USRPT steht für Ultra Short Race Pace Training und bedeutet, viele kurze schnelle Intervalle mit fast keinen Pausen in einer Trainingseinheit zu absolvieren.
Dieses Trainingskonzept wurde von dem amerikanischen Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Brent S. Rushell entwickelt. Der Ursprung geht zurück in das Jahr 1960. Damals veröffentlichten schwedische Wissenschaftler Untersuchungen zum Trainingsnutzen von kurzen Belastungen kombiniert mit kurzen Pausen. Dr. Rushell setzte diese Trainingsstrategie anfangs erfolgreich im Rudern um. Etwas später adaptierte das australische Trainergespann Forbes und Carlie diese Idee im Schwimmsport. Nach mehreren Veröffentlichungen stellte Dr. Rushell schließlich ein umfassendes Werk mit seinem gesammelten Wissen als „USRPT“-Konzept vor. Seine Arbeiten sind allerdings noch nicht abgeschlossen.
Was steckt hinter USRPT
Bei dem Konzept handelt es sich um eine spezielle Form des Intervalltrainings. Die Intervalle – bestehend aus vielen, vielen Wiederholungen mit kurzen Pausen – werden im Wettkampftempo geschwommen.
Das Konzept beinhaltet folgende Kernpunkte
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Technische Aspekte
Nach Dr. Rushells Ansicht entscheidet die Qualität der (Wettkampf-)Technik, deshalb legt er auch größte Aufmerksamkeit im Training auf eine saubere Technik. Allerdings sieht er bei technischen Übungen den Einsatz an Material – sprich Paddels und Pullbouy ect. und langsames Schwimmen – nur bei Anfängern als sinnvoll, sonst bezeichnet er es als störend oder gar als schädlich.
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Wettkampfpsychologie
Durch spezielle Denkweisen soll die Schwimmleistung verbessert werden ohne dabei den Aufwand der Willenseigenschaften zu erhöhen. Diese Denkweisen soll bereits im Training geschult werden, wenn man sich auf ein Rennen oder Wettkampf vorbereitet. Man macht es quasi gerne und weiß wofür, ist weder unter noch überfordert.
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Physische Vorbereitung
Nach Dr. Rushell ist das der unwichtigste Eckpfeiler seines Konzeptes. Er bezeichnet hohe Kilometerumfänge sogar als „Zeitverschwendung“. Er setzt darauf, dass ein hinreichend großer Umfang an wettkampfspezifischer Technikarbeit ausreicht und sich die konditionellen Faktoren dadurch mitentwickeln.
Durch die kurze Belastungszeit werden die Muskelglykogenspeicher am Anfang des Sets weniger beansprucht. Die Pause von 15 bis 20 Sekunden (nicht länger als 23 Sekunden) reicht aus, um einen Teil der Kreatinphosphatspeicher und die nur leicht in Anspruch genommenen Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Das Herz-Kreislaufsystem wird dennoch bei der mindestens 20 Minuten dauernden Belastung so beansprucht, dass ein hoher Reiz für die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme besteht. Eine Erschöpfung findet nur auf neuronaler Ebene statt, sodass die Wiederherstellung innerhalb weniger Stunden gewährleistet ist und ein Training schon bald und sogar auf höherem Niveau stattfinden kann. In den Pausen kann dem Athleten individuelle Korrekturen gegeben werden, die er noch verarbeiten und bei den nächsten Intervallen umsetzen kann.
Planung einer Schwimmeinheit
Ziel ist es nicht, dass die Schwimmeinheit komplett geschafft wird, sondern es sollen lediglich nur 75 Prozent geschafft werden.
Errechnen der Schwimmgeschwindigkeit (Zeit)
Der Schwimmer möchte eine Zielzeit von 7:30 Minuten auf 500 Meter in einem 50-Meter- Becken schwimmen:
7:30 Minuten = 450 Sekunden, geteilt durch 10 (Bahnen) = 45 Sekunden (pro Bahn)
45 Sekunden + 20 Sekunden Pause = 1:05 Minuten
Abgangszeit alle 1:05 Minuten
Durchführung einer Schwimmeinheit:
– 30 x 50 Meter mit einer Schwimmzeit von 45 Sekunden und einer Abgangszeit von 1:05 Minuten
– Erholung 400 bis 500 Meter locker Schwimmen
– nächster Block (Set) 30 x 50m, Zeiten siehe oben
– Erholung 400 bis 500 Meter locker Schwimmen
– nächster Block (Set) 30 x 50 Meter, Zeiten siehe oben
– Erholung 400 bis 500 Meter locker Schwimmen
Besonderheit: 2 Sekunden vor der Abgangszeit taucht der Schwimmer ab und bereitet das Abstoßen vor. Die Zielzeit darf nur um maximal eine Sekunde überschritten werden. Benötigt man länger, so bekommt man ein „Fail“. Der Schwimmer macht eine Pause von 1:05 Minuten und lässt somit eine Wiederholung ausfallen. Die Einheit wird abgebrochen, wenn man insgesamt 3 „Fails“ über das Set verteilt oder direkt nacheinander 2 „Fails“ hat.
Der Athlet kontrolliert sich somit immer selbst und hat seine Zeiten stets im Blick. Schafft der Athlet die errechneten Schwimmzeiten über eine Trainingseinheit, so ist sein Trainingsstand so gut, dass die Schwimm- oder die Pausenzeit verkürzt werden können.
Der Athlet dokumentiert seine Leistungen wie folgt:
– Beschreibung der Aufgabe (z.B. 30×50 Meter Freistil im 500-m-Renntempo
– Zielzeit 45 Sekunden mit 20 Sekunden Pause)
– Technisches Ziel: zum Beispiel nicht übergreifen oder Abdruckphase druckvoll ausführen
– Anzahl der Wiederholungen bis zum ersten „Fail“ (Nichterreichen der Zeitvorgabe)
– Anzahl erfolgreicher Wiederholungen bis zum Abbruch des Sets
Die Distanzen können auf 25 Meter, 50 Meter, 75 Meter oder 100 Meter geschwommen werden und die Wiederholungen können 30, 40 oder 50 betragen.
Autoren: Carsten Janecke – Trainer B-Triathlon Leistungssport
Foto: Tri your Life / Zoot Team Days
Quellen:
Projektarbeit Trainer B-Ausbildung Leistungssport Triathlon (Christoph Gawens, Martin Lobstedt und Michael Reiwe)
