Ohne funktionierende Fettverbrennung folgt auf längeren Distanzen unweigerlich ein Leistungseinbruch, da der Körper nicht genug Energie zur Verfügung stellen kann. Wie ihr einfach testet, wie es um eure Energieversorgung bestellt ist, verrät Roy Hinnen.
Eines vorweg: Den Fettstoffwechsel ankurbeln, bedeutet nicht, Körperfett abzubauen und Gewicht zu verlieren. Doch wie weiß man, ob der eigene Körper nun beim Sport ein guter Fettverbrennungsmotor ist oder ob man genau diese Fähigkeit noch besser trainieren sollte, wenn man eine Mittel- oder gar eine Langdistanz geplant hat?
Um es herauszufinden, könnte man regelmäßig eine Spiroergometrie machen. Eine Methode, die einem sehr genau sagt, wie es um den Fettstoffwechsel bestellt ist.
Nachteil ist: sie kostet Geld und man muss den Test langfristig planen.
Das hat den Schweizer Triathloncoach Roy Hinnen auf den Plan gebracht, einen Feldtest zu kreieren, der die Effizienz des Fettstoffwechsels in Bezug zum Tempo ermittelt. Sinnvoll ist es, diesen recht einfachen Test, alle fünf bis sieben Wochen zu wiederholen, um den Grad der Verbesserung zu ermitteln und anhand der Ergebnisse den Trainingsplan anzupassen.
So funktioniert es
Im ersten Schritt muss man den Maximalpuls ermitteln. Das geht zum Beispiel mittels eines All-out-Steigerungslaufes über 400 Meter. Den so ermittelten maximalen Puls gibt man auf der Coaching-Seite von Roy Hinnen ein, um seinen Schwellenwert zu bekommen.
Hier gehts zur Pulsformel (Go-Button drücken nicht vergessen)
Bei einem Maximalpuls von 195 Schlägen wäre der ermittelte Pulswert an der Laktatschwelle folglich bei 168. Würde der Test nun eine schlechte Fettstoffwechseleffizienz ergeben, sollte der Sportler so Roy Hinnen die nächsten 5-6 Wochen rund 5 h in der Woche im Bereich von 147 bis 158 Pulsschlägen – also deutlich unter der Schwelle – laufen.
Mit dem in der Pulsforeml ermittelten Puls ( im Beispiel 168) läuft man nun je nach Leistungsniveau 4 x 2.000 bis 10.000 Metern mit zwei Minuten Pause dazwischen, um den Fettstoffwechseltest durchzuführen.
Die Bestimmung der Intervalllänge wird anhand der persönlichen 10 km-Bestzeit vorgenommen:
30 – 35 min: 8-10.000 m
35 – 40 min: 6.000 m
40 – 45 min: 4.000 m
45 – 50 min: 3.000 m
50-55 min: 2.000 m
Das erste Laufintervall – immer auf flaches Terrain achten – absolviert man genau nach dem ermittelten Puls (im Beispiel 168). Die nachfolgenden drei Intervalle über die gleiche Strecke sollen im Tempo des ersten Intervalls durchgeführt werden. Steigt nun der Puls an, ist dies ein Indiz dafür, dass der Fettstoffwechsel noch nicht ausreichend trainiert ist. Wenn der Puls weniger als 3 Prozent ansteigt, hat man genug an Grundlagen im niedrigen Pulsbereichen trainiert. Wenn der Puls allerdings mehr als 3 Prozent ansteigt, dann wird es Zeit, sich wieder mehr Grundlagenausdauerläufe mit niedriger Intensität vorzunehmen.
Im Video-Beitrag erklärt Roy Hinnen noch einmal den Test.
Keine Angst vor diesem Test
Den Fettstoffwechsel-Effizienztest kann man ganz normal im Trainingsplan einbauen. Und keine Sorge, der Test tut nicht weh, auch wenn ihr eventuell insgesamt 20 Kilometer laufen müsst. Es ist kein Laktat-Test, bei dem ihr euch völlig verausgaben müsst. Wen der Umfang abschreckt, der sollte sich einfach fragen, wie oft er einen langen Trainingslauf im Grundlagenbereich eh im Trainingsplan stehen hat, so die Auffassung von Roy Hinnen, nicht mehr und nicht weniger ist der Test.
Fazit: Eines ist sicher, die Fettverbrennung stellt die Grundlage jeder langen Ausdauerbelastung dar. Wer hier Defizite hat, sollte unbedingt an seine aeroben Grundlagenausdauerarbeiten, sonst wird der Start über eine Mittel- oder gar über eine Langdistanz sicherlich kein großes Vergnügen.
Text: Meike Maurer
Foto: Roy Hinnen
