Gib dir die Kugel – Teil 2

Nach der Theorie folgt die Praxis. Gestern haben wir in Teil 1 des Artikels über Kettlebell-Training erklärt, was es mit dem Training auf sich hat. Heute folgen einige Übungen, die Läufern und Triathleten ein effizientes Ganzkörper-Work-out ermöglichen.

Training mit freien Gewichten ist sehr effektiv. Es werden dabei mehr oder weniger komplexe Bewegungsabläufe durchgeführt und auch tiefere Muskelschichten angesteuert. Auf diese Weise verbessern sich die Kraftwerte sowie das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Dem Läufer oder Triathleten kommt diese Kraft insbesondere bei langandauernder Belastung zugute, denn mit zunehmender Ermüdung und unsauberer Ausführung des Stils erhöht sich das Risiko von Überlastungsverletzungen. Also ist gerade für Marathonis und Ironmänner ein Krafttraining unabdingbar, um über viele Jahre verletzungsfrei durchstarten zu können.

Gezeigt werden die Übungen von Florian Schöpf, dem Vertriebschef der Laufmarke Inov8 für Deutschland und Österreich ‒ er ist seit Jahren leidenschaftlicher Kettlebell-User.

Wir wünschen viel Spaß.

Übung 1 – Rotation
Schulterbreiter Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Nach dem Aufnehmen der Kettlebell schwingen Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen und leicht federnden Knien um Ihre Hüfte. Umgreifen Sie hinter und vor dem Körper, die Hüften kreisen leicht, um die Fliehkräfte auszugleichen. Nach 20 Wiederholungen dieselbe Übung in die andere Richtung ausführen.

Übung 2 – Lunges
Kettlebell liegt auf dem Unterarm auf. Die Kugel körpernah zur Brust halten. Von dort aus in einem Ausfallschritt nach vorn gehen und dabei bewusst ausatmen. Die Winkel vom Fuß zum Unterschenkel sowie vom Unter- zum Oberschenkel des vorderen Beins sollten in einem rechten Winkel zueinander stehen. Von dort aus mit dem vorderen Bein wieder abdrücken und in den geraden Stand gehen (dabei einatmen) und aus dieser Haltung in den nächsten Ausfallschritt gehen. Die Kettlebell befindet sich bei dieser Übung immer auf der Seite des Beins, das beim Ausfallschritt nach vorn geführt wird.

Nach 20 Wiederholungen wird gewechselt: Die Kugel auf die andere Seite nehmen und mit dem anderen Bein nach vorn in den Ausfallschritt gehen.

Übung 3 – Kniebeuge klassisch
Kettlebell vor dem Körper beidarmig aufnehmen, mit leichtem Schwung körpernah vor die Brust führen. Aus dem tiefen Kniestand heraus – die Füße sind mindestens schulterbreit auseinandergestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen – mit vor der Brust gehaltener Kettlebell und geradem Rücken nach oben aufrichten, bis die Beine ganz gestreckt sind. Dabei wieder bewusst ausatmen. Dann mit geradem Rücken nach unten so tief wie möglich in die Hocke gehen und dabei einatmen. Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade, die Körpermitte unter Spannung. Brennt es nach der 15. Wiederholung in den Oberschenkeln? Keine Angst, das muss so sein.
20 Wiederholungen durchführen.

Andreas Schur ist passionierter und ambitionierter Ausdauersportler mit über 100 Halbmarathon- und 48 Marathon-Teilnahmen (PB: 2:31:38 Stunden). Von 1992 bis 1997 war er als Triathlet aktiv, qualifizierte sich 1995 in Roth für den Ironman Hawaii. Seit 2006 verfasst er als freier Autor für das tritime-Schwester-Magazin RUNNING Reportagen, Ratgeber-Artikel und Kolumnen. Beruflich beschäftigt sich der Diplom-Oecotrophologe (FH) im Betätigungsfeld Marketing & Kommunikation mit den Themen Bio-Lebensmittel und nachhaltiges Handeln.