„Detoxing“ ist der Modebegriff schlechthin, wenn es um die Themen Gesundheit und Anti-Aging geht. Bewusst auf die Ernährung zu achten, ist für Sportler ein Dauerbrenner. Um ein „Detox-Programm“ zu starten, braucht es aber keine teuren Produkte.
Was verbirgt sich hinter dem Begriff Detox eigentlich genau? Detoxing bedeutet Entgiftung bzw. Reinigung. Die Folgen von schlechter Ernährung, von Schadstoffen, Umweltverschmutzung, Giftstoffen in unserer Nahrung und Kleidung und von Stress machen unserem Körper zu schaffen. Wir setzten uns täglich einer Vielzahl von Strapazen aus, oft, ohne es zu merken. Der Körper kann einiges wegstecken, aber irgendwann ist es die Summe der negativen Einflüsse, die uns krank machen kann.
Detox im Sport –
welche Vorteile hat das?
Sportler leben in der Regel gesundheitsbewusster als der Durchschnittsbürger. 
Unabhängig davon kann sich eine Entgiftungsphase sehr positiv und vielleicht sogar leistungsfördernd auswirken. Neben diversen Effekten kann Detoxen beispielsweise die Folgen einer sehr eiweißreichen Ernährungsweise ausgleichen und den Körper entsäueren. Die mit dem Detox einhergehende Ruhe- und Entspannungsphase kann dabei helfen, das Stresshormon Cortisol abzubauen. So kann eine gelegentliche Detoxphase z.B. auch dazu beitragen, die Auswirkungen eines Übertrainings zu reduzieren.
Für Sportler haben die während der Detoxphase empfohlenen Lebensmittel (siehe Tipps am Ende des Artikels) weitere Vorteile. Gerade Wildsalate und Wildkräuter liefern dem Körper besonders viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie alkalisieren nicht nur den Stoffwechsel, sie können dazu beitragen, die Folgen des gerade beim Ausdauersport üblichen Flüssigkeitsverlustes auf natürliche Weise auszugleichen. Daher sollten solche Lebensmittel und Gerichte nicht nur während der Detoxphase verzehrt werden, sondern immer.
Woher kommen Gifte eigentlich?
Von Außen, z.B. aus
– Luft, Wasser, Lebensmitteln
– Chemikalien in Lebensmitteln, Reste von Schädlingsbekämfungsmitteln ect.
– Lösungsmitteln in Plastik, Verpackungen, Wasserflaschen
– Lebensmittelzusätzen
– Alkohol
– Nikotin
– Medikamenten.
Aber auch von Innen, z.B.
– über eine schlechte Darmflora
– durch minderwertige Lebensmittel und Lebensmittelreste oder
– Hormone (z.B. Cortisol).
Vorsicht vor diesen Zellgiften
Drei der ganz großen und gefährlichsten Hauptgifte können wir übrigens ganz einfach 
weglassen: ZUCKER, WEISSMEHL und STRESS.
ZUCKER ist Suchtstoff und Nervengift Nr. 1. Und leider fast überall enthalten. Meist auch versteckt. Zu viel Zucker macht heißhungrig, müde, träge und übergewichtig. Außerdem kann zu viel Zucker zu Diabetes und Herzinfarkt führen.
WEISSMEHL besteht aus kleinen Zuckermolekülen und sorgt für ständige Blutzuckerspitzen. Diese Blutzuckerspitzen stoppen den Fettabbau und damit auch die Entgiftung.
STRESS macht krank. Wissen wir alle. Trotzdem fallen wir immer wieder in alte Muster. Sind immer und überall erreichbar, gönnen uns zu wenig Auszeiten. Stress erhöht über das Stresshormon Cortisol die Entzündungsreaktionen im Körper. Dieses kann sowohl durch zu viel Stress im Job, in der Beziehung oder auch durch zu lange Trainingseinheiten ausgelöst werden.
Wie funktioniert das Detoxen?
Ein komplettes Detox-Programm benötigt etwas Zeit. Idealerweise mindestens ein Wochenende, besser eine Woche. Dabei sollte der Körper und wir selbst, etwas zur Ruhe kommen. Insofern hat Detox auch immer etwas mit dem Begriff des „Digital Detox“ zu tun: Offline gehen und runterschalten. Ein kleines Detox-Wochenende sollten wir also idealer Weise Freitagmorgens oder -nachmittags beginnen und uns bewusst Zeit nehmen.
Gesunde Darmflora
Viele Detox-Ratgeber empfehlen zunächst eine Darmreinigung. Grundsätzlich kann dies sicherlich sinnvoll sein. Eine intakte Darmflora und geregelte Verdauung sind wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Ein träger und überlasteter Darm wirkt sich nachteilig auf den gesamten Organismus aus.
An sich ist ein „Darmputz“ nichts Schlimmes und auch nicht wirklich kompliziert. Man benötigt dazu nur ein paar Dinge: Glaubersalz, Flohsamenschalen, Heilerde, ein paar Kräuter und vor allem viel Wasser. Die Grundreinigung erfolgt dabei mittels Glaubersalz und eines Einlaufes, Flohsamenschalen lockern zudem Ablagerungen, Heilerde bindet diese und transportiert sie ab, Kräuter verdrängen Pilze und stärken die Darmflora.
Glücklicherweise ist es beim Detoxen wie bei vielen anderen Dingen im Leben: Man kann mit kleinen Schritten anfangen und so ganz einfach positive Veränderungen herbeiführen. Auch einzelne Elemente des Detoxens funktionieren für sich sehr gut und bewirken vielfältige positive Aspekte. So ist beispielsweise eine frisch gekochte Suppe mit Kräutern und Chili ein guter Anfang und viel gesünder, als einfach mit einem Schnitzel und Kartoffelsalat weiterzumachen.
Das Detoxen ist also mit der Entscheidung zum gesünderen Essen zu vergleichen:
Es muss nicht gleich das volle Programm sein. Schon eine gesunde Mahlzeit am Tag ist besser als keine und ein guter Start in ein gesünderes Leben!
Soft-Detox-Woche – Ein kleiner Fahrplan für den Einstieg:
Detox zum Selbermachen. Neben fertigen und oftmals sehr teuren Detox-Kuren, gibt es viele Möglichkeiten, sich selbst zu helfen. Teilweise mit ganz alten Hausmitteln, wie sie schon unsere Großmütter bereits nutzten. Sie funtkionieren und sind ganz ohne Nebenwirkungen.
- Trinke direkt nach dem Aufstehen 0,2 l warmes Wasser mit Zitrone, dies regt die Darmtätigkeit auf sanfte Weise an.
Wer mag zusätzlich den „Very Easy-Detox-Drink“ trinken: 1 Glas reines Quellwasser, 1 TL Flohsamenschalen, 2 TL Heilerde mikrofein. Gleich trinken, die Flohsamenschalen quellen sonst zu stark auf. Flohsamenschalen lockern Ablagerungen und Stoffwechselabfälle, die Heilerde bindet diese Gifte und übernimmt die Rolle der „Müllabfuhr“. 1-2 x täglich, ca. 2 h nach den Mahlzeiten trinken. Wichtig: Heilerde zur inneren Anwendung verwenden. - Meide in deinen Detox-Tagen die Hauptgifte: ALKOHOL, FETT, ZUCKER, WEISSMEHL, und möglichst auch FERTIGPRODUKTE. Besonders in den Detox-Tagen gilt der Grundsatz: „EAT NO SHIT!“
- STRESS reduzieren. Stress ist pures Gifte für unseren Körper. Also „offline gehen“. Emails mal Emails sein lassen. STOP THE GLORIFICATION OF BUSY!
- Trinke 2-3 Liter kohlensäurefreies Mineralwasser über den Tag verteilt. Auf Wunsch mit etwas Zitrone oder grünem Tee, nicht mit Fruchtsäften. Besonders Sportler können zudem auch frisches Kokoswasser (ohne Zusätze) trinken.
- FRÜHSTÜCK: Warmes Dinkelporridge oder frisches Apfel-Birchermüsli mit Dinkel- oder Emmerflocken essen. Alternativ einen grünen Smoothie oder einen frisch gepressten Gemüsesaft trinken.
- Kaffeetrinker reduzieren ihren Konsum so gut sie können und trinken zu jeder Tasse Kaffee die doppelte Menge Wasser. Hintergrund: Auch der „Entzug“ von Kaffee ist Stress für den Körper, und insofern im Sinne einer Entgiftung kontraproduktiv.
Am besten Kaffee schwarz und ungesüßt und so wenig wie möglich trinken. - GEMÜSE, GEMÜSE, GEMÜSE. Davon so viel wie möglich essen. Mindestens dreimal am Tag, besser noch öfter. So pur wie möglich (ohne Saucen und Co.).
Tipp: Frische Salate, Rohkostsalate, Suppen (Gemüsesuppen mit Ingwer und Chili). LANGSAM ESSEN. Denn besonders beim Detoxen gilt: Wer langsamer isst, ist schneller satt! - Möglichst oft Rohkost essen. Rohkost versorgt den Körper mit Enzymen, Vitalstoffen und Vitaminen, sie stärkt das Immunsystem, verleiht Energie und unterstützt die Entgiftungsprozesse.
- Natursalz verwenden, zum Beispiel Himalaya-Salz oder Meersalz.
- KEIN OBST. Der enthaltene Fruchtzucker sollte während der Detox-Zeit gemieden werden. Zwei Äpfel am Tag sind aber drin und durchaus empfehlenswert, wenn es die richtigen sind.
Hier idealer Weise eine alte und saure Apfelsorte wählen. Zum Beispiel den guten, alten Boskoop. - Für das „11.00 Uhr-Loch“ oder den „kleinen Durchhänger“ am Nachmittag gilt: Vorbereitet sein! Am besten in Form eines gesunden Knabbersnacks: Nüsse, Erdmandeln, rohe Kakaonibs, Samen und so wenig Trockenobst wie möglich. Dieser Snack versorgt den Körper mit wichtigen Nähr- und Ballaststoffen, und er muss tatsächlich auch in Ruhe gekaut werden. WICHTIG: Zwischen Hunger und Gelüsten unterscheiden. Oft hilft hier auch ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee.
- Eiweiß nicht vergessen. Eiweiß macht stark. Nicht nur die Muskeln, auch unser Immunsystem. Und zudem auch den Darm gesund. Somit ist eine moderate Eiweißzufuhr auch in den Detox- bzw. Fastentagen wichtig. Aber eben nicht in Form von Schweineschnitzeln, sondern vor allem in Form von fettarmen Proteinquellen.
- Täglich einen „Detox-Smoothie“ trinken. Am besten vor dem Frühstück und auf nüchternen Magen. Idealerweise mit Detox-Zutaten wie z.B. Sellerie, Rucola, Gurke, Chicoree, Radicchio, Alten Gemüsesorten, bitteren Salaten, Kräutern und Ingwer. Hintergrund Bitterstoffe regen die Verdauung und Entgiftung an, und sie unterstützen die Leber.
- Gesunde Fette nicht vergessen. Essentielle Fettsäuren sind auch während der Entgiftung wichtig. Rohkostleinöl oder Kokosöl können beispielsweise in den Detox-Smoothie gegeben werden (1-2 TL täglich). Rohkostöle werden bei Temperaturen bis maximal 42°C verarbeitet, die wertvollen Inhaltsstoffe bleiben dadurch erhalten.
- Ballaststoffe beachten, sie unterstützen den Darm. Neben den Ballaststoffen aus Gemüse, Äpfeln und Flohsamenschalen zusätzlich ggf. Leinsamen, Chia Samen oder Erdmandeln verwenden (je 1-2 TL). Leinsamen immer frisch schroten (z.B. mit einem Mörser). Die für die Verdauung wichtigen Schleimstoffe und Fettsäuren können so ihre Wirkung im Darm entfalten. Wichtig: Die Ballaststoff-Zufuhr im Rahmen des Detoxens nicht „von 0 auf 100“ übertreiben, sondern moderate Mengen verwenden. Diese Ballaststoffquellen dann anschließend bei Bedarf in den normalen Speiseplan integrieren.
- Täglich ein Sport- oder Bewegungsprogramm durchführen, idealerweise ein leichtes Cardiotraining absolvieren. Dabei nicht an die Leistungsgrenze herangehen. Auch Sparziergänge an der frischen Luft in der Natur tun Körper und Seele gut. Hart trainierende Sportler schalten während des Detoxens einfach einmal komplett herunter und nutzen diese Zeit auch zur Regeneration.
- Ausreichend SCHLAFEN. Schlaf hilft dem Organismus zu regenerieren. Dies ist gerade während der Detox-Phase besonders wichtig, schließlich soll der Körper ja wieder zu Kräften kommen.
- Auch zwischendurch einmal ausruhen und herunterfahren. Körper und Geist mehr Gelegenheit zur Entspannung geben. Hilfreich hierbei sind Entspannungstechniken wie Autogenes Training und ähnliches. Hierzu gibt es zahlreiche Angebote z.B. in Form von CDs. Egal ob eine Entspannungsreise, eine Meditation oder einfach nur beruhigende Musik. Es kann auch gern die Lieblings Musik CD sein.
- Auf Handy, TV, E-Mails und soziale Netzwerke verzichten. Widme die gewonnene Zeit dir selbst und lenke die Aufmerksamkeit auf dein Leben. Gibt es Dinge, mit denen du unzufrieden bist? In welchen Dingen findest du Übereinstimmung, was möchtest du so beibehalten? Was gelingt gut in deinem Leben? Auch die Psychohygiene ist ein wichtiges Thema, dem man sich widmen sollte. Am Besten sehr regelmäßig.
- Idealerweise startet man gleich an einem Freitagnachmittag in ein langes und entspanntes Detox-Wochende oder nutzt noch besser ein paar freie Tage hierzu.
- Alles kann, nichts muss. Gerade das Detoxen sollte nicht in Stress ausarten. Finde den für dich passenden Weg und versuche das, was dir besonders leicht fällt, in den Alltag zu übernehmen.
Marcus Schall: Super(good)food-Coach, Grünzeug-Hulk und Superfood-Guerilla.
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