Über den (Un-)Sinn von Nahrungsergänzung streiten sich die Experten. Die Studienlage ist dünn und die Wirkung von einigen Präparaten nur im Labor oder teilweise auch gar nicht nachgewiesen.
Deshalb gilt zunächst einmal der Grundsatz, dass die Basis-Ernährung stimmen sollte, bevor Triahleten über mögliche Supplemente nachdenken. Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, genug Eiweiß sowie Vitaminen und Mineralstoffen ist die absolute Grundlage für einen gesunden Körper, der sportliche Leistungen bringen soll. Genau diese Basis reicht in den meisten Fällen auch schon aus, denn bei einer geringen sportlichen Betätigung ist der Bedarf an Mikronährstoffen nur unwesentlich erhöht. Wer regelmäßig trainiert, gleicht den höheren Energiebedarf in aller Regel von selbst über eine vollwertige Kost aus. Nun verlangt der Triathlon dem Körper jedoch vor allem bei den längeren Distanzen Höchstleistungen ab. In solchen Extremsituationen können konzentrierte Nährstoffe als Ergänzung durchaus empfehlenswert sein. Dafür können diese Nahrungsergänzungsmittel für Triathleten sinnvoll sein:
– Proteine
– Vitamine
– Mineralstoffe
Zusätzliches Protein zur Unterstützung der Regeneration
Natürlich ist der Eiweißbedarf von Triathleten nicht so hoch wie der von Kraftsportlern, bei denen ein Run auf Eiweißshakes und Co. eingesetzt hat. Dennoch dürfen Proteine in einer ausgewogenen Ernährung auf keinen Fall fehlen oder einen zu kleinen Teil einnehmen. Vielmehr sollten sie täglich regelmäßig zugeführt werden. Eine Ergänzung zur Aufnahme aus der Basis-Ernährung bietet sich vor allem nach dem Training an, um die Regenerationsphase zu unterstützen und im besten Fall zu beschleunigen.
Besonders wichtig: B-Vitamine
Häufig ist der Bedarf an speziellen Vitaminen bei Leistungssportlern aufgrund des erhöhten Energieumsatzes ebenfalls erhöht. Untersuchungen haben dies vor allem für die Gruppe der B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin und Niacin) gezeigt, deren Blutparameter bei den betrachteten Sportlern häufig unter den Empfehlungen lagen. Für das besonders oft supplementierte Vitamin C gilt: Eine Leistungssteigerung ist nur bei Sportlern nachweisbar, deren Körper zuvor schlecht mit Vitamin C versorgt war. Bei vollwertiger Ernährung zeigt sich kein direkter Effekt, allerdings gibt es einen indirekten Vorteil: Vitamin C fördert die Eisen-Aufnahme und kann sich daher positiv auf die Eisenwerte auswirken.
Wichtige Mineralstoffe: Zink, Eisen, Magnesium
Weitestgehend bekannt ist, dass der Körper über den Schweiß auch Mineralstoffe verliert. Bei 1-2,5 Litern Schweißproduktion pro Stunde verlieren Triathleten erhebliche Mengen an Mineralstoffen, und zwar nicht nur über den Schweiß selbst. Auch die Ausscheidung von Eisen, Zink und Chrom über den Urin ist nach intensiver Belastung erhöht. Eisen ist extrem wichtig für die zelluläre Energiebereitstellung, da es Bestandteil von Hämoglobin, Myoglobin und Enzymen der Atmungskette ist. Zink ist sowohl am Kohlenhydrat- als auch am Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt, da es als Co-Faktor zu verschiedenen Enzymen wirkt. Auch der Verlust von Jod über den Schweiß kann trotz Zuführung über jodiertes Speisesalz nicht immer komplett über die Nahrung ausgeglichen werden. Wer zu Krämpfen neigt, kann außerdem von der zusätzlichen Aufnahme von Magnesium profitieren.
Viel hilft nicht viel!
Insgesamt ist bei der ergänzenden Einnahme von Nährstoffen zu beachten, dass eine deutliche Leistungssteigerung nur dann zu beobachten ist, wenn der Sportler zuvor an einem Mangel gelitten hat. Sehr hohe Dosierungen von Vitaminen oder Mineralstoffen sind zu meiden: Sie haben keine positiven messbaren Effekte, sondern können im schlimmsten Fall sogar zu gesundheitlichen Problemen führen. Einige allgemeine Tipps gibt Caroline Rauscher im kleinen Einmaleins zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Foto: Klaus Arendt
