Seit Tagen ist es warm in Deutschland. Die Temperaturen bewegen sich jenseits der 30-Grad-Marke. Ein Grund mehr, sich mit der Bedeutung des Mineralstoffes Salz im Training und Wettkampf auseinanderzusetzen.
Mit Hinblick auf die bevorstehende Wettkämpfe über die Mittel- und Langdistanz unterhielt sich die tritime-Redaktion (hierbei handelt es sich um einen Artikel aus dem Archiv von 2019) mit Experten aus den Bereichen Ernährungs- und Sportwissenschaften, Medizin und Industrie über die Auswirkungen des Salzes auf den menschlichen Organismus unter körperlicher Belastung bei extremen Witterungsbedingungen.
Uwe Schröder | Institut für Sporternährung, Bad Nauheim
Arendt: Herr Schröder, während eines Wettkampfes sollten die Athleten neben der regelmäßigen Aufnahme von Kohlenhydraten auch auf die Zuführung einer ausreichenden Trinkmenge unter Hinzufügung von Natrium/Kochsalz achten. In den letzten Jahren sind immer wieder Werbebotschaften hinsichtlich der Salzaufnahme zu lesen. Warum ist Salz für unseren Organismus so immens wichtig?
Schröder: Natrium, einer der beiden Bestandteile von Kochsalz, ist das häufigste Elektrolyt in der Flüssigkeit außerhalb der Zellen, sprich im Blut und in den Zellzwischenräumen.
Es reguliert hier das Volumen und den Druck, spielt im Säure-Basen-Haushalt eine wichtige Rolle, ist an Enzymaktivitäten beteiligt und Bestandteil der Verdauungssäfte. Durch ein bestimmtes Verhältnis zum Mineralstoff Kalium, das innerhalb der Zellen vorliegt, wird der Wasserhaushalt entscheidend mit geregelt.
Salz wird über den Schweiß ausgeschieden. Natrium und Chlorid sind im Schweiß mengenmäßig die wichtigsten Elektrolyte. Wird bei langen Belastungen mit hohen Schweißverlusten unphysiologisch getrunken, kann es zu Wasserverschiebungen in die Zellen kommen, die auch als Wasserintoxikationen bekannt sind.
In der Regel wird in unseren Breiten mehr Salz als empfohlen aufgenommen. Aktuelle Studien konnten zeigen, dass eine Reduktion des Salzkonsums den Blutdruck senken hilft, vor allem, wenn eine genetische Disposition für eine Salzsensitivität vorliegt.
Wird aber viel und oft geschwitzt, sei es beruflich bedingt in entsprechenden Schutzanzügen oder beim Sport und in der Sauna, kann es mittel- bis langfristig auch zu einer Salzunterversorgung kommen.
Oft sind besonders ernährungsbewusste, sportlich sehr aktive Personen betroffen. Es wird bewusst wenig Salz verzehrt, gleichzeitig oft und viel geschwitzt. Wie so oft gilt auch beim Salz, das individuell richtige Maß zu finden.
Dr. Wolfram Feil | Ernährungswissenschaftler
Arendt: Herr Dr. Feil, in Ihren Vorträgen und Büchern weisen Sie immer auf die leistungsfördernde Wirkung von Chili und Gewürzen hin. Welche Bedeutung hat der Mineralstoff Salz auf die Leistung eines Ausdauersportlers?
Dr. Feil: Der Natriumanteil von Salz beschleunigt die Wasser- und Kohlenhydrataufnahme vom Darm ins Blut.
Arendt: Gibt es vonseiten der Sporternährung eine Faustformel für die ideale Salzaufnahme während einer sportlichen Belastung?
Schröder: Im Wettkampf, aber auch im Training richtet sich die Menge nach der Belastungsdauer und -intensität, den individuellen Schweißverlusten, der Temperatur und Luftfeuchtigkeit, ob während der Belastung gleichzeitig Kohlenhydrate aufgenommen werden oder nicht, und nach der zur Verfügung stehenden Regenerationszeit.
Als Faustformel gilt 1 bis 1,5 Gramm Kochsalz auf einen Liter Getränk. Bei hohen Schweißverlusten, die bereits während der Belastung ersetzt werden sollen, sollte 1 Gramm pro Liter (circa 400 Milligramm Natrium) nicht unterschritten werden.
Dr. Feil: Die Schweiß- und Natriummengen sind individuell unterschiedlich. Ich empfehle bei mehrstündigen Belastungen pro Belastungsstunde zwischen 600 und 800 Milligramm Natrium aufzunehmen. Dies entspricht ungefähr 1,5 bis 2 Gramm Salz, wobei ich empfehle, einen Teil des Natriums über basisches Natrium (Natriumbicarbonat) aufzunehmen.
Arendt: Und was passiert, wenn man zu viel Salz zu sich nimmt?
Schröder: Die Salzkonzentration des Körpers, vor allem des Blutes, wird über ein spezielles System in engen Grenzen konstant gehalten. Bei einmalig hoher Salzaufnahme wird das Salz über den Urin ausgeschieden.
Es kommt zu einem kurzfristig erhöhten Wasserverlust, der bei funktionierendem Durstempfinden durch eine erhöhte Trinkmenge schnell ausgeglichen werden kann.
Bei einer chronisch zu hohen Salzaufnahme kann es zu Ödemen kommen und bei genetisch entsprechend veranlagten Personen („Salzsensitivität“) steigt der Blutdruck. Da Natrium über den Urin ausgeschieden wird, steigt bei stetig hohem Salzverzehr ohne entsprechende Schweißverluste die Wasserausscheidung und infolge dessen die Kalziumausscheidung.
Dadurch kann der Knochenstoffwechsel langfristig negativ beeinflusst werden, die Entstehung von Osteoporose wird gefördert.
Dr. Feil: Eine zu hohe Salzmenge entwässert die Schleimhäute im Bereich Magen und Darm und verringert die Geschwindigkeit der Wasser- und Kohlenhydratversorgung. Fazit: Das richtige Maß ist entscheidend.
Arendt: In welcher Form sollte das Salz am besten konsumiert werden? In Form einer Salztablette, bereits industriell beigemischt in einem Sporternährungsprodukt oder sollte der Athlet selbst salzen?
Dr. Feil: Das Salz sollte immer mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Eine entsprechend hohe Salzmenge in einem Sportgetränk ist vorteilhaft, da dadurch die schnelle Kohlenhydratversorgung im Wettkampf gesichert ist.
Arendt: Können Athleten, ähnlich wie beim Carboloading im Vorfeld eines Wettkampfes auch Salz „bunkern“?
Schröder: Ein echtes „Bunkern“ ist nicht möglich. Es macht aber durchaus Sinn, im Vorfeld eines langen Wettkampfes die Trinkmenge und parallel die Salzzufuhr zu steigern, allerdings abhängig von den üblichen Ernährungsgewohnheiten.
Wer regelmäßig Pommes isst, sein morgendliches Frühstücksei salzt, Salate nachsalzt, viel verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren ,viel Gebäck wie Salzbrezeln, für den ist diese Salzaufladung weit weniger sinnvoll als für sehr ernährungsbewusst lebende Vegetarier, die zudem noch nur sehr gezielt zum Salzstreuer greifen. Hier entscheidet der Einzelfall.
Dr. Feil: Nein, wir sollten Salz nur verstärkt zu uns nehmen, wenn der Bedarf durch das Schwitzen hoch ist. Wer in der täglichen Ernährung zu viel Salz isst, der scheidet verstärkt Kalzium aus, was langfristig den Knochen schwächt.
Dr. Christoph Simsch | Sportmediziner
Arendt: Herr Dr. Simsch, was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn ein Athlet während einer längeren Ausdauerbelastung ausschließlich reines Wasser trinkt? Welche biologischen Prozesse in unserem Organismus sind hiervon insbesondere betroffen?
Dr. Simsch: Die Aufnahme von Flüssigkeit im Körper erfolgt nicht aktiv, sondern rein osmotisch. Dies bedeutet, es gibt keinen aktiven Wassertransporter im Körper. Wasser möchte sich bezüglich seiner gelösten Teilchen ausgleichen.
Eine salzarme Lösung gleicht eine salzreiche aus. Im Körper passiert nun Folgendes: Trinkt man eine salzarme, also eine hypotone Wasserlösung oder gar reines Wasser, kommt es im Blut aufgrund des Salzmangels zu einer sogenannten Hyponatriämie:
Die Flüssigkeit des Blutes strömt dann in die salzhaltigen Zellen, die daraufhin anschwellen.
Arendt: Und welche Folgen kann eine salzlose beziehungsweise zu salzarme Ernährung mit sich bringen?
Dr. Simsch: Die Folgen sind eine Schwellung des Gehirnes mit den Symptomen Übelkeit und epileptischen Anfällen. Viele erinnern sich noch an die berühmt-berüchtigten Bilder vom Zielkanal auf Hawaii aus dem Jahr 1997.
Sian Welch krabbelte die letzten Meter auf allen Vieren ins Ziel, die Ursache lag in einer Hirnschwellung. Diese ist lebensgefährlich und muss ärztlich versorgt werden. Bei einer salzreduzierten Ernährung treten die soeben aufgeführten Symptome schleichend auf. Bei langsamer Entwicklung über mehr als zwei Tage stehen Müdigkeit, Verwirrtheit, Unwohlsein und eine Wesensveränderung im Vordergrund.
Selbstverständlich ist hier auch die Muskulatur betroffen, die vermehrt zu Krämpfen neigt. Wenn man dagegen zu viel Salz zu sich nimmt, ist schlicht die Wasseraufnahme gefährdet.
Deshalb verdursten Schiffsbrüchige im Meer, obwohl sie ja eigentlich im Wasser treiben. Außerdem wird die Niere sehr belastet, die ja am Mineralstoffwechsel beteiligt ist. Eine weitere Folge kann ein verstärkter Bluthochdruck sein.
Arendt: Nach dem Rennen lassen sich viele Athleten eine Kochsalzlösungsinfusion verabreichen! Zu spät oder genau richtig?
Dr. Simsch: Nach den aktuellen Richtlinien der NADA und WADA sind Infusionen ohne medizinischen Grund verboten. Punkt.
Solange ein Athlet trinken kann, ist er auch in der Lage, eine Fleischbrühe zu sich nehmen oder ein Isogetränk. Infusionen sind hier obsolet.
Aus diesem Grund erübrigt sich auch die Frage nach einer Infusion vor oder während der Belastung. Tritt aber wie oben bei Sian Welch beschrieben ein Hirnödem auf, sind Infusionen geeignet. Sian saß übrigens rund zwei Stunden nach dem Zieleinlauf wieder erholt bei der Pressekonferenz. Wohl dank geeigneter Infusionen und medizinischer Betreuung.
Hintergrundwissen: Speisesalz oder Salz Tabs
Das handelsübliche Speisesalz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid, das auch Bestandteil von Salt Tabs ist. Einige enthalten darüber hinaus noch weitere wichtige Mineralstoffe mit basischer Wirkung, beispielsweise Natriumcitrat, Kaliumcitrat und Natriumhydrogencarbonat, die in Form eines „Säurepuffers“ einer Übersäuerung im Blut (Azidose) entgegenwirken können. Der Vorteil von Salztabletten liegt vor allem im neutralen Geschmack und in der funktionellen und einfachen Handhabung. Würde man ein Getränk mit zu viel Natrium anreichern, wäre es nicht nur ungenießbar, sondern die basischen Mineralbestandteile schmecken auch leicht seifig und können Gase bilden.
Prinzipiell ist die Salzmenge bei jedem Sportler individuell und abhängig von der Außentemperatur, der Belastungsintensität und -dauer sowie dem Schweißverlust.
Weitere Informationen zum Thema Salz finden Sie im Artikel: Leistungsfaktor Salz von Mario Schmidt-Wendling.
