Wie sollte man sich bei einer Sportverletzung am besten ernähren, damit sich der Muskelabbau in der trainingsfreien Zeit in Grenzen hält. Die Ernährungsexpertin Caroline Rauscher weiß Rat.
Die erste Strategie sollte natürlich sein, Sportverletzungen zu vermeiden. Das funktioniert leider nicht immer, aber mit einigen prophylaktischen Maßnahmen kann man zumindest diversen Verletzungen und Überlastungen vorbeugen. Gerade Ausdauersportler sollten folgende ergänzende Trainingseinheiten nicht vernachlässigen.
- Krafttraining: Reduziert Sportverletzungen um weniger als ein Drittel und Überlastungsverletzungen um die Hälfte.
- Propriozeptives Training (Training auf instabilem Untergund9: Ist effektiv im Hinblick auf Verletzungsprohylaxe, ist jedoch weniger wirksam als reines Krafttraining.
- Kombinationsprogramme (Kraft, propriozeptives Training, Dehnen, etc.): Ist effektiv im Hinblick auf Verletzungsprohylaxe, jedoch weniger effektiv als Kraft- und Propriozeptionstraining.
Fazit: Krafttraining nimmt eine bedeutende Stellung im Hinblick auf Sportverletzungsprophylaxe ein und sollte, ebenso wie Propriozeptionstraining, von ambitionierten Athleten regelmäßig in den Trainingsplan integriert werden.
Quelle der Studie
Ernährung bei Sportverletzungen
Verletzungen bringen meist eine Zeit des „Nichtstuns“ mit sich und führen damit zwangsläufig zu einer Verschlechterung der Muskelfunktionalität, die einen Verlust an Muskelmasse und auch Muskelkraft nachsichzieht. Außerdem kommt es ohne Training zu Veränderungen des Muskelstoffwechsels.
Ein Aspekt, der in der Genesungszeit sehr oft übersehen wird, ist die Bedeutung der Ernährung. Gerade was den Erhalt der Muskelmasse angeht, spielt Ernährung eine große Rolle. Bei einem gesunden, erwachsenen und zur Ruhe gezwugenen Athleten kommt es pro Tag zu einem Verlust von circa 100-150 Gramm Muskelmasse. Der damit einhergehende Kraftverlust ist sogar noch größer. Die Kraft kommt jedoch schneller zurück, als die Muskelmasse. Je muskulöser ein Athlet ist, umso größer ist auch der Verlust der Muskelmasse. Liegt ein Athlet zwei bis drei Wochen im Bett, geht vor allem die Proteinbildung in der Muskulatur zurück, der Abbau bleibt relativ konstant. Das bedeutet die Neusynthese von Protein ist geringer als der Proteinabbau.
Ein erniedrigter Energiebedarf und auch reduzierter Appetit führen zudem während der Bettruhe oft zu einer negativen Energiebilanz und in der Regel ebenfalls zu einer verringerten Proteinzufuhr, was den Verlust an Muskelmasse vergrößert. Erschwerend kommt der Faktor der „anabolen Resistenz“ hinzu. Das heißt, der Muskel kann schlechter auf den Effekt von essentiellen Aminosäuren reagieren. Man vermutet, dass die „Nichtnutzung“ der Muskulatur das Muskelgewebe unempfindlich gegenüber anabolen Reizen macht. Hier setzt eine effiziente Ernährungsstrategie an.
Ziel ist es durch geeignete Strategien diese „anabole Resistenz“ auszugleichen.
Man kann die Muskelproteinsynthese zum Beispiel wie folgt fördern :
– Mit einer ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein, angepasst an das Körpergewicht
– zudem sollte man die Menge und den Proteintyp regelmässig wechseln
– und den Zeitpunkt der Mahlzeiten während des Tages variieren
– außerdem hilft es, mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zusichzunehmen
– eine zusätzliche Proteingabe vor dem Schlafen ist gut
– Kreatin verlangsamt den Muskelabbau während der Sportpause und in einer kompletten Ruhephase. Eine ergänzende Einnahme macht daher Sinn.
– Sinnvoll ist auch die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren
– Elektrostimulation verringert den Muskelabbau
Auch wenn der Fokus auf dem Muskelabbau während einer Immobilisierungsphase liegt, so darf man in diesem Zusammenhang auch nicht die Bedeutung von Knochen, Sehnen und des Bänderapparats für die Leistungsfähigkeit außer Acht lassen. Auch sie leiden, wenn der Athlet sich nicht mehr bewegen kann. Kollagen ist der Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern. Zwangsläufig verringert sich die Kollagensynthese in diesen Strukturen, was zu einer Veränderung in den mechanischen Eigenschaften von Sehnen führt.
Leider hat eine erhöhte Zufuhr von Proteinen keinen Einfluss auf die Heilung von Sehnen. Im Gegensatz dazu reagiert die Knochenkollagensynthese auf einen erhöhten Aminosäurespiegel. Die Zufuhr von Gelatine in Kombination mit Vitamin C wirkt sich positiv auf die Heilung von Bändern und Sehnen aus. Sicherlich ist auch eine angepasste Zufuhr von Calcium und Vitamin D förderlich für die Heilungsprozesse.
Empfehlungen:
- Die Immobilisierung von Gliedmaßen hat erhebliche Auswirkungen auf Muskel- und Sehnenstoffwechsel, was zum Verlust an Muskelmaße, Kraft und Funktionalität führt.
- Aus Ernährungssicht sehr wichtig: ein Defizit aller notwendigen Nährstoffe sollte vermieden werden
- Eine ausreichende Energiezufuhr ist wichtig
- Ein gezielter Einsatz von hochwertigen Proteintypen ist sinnvoll
- Eine gezielte Zufuhr von diversen Nahrungsergänzungsmitteln ist hilfreich für die Heilungsprozesse im Körper
- Ein gezielter Muskelaufbau VOR der geplanten Operationen ist zudem sehr gut
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti oder Laura Philipp. Mehr Infos
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