Das Angebot an pflanzlichen Proteinpulvern wächst. Und das ist laut Marcus Schall auch gut so. Gründe über einen reduzierten Konsum von Proteinkonzentraten auf tierischer Basis nachzudenken, gibt es für ihn viele. Einige pflanzliche Alternativproteine stellt er in seinem Artikel vor.
Ein Grund, laut unserem Autor, mehr auf tieriesche Proteine in bspw. Recovery-Shakes zu verzichten, ist für ihn u.a. der ethische Aspekte der Massentierhaltung. Einige weiter Stichworte sind: die Qualität der verwendeten Rohstoffe (kaum ein Produkt basiert auf Bio-Rohstoffen), die Herkunft der Rohware (v.a. USA), gesundheitliche Problematiken und zunehmende Verbreitung von Allergien, um nur einige zu nennen.
Ein weiterer Punkt: Gerade das oftmals als „Benchmark“ angesehene Wheyprotein ist, bei genauerer Betrachtung, nicht ganz unproblematisch sein kann: Wheyprotein wird aus Milch, allerdings nur selten aus Biomilch von mit Gras gefütterten Weidekühen, gewonnen. Demnach werden die Kühe auch in Europa häufig mit nicht artgerechtem Kraftfutter gefüttert. Dies ist nicht selten mit Pestiziden belastet.
Weiterhin ist es in den USA wohl auch üblich, den Kühen, um ihre Milchleistung zu erhöhen, ein gentechnisch verändertes Wachstumshormon (rekombinant hergestelltes Rinder-Somatropin, Posilac von Monsanto) zu verabreichen. Posilac ist bisher weder in Kanada, noch in Europa zugelassen. Insofern darf man tatsächlich die Frage stellen, ob ein regelmäßiger und massiver Gebrauch eines auf dieser Basis gewonnen Proteinpulvers ratsam ist.
Pflanzliche Proteinpulver stellen daher eine gute Alternative und Ergänzung des persönlichen Speiseplans dar. Und zwar nicht nur für Veganer, sondern auch im zunehmenden Maße für den „Normalesser“. Durch die Ergänzung mit hochwertigen Konzentraten auf pflanzlicher Basis kann man den Konsum tierischer Proteine ganz einfach reduzieren. Ohne dabei Kompromisse, in Bezug auf den Muskelaufbau zu machen. Viele pflanzliche Produkte stehen ihren konventionellen Wettbewerbern mittlerweile in nichts mehr nach.
Dies gilt im Übrigen nicht nur für Eiweißpulver, sondern auch für die allgemeine Auswahl unserer Lebensmittel. In Kombination mit qualitativ und quantitativ hochwertigen Proteinquellen wie beispielsweise Quinoa, Amaranth oder Kichererbsen, liefern schon 50 oder 80 g Fleisch eine mehr als ausreichende Menge an regenerationsfördendem Eiweiß. Sicherlich auch ein möglicher Weg, um insgesamt weniger Fleisch oder tierische Produkte zu konsumieren.
Welche pflanzlichen Proteinpulver gibt es?
SOJAPROTEIN:
Sicherlich das bekannteste pflanzliche Proteinpulver. Das Angebot ist daher vergleichsweise groß. Sojaprotein zeichnet sich zum einen durch sein vollwertiges Aminosäurenprofil aus, d.h. es liefert alle essentiellen und für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren. Es handelt sich also um ein komplettes Protein von hoher biologischer Wertigkeit. Weiterhin weist Sojaprotein eine ähnlich schnelle Resorptionsrate wie Whey Protein auf. Das Protein gelangt also schnell zum trainierten Muskel. Daher ist der Einsatz von Sojaprotein besonders vor und nach dem Training oder Aufstehen zu empfehlen.
Was ist zu beachten?
Wie bei herkömmlichen Proteinkonzentraten gibt es auch bei Sojaprotein große Unterschiede hinsichtlich der Qualität. Den höchsten Proteingehalt weisen Sojaprotein-Isolate auf, daher sind diese für die schnelle Versorgung mit hochwertigem Protein zu bevorzugen. Man sollte allerdings unbedingt auf gentechnik-freie Bioqualität achten und Produkte aus den USA meiden.
Nachteile: Geschmack und Konsistenz sind nicht ganz mit Whey- oder Caseinprodukten zu vergleichen. Zudem ist der Östrogengehalt der Sojapflanze hoch. Sojaprotein und Sojapodukte sollten daher nur in einem begrenzten Maße verwendet werden.
Verwendung: Für Proteinshakes aller Art, für Smoothies, Desserts, zum Backen.
REISPROTEIN:
Reisprotein, hergestellt aus bio-fermentiertem, gekeimten braunen Vollkornreis liefert alle 
essentiellen Aminosäuren, ist also ebenfalls ein komplettes Protein. Qualitativ hochwertige Produkte erreichen eine biologische Wertigkeit von 98, kommen damit also fast an den Referenzwert des Hühnereies heran.
Durch die Verwendung des kompletten Reiskorns liefert Vollkorn-Reisprotein zudem wichtige natürliche Mikronährstoffe. Im Bio-Fermentationsprozess hergestellte Produkte sind zudem besonders leicht verdaulich und hypoallergen, also für Menschen mit unterschiedlichen Lebensmittelallergien sehr gut geeignet.
Nachteile:
Geschmack und Konsistenz nicht ganz mit Whey- oder Caseinprodukten zu vergleichen.
Verwendung: Ein gutes Reisprotein stellt, neben Sojaprotein, geschmacklich eine der besten Alternativen zu herkömmlichen Milchproteinen dar. Es eignet sich daher besonders gut für Proteinshakes, außerdem für Smoothies oder als Backzutat.
Wichtig: Auf Qualität (am besten Rohkostqualität) und Herkunft achten.
HANFPROTEIN:
Hanfprotein wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen. Es liefert alle essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus bietet es ein nahezu ideales Spektrum an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, eine Vielzahl von natürlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, Ballaststoffen, sekundäre Pflanzenstoffen u.v.m.
Im Gegensatz zu den meisten herkömmlichen Proteinkonzentraten handelt es sich bei Hanfprotein um ein Lebensmittel allererster Güte. 65 % des Proteinanteils liegen in Form von Edestin, einer besonders leicht verdaulichen und für den menschlichen Organismus gut verfügbaren Eiweißfraktion, vor.
Wie die meisten anderen Konzentrate ist auch Hanfprotein in unterschiedlichen Qualitäten und Proteingehalten verfügbar. Empfehlenswerte Hanfproteine liefern einen Proteinanteil von 50 % und mehr.
Nachteile: Geschmack und Konsistenz in keinster Weise mit einem herkömmlichen Konzentrat vergleichbar.
Verwendung: Hanfprotein eignet sich als Ergänzung in Proteinshakes (hier v.a. bei Schoko- oder Nussgeschmack, weniger in Fruchtshakes) und Smoothies (1-2 TL). Ganz besonders eignet sich Hanfprotein als Zutat in Backwaren aller Art. Es bietet, ähnlich wie Kichererbsen- oder Quinoamehl, ein Möglichkeit um den Proteingehalt von Brot, Kuchen oder Pfannkuchen auf einfache und gesunde Art zu erhöhen.
CHIAPROTEIN:
Seit kurzem sind auch Proteinpulver auf Basis von Chia Samen erhältlich. Deren Eigenschaften, Vor- und Nachteile sind im wesentlichen mit denen des Hanfprotein zu vergleichen. Auch die Verwendungsmöglichkeiten sind nahezu identisch.
Chia Protein, einen schonenden Verarbeitungsprozess vorausgesetzt (Niedrigtemperatur-Pressverfahren), ist ebenfalls eher ein sehr hochwertiges Proteinpulver.
ERBSENPROTEIN
Konzentrate aus Erbsenprotein bieten, je nach Herstellungsverfahren, einen hohen Proteingehalt und liefern alle essentiellen Aminosäuren. Zudem verfügt Erbsenprotein über einen hohen Anteil der für eine effektive Muskelregeneration besonders wichtigen BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren) und sehr viel Arginin. Durch die Kombination mit Reisprotein kann die biologische Wertigkeit des Erbsenproteins nochmals gesteigert werden.
Nachteile: Der wohl größte Nachteil ist beim Erbsenprotein sein recht intensiver Eigengeschmack.
Verwendung: Die Verwendungsmöglichkeiten von Erbsenprotein entsprechen also im wesentlichen denen des Hanfproteins.
LUPINENPROTEIN
Die noch recht unbekannte Lupine liefert ein ebenfalls sehr hochwertiges Eiweiß. Lupinenprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Zudem handelt es sich um ein basisches Eiweiß, da es nahezu frei von harnsäurebildenden Purinen ist. Diese Tatsache ist gerade für „normal essende“ Fitness- und Kraftsportler interessant.
Die Lupine liefert ca. 18 % Eiweiß. Das Mehl der Lupine enthält, aufgrund seiner höheren Konzentration, zwischen 32 und 43b% Proteinanteil. Der Kohlenhydratanteil fällt mit ca. 10% relativ gering aus. Zudem liefert das Mehl ca. 28 g Ballaststoffe und wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Verwendung: Als Zugabe für Proteindrinks und Smoothies (schmeckt es pur allerdings recht intensiv, Zutat für Süßlupinen-„Griesbrei“ oder zum Backen (z.B. als Zugabe/ Ergänzung für Vollwertkuchen oder Brote).
KÜRBISKERN-PROTEIN
Ähnlich wie Hanf- und Chia Protein ist das Kürbiskernprotein ein sehr wertvolles Naturprodukt. Kürbiskernprotein liefert ca. 60 % hochwertiges Eiweiß, im Vergleich zum Ausgangsprodukt relativ wenig Fett (ca. 10%), Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren, 10 % Ballaststoffe, Enzyme und weitere Nährstoffe.
Verwendung: Ebenfalls eher als Backzutat geeignet, beispielsweise für Protein-Muffins, Pfannkuchen, gesunde Kuchen, etc. Nur als Zugabe im Proteinshake.
Pflanzliche Proteinblends
Aufgrund der ständig steigenden Nachfrage nach pflanzlichen Proteinkonzentraten sind mittlerweile auch die ersten Kombinationsprodukte (auch „Blends“ genannt) verfügbar. Genau wie Mehrkomponenten-Proteinpulver auf tierischer Basis basieren sie auf den Gedanken, mehrere pflanzliche Proteinquellen zu einem Pulver von höchster biologischer Wertigkeit zu verbinden. Grundsätzlich eine gute Sache, allerdings lohnt es auch hier genauer hinzuschauen und die in Frage kommenden Produkte hinsichtlich des Eiweißgehaltes, Kohlenhydrat- und Fettanteil, als auch die Herkunft und Qualität der verwendeten Rohwaren zu prüfen.
FAZIT: Das Angebot an hochwertigen pflanzlichen Proteinpulvern wächst kontinuierlich. Die Konzentrate bieten uns die Möglichkeit den Konsum tierischer Proteinquellen zu reduzieren oder sogar ganz darauf zu verzichten. Und zwar ohne besonders große Einschränkungen hinsichtlich der Proteinqualität.
Auch bei pflanzlichen Proteinkonzentraten sollte, neben der Herkunft des Rohmaterials, auch den weiteren Zutaten (Süßstoffe,Aromen, etc.) Beachtung geschenkt werden.
Grundsätzlich sollten Konzentrate, egal ob aus tierischen oder pflanzlichen Quellen jedoch immer nur als das angesehen werden, was sie tatsächlich sind: NAHRUNGSERGÄNZUNGEN. Der Löwenanteil des Eiweißbedarfes sollte im Idealfall über die Nahrung gedeckt werden. Dazu sollten wir auch den tatsächlichen Proteinbedarf kritisch hinterfragen und ggf. überdenken.
Vorschau: Hochwertige Proteinkonzentrate stellen, besonders in Verbindung mit frischen oder gefrorenen Früchten und weiteren gesunden Zutaten, eine sinnvolle Bereicherung des persönlichen Speiseplans dar.
Daher stellen wir morgen auf www.www.tritime-magazin.de noch einige Rezepte für leckere Shakes online.
Marcus Schall: Super(good)food-Coach, Grünzeug-Hulk und Superfood-Guerilla.
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