Low Carb im Sport ein No-Go?

Trainerin und Triathletin Susanne Buckenlei erläutert in ihrem Blog, warum sie definitiv nichts von einer kohlenhydratarmen Ernährung bei Sportlern hält.

Es gibt Dinge, die versteh ich einfach nicht. Egal wie alt ich werde – ich werde sie nie verstehen. Eines dieser Phänomene ist der immer wiederkehrende Trend „Low carb – no Carb“ auch bei Ausdauersportlern. Das ist für mich genau so, wie wenn im Autorennsport der Trend „No Fuel“ die Runde machen würde.

Warum will ich es einfach nicht verstehen?

Wahrscheinlich deswegen, weil ich die unserer sportlichen Leistungsfähigkeit zugrunde liegenden Stoffwechselvorgänge verstanden habe. Und auch die Konsequenzen kapiere, wenn man die Regeln und die Voraussetzung eines funktionieren Energiebereitstellungsvorgangs nicht befolgt.

Ohne Kohlenhydrate keine sportliche Leistung

Im Grunde lässt sich die Botschaft in diesem Blog auf eine altbekannte Grundregel herunterbrechen: Ohne Kohlenhydrate ist keine hohe Leistung und auch kein effektiver Fettstoffwechsel möglich! Da geht nichts. Punkt. Aus. Schluss.
Zu einfach sagen jetzt viele. Zurecht, denn es haben die meisten verstanden, dass die Kohlenhydrate am Ende irgendwie verantwortlich für die Energie im Wettkampf sind. Aber in Ruhe und im Training sind sie böse. Ist das wirklich so?

Woher kommt diese Meinung?

Diese Auffassung ist nicht ganz aus der Luft gegriffen, denn schließlich haben gerade die Einfachzucker – die Kohlenhydratart mit der kürzesten Molkühlkette – tatsächlich negative Einflüsse auf unseren Körper. Die Zufuhr von Zucker führt zunächst zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Antwort des Körpers darauf ist die Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Insulin ist allerdings ein Hormon, was zu Glukose-Speicherung in Leber und Muskeln führt und die direkte Verstoffwechslung von Fett blockiert – vereinfacht gesagt. Das hat schlimme Konsequenzen für inaktive Menschen: Einlagerung von Fett und auf Dauer Versagen der Bauchspeicheldrüse! Kurz gesagt: Diabetes Typ 2. Ein Grund, warum heutzutage sogar schon viele  Kinder bereits an dem sogenannten Metabolischen Syndrom /Alterszucker leiden, ist der ständige – teilweise versteckte – Konsum von (Einfach-) Zuckern.

Sportler brauchen Kohlenhydrate

Aber: ich schreibe meinen Blog hier für Sportler, bin selbst Sportlerin und Trainerin. Sprich, meine Zielgruppe, die ich hier anspreche und über die ich spreche, sind sehr aktive Menschen. Viele von diesen Athleten sind zum größten Teil Wettkampfsportler, die aufgrund ihrer Angst vor Fettabbaustörungen übersehen, dass Kohlenhydrate nicht nur die Voraussetzung für Insulinausschüttung sind, sondern auch die Basis dafür, dass Fett überhaupt verstoffwechselt werden kann.

Klingt widersprüchlich? Nein!

Es gibt eine Vielzahl an Kohlenhydraten und an dieser Stelle ist es wichtig, sie bezüglich ihrer Kettenlänge und damit ihres Einflusses auf den Blutzuckerspiegel zu differenzieren.

Es gibt gesunde Kohlenhydrate, die langsam ins Blut wandern, die Kurve des Blutzuckerspiegels flach verlaufen lassen und die Insulinantwort gering halten.

Gesunde Kohlenhydrate

In der alltäglichen Ernährung sind gesunde Kohelnhydrate zum Beispiel Vollkornprodukte, aus Roggen- oder Dinkelvollkornmehl, Gemüse und bestimmtes Obst in der richtigen Menge. Sie liefern Brennstoff und machen dabei zusätzlich nachhaltiger und schmackhafter satt, als die „leere“ Weissmehl/Zuckeralternativen.

Low Carb-Training als wirkungsvolle Trainingsmethode
zur Verbesserung des Fettstoffwechsels?

Bis dahin alles nichts Neues und bekannt. Nun melden sich die Stimmen, die sagen: ich nutze das Nüchtern-, Low carb-, Nocarbtraining, um meinen Fettstoffwechsel effektiver zu machen und zu verbessern. Ach ja? Diese Wirkung beziehungsweise dieser Effekt konnte bisher tatsächlich noch an keiner Stelle nachgewiesen werden.
Ja, wenn ich darauf verzichte, direkt vor der Trainingseinheit noch schnellverwertbare Kohlenhydrate zuzuführen, dann wird auch der Blutzuckerspiegel flach bleiben und der Körper nicht sofort in die Verstoffwechslung dieser schnellverfügbaren Energiequelle umschalten. Davon ist allerdings auch nie die Rede – sprich, vom Zuführen von Einfachzuckern direkt vor dem Training. Sondern viel mehr vom Auffüllen der – über Nacht teilweise entleerten – sowieso geringen Kohlenhydratspeicher in Muskel, Leber und Blut in der ersten oder letzten Mahlzeit vor und nach dem Training, sowie rechtzeitigem Zuführen während der Belastung. Sind meine Speicher voll, fordert niemand, dass in der ersten Zeit nach Trainingsbeginn (je nach Intensität) , direkt nach gefüllt wird. Nur zu tief entleeren, sollten wir unsere Speicher eben nicht zu häufig, denn ein Zusammenbrechen der Kohlenhydratspeicher führt unausweichlich zu einem Zusammenbrechen des Fettstoffwechsels und Ansteigen des ineffektiven und zerstörenden Eiweissstoffwechsel. Kurz gesagt: Sind keine Kohlenhydrate vorhanden, findet kein funktionierender Fettstoffwechsel statt. Dafür startet allerdings der Notfallstoffwechsel mit Proteinen – sprich, Eiweiß wird abgebaut.  Das bedeutet den Abbau unserer körpereigenen Strukturen – auch des Immunsystems!

Ein ständiges Provozieren des vermehrten Proteinstoffwechsels konnte in keiner Studie bisher einen Leistungszuwachs nachweisen. Dafür stellen wir seit Jahren als Trainer und Sportler immer wieder die gleichen Konsequenzen bei permanentem Training unter Low Carb-Ernährung fest, die nach und nach in verschiedenen Untersuchungen bestätigt werden:

– Erhöhung von Infekten
– Ausdehnung der notwendigen Erholungszeiten
– ineffizientere Leistungserbringung durch Anstieg des Sauerstoffverbrauchs
– Verlängerung der Anpassung im Training an Trainingssreize

Beobachten können wir diese Effekt schon seit Jahren, nun ist einiges davon bereits nachgewiesen. Können beziehungsweise wollen wir uns das erlauben?

Ich bezeichne es hier einfach mutigerweise als Fakt, dass eine Versorgung des Körpers vor, während und nach dem Training mit den richtigen Kohlenhydraten die Voraussetzung für eine hohe Leistung im Training, eine Anpassung nach Belastungsreizen, die Absicherung des Körpers gegenüber der hohen Belastung, aber auch die Basis eines funktionierenden Stoffwechsels als Voraussetzung, um Energie und damit Kalorien zu verbrennen – ist.

Ich weiss, dass ich dem Thema „Low Carb – no Carb“  immer wieder begegnen werde, aber ich gebe die Hoffnung  nicht auf, dass dieser – wenig durchdachte Weg – zu schnellen Gewichtsreduzierung – oder doch nur den Verlust von eingelagertem Wasser durch Kohlenhydrate – immer weniger Anwendung findet und freue mich als Trainerin einfach darüber, dass die Harnstoffwerte, die dem Nachweis des zerstörenden Eiweißstoffwechsels dienen,  in unseren Trainingslagern immer niedriger werden und somit die Anzahl der am Ende des Camps erkrankten Athleten immer weiter sinkt.
Und ich freue mich, dass gerade die Ernährungsexperten, die ich für die besten im Sport halte wie beispielsweise Carolin Rauscher, auch sehr sehr kritisch mit diesem Thema umgehen, das mich seit Jahren immer wieder in den Wahnsinn treibt. Daher wird es rund um das Thema Ernährung und die Probleme damit immer wieder einen Blog von mir geben, denn eines ist sicher: Ohne Mampf kein Dampf!

In diesem Sinne
Guten Appetit!

Eure Susa
Susanne Buckenlei – Diplomsportwissenschaftlerin und Trainerin. Zusammen mit meinem Kollegen Matthias Frisch betreibe ich seit nun elf Jahren das Professional Endurance Team – ein Institut für Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Coaching und Events im Ausdauersport.