hinnen aus eigener Erfahrung. Er sagt aber auch, dass das Laufen auf der Bahn nicht immer endlos hart sein muss, um effektiv zu sein.
Das tut sicher wieder weh! Noch sieben Jahre nach dem Ende meiner aktiven Laufbahn mied ich jegliches Lauftraining auf dem orangenen Oval. Selbst heute graust es mich noch, wenn ich nur an 18 x 1.000 Meter in 3.15 Minuten, Abgang alle 4.30 Minuten denke. Dieses Training war zwar nützlich, aber eventuell habe ich damals auch übertrieben.
Die Frage ist: bringen solche harten Trainingseinheiten immer die gewünschte Leistungssteigerung? Das Feedback meiner Athleten, die heute 20 x 400 Meter nach meinem Plan laufen, zeigt, es geht auch mit weniger Schmerzen.
Mit der RunFormel habe ich bereits 17 Trainingsprogramme zusammengestellt, die alle auf der Bahn gelaufen werden. Nun kommt ein weiteres Set dazu: 12-20 x 400 Meter. Ziel dabei ist es, weniger zu leiden und dennoch effektiv zu trainieren. Auf dem Programm stehen insgesamt 8 Kilometer, die du schneller als deine 10-km-Bestzeit absolvierst. Sprich, du machst ein Tempotraining, ohne dabei zu viel von deiner Substanz zu verlieren.
Und so geht’s
Berechne aus deiner aktuellen 10-km-Zeit deine 400-m-Durchgangszeit. Wenn du 40 Minuten auf 10 Kilometer läufst sind das 96 Sekunden auf 400 Meter (40 min x 60 Sekunden : 25 Runden auf der Bahn). Laufe nun 12-20 x 400 Meter (je nach Fitnesslevel) in knapp 93 Sekunden (-3.5% der berechneten Rundenzeit) mit Abgang alle 2 Minuten. Du läufst 3,5 Prozent unter deinem Wettkampftempo für 400 Meter mit 27 Sekunden Pause. Der Pausenanteil soll bei diesem Training in Bezug zur Belastung nur 29 Prozent ausmachen. Bei einer Bestzeit von 35 Minuten läufst du 81 Sekunden auf die Runde. Abgang alle 1.44 Minuten. Bei einer Bestzeit von 47 Minuten läuft der Sportler 109 Sekunden pro Runde – Abgang alle 2.24 Minuten.
Ziel ist es, mit dem Puls an der Laktat-Steady-State-Schwelle (anaerobe Schwelle) zu laufen, aber nicht darüber! Bei dieser Trainingseinheit soll das Glykogen der Muskeln nicht volllstädnig verbrannt werden, sondern der Sportler trainiert die Effizienz leicht unter der Laktat-Steady-State-Schwelle (anaerobe Schwelle). Dazu braucht es circa 8 Kilometer als Distanz. Die Pausen reichen für eine kurze Erholung aus und senken den Puls wieder, sodass der Athlet in einem „aktiven Arbeitsfenster“ bleibt und lediglich mit einer leichten Vorermüdung wieder losrennt. Da man nicht zu schnell rennt, geht dies auch über 20 x 400 Meter.
Laufe das Programm 6-Mal in 8 Wochen (März-April)
Wenn du das Gefühl hast, dich in den kurzen Pausen schneller zu erholen, dann beginne das Set in ein Koppeltraining zu verwandeln, dazu mehr im nächsten Bericht.
Roy Hinnen ist fünffacher Schweizer Meister im Triathlon. Seine persönliche Bestzeit auf der Langdistanz liegt bei 8:35 Stunden, im Marathon bei 2:56 Stunden. Seine 30-jährige Erfahrung im Ausdauersport setzt der 49-Jährige gezielt ein, um seine Athleten individuell nach dem Motto „Fit sein ist gut, schneller werden etwas ganz anderes!“ zu coachen. Vom 22.-24. April bietet er auf Mallorca ein Aerodynamikkurs an. „Finde 30 Watt oder mehr Ersparnis.“
