Im Teil 1 der Serie hat Caroline Rauscher erklärt, was Kälte und Training für Wirkungen auf den Körper haben. Heute geht es darum, was weniger Tageslicht verursacht und wie man als Sportler sein Immunsystem am besten schützen kann.
Melatonin ist ein Hormon, das im Gehirn gebildet wird und den „Tag/Nacht/Rhythmus“ des Körpers reguliert. Bei Dunkelheit steigt dessen Produktion an. Im Winter wird deshalb mehr Melatonin an den Körper abgegeben als im Sommer.
Risikofaktor „Dunkelheit“
An einem schönen Frühlings- bzw. Sommertag werden zwischen 10.000 und 100.000 Lux (Lichteinheit) aufgenommen. Im Winter sind es draußen gerade mal 1.000 Lux und in Räumen ca. 500 Lux. Mehrere Studien haben gezeigt, dass im Winter der Hypothalamus (Hirnregion, die v.a. die endokrinen Funktionen im Körper reguliert – z.B. Wachstum und Verdauung) dereguliert wird und damit fortfährt am Tag Melatonin zu produzieren.
Der Grund dafür sind die kürzeren Tage und die niedrigeren Temperaturen, die uns veranlassen mehr in den Räumen zu bleiben, und das bei künstlichem und wenig intensivem Licht.
Wie kommt es zum Winterblues?
Seasonal Affective Disorders (SAD): besser bekannt unter dem Begriff saisonale Depression. Darunter versteht man u.a. eine Art von Depression, die in Zusammenhang mit einem Mangel an natürlichem Licht steht. Meist beginnt die Depression, wenn die Tage kürzer werden im Herbst und bessert sich erst dann, wenn sie im Frühjahr wieder länger werden. Es gibt Hinweise, dass Melatonin u.a. auch die Aktivität von Immunzellen mitregelt.
Sehr wichtig ist auch der Aspekt, den „Vitamin D“ im Zusammenhang mit der dunklen Jahreszeit erfüllt. Vitamin D hat u.a. eine große Bedeutung für das Immunsystem. Vitamin D bildet ein „körpereigenes Antibiotikum“ und schwächt Viren ab.
Ein stabiles Immunsystem ist gerade für Sportler sehr wichtig, weil es die Voraussetzung für kontinuierliches, effektives Training ist.
In den lichtarmen Monaten von November bis März ist praktisch keine Vitamin D Produktion über unsere Haut möglich. Dazu ist UVB-Licht einer bestimmten Wellenlänge erforderlich und genau diese gibt es in diesem Zeitraum bei uns nicht. Über die Nahrung ist es nicht möglich den Bedarf an Vitamin D zu decken. So müsste man z.B. täglich ca. 4,2 bis 8,4 kg Butter, oder 450 bis 900 g Sardinen essen. Daher empfehlen Ernährungsexperten: Jeder Mensch sollte seinen Vitamin D-Spiegel kennen und dann entsprechend Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Strategien für ein starkes Immunsystem
Dass unser Immunsystem intakt und leistungsstark bleibt, ist enorm wichtig für Sportler. Aus Ernährungssicht ist die effektivste und wissenschaftlich abgesicherte Strategie, für ausreichende und angepasste Kohlenhydratzufuhr während entsprechender Trainingseinheiten zu sorgen. Sowie eine angepasste Regenerationsstrategie nach harten Einheiten durchzuführen.
In der Basisernährung ist für Ausgewogenheit und Vielfalt bei den verschiedenen Nahrungsmitteln zu sorgen. Wichtig sind neben komplexen Kohlenhydraten auch hochwertige Eiweißquellen wie z.B. mageres Fleisch, Fisch, magere Milch- oder Sojaprodukte. Bei Obst und Gemüse gilt: so bunt, so regional so saisonal wie möglich. Vielfältig und kräftig Würzen. Nicht zu vergessen wertvolle Fette.
Oft ist es schwer bzw. unmöglich den Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc.) allein über die tägliche Ernährung zu decken. Unsere Lebensmittel sind teilweise schon sehr niedrig im Gehalt der wichtigen Stoffen. Ursache dafür sind u.a. die Beschaffenheit der Ackerböden, der Einsatz von Pestiziden, sowie die erhöhten CO2-Werte in der Luft.
Aber auch der Verarbeitungsgrad und die Zubereitung der Lebensmittel spielen eine Rolle. Vitamin C z.B. geht beim Kochen kaputt und lange gelagertes Obst und Gemüse enthält nur noch sehr wenig davon.
Blutanalyse schafft Klarheit
Um aber wirklich genau beurteilen zu können, welche Mikronährstoffe tatsächlich zugeführt werden sollten, ist eine Blutanalyse am sinnvollsten.
Jeder Athlet „besitzt“ eine sog. biochemische Individualität. Daher hat jeder einen anderen individuellen Bedarf an diesen Stoffen. Außerdem haben Faktoren, wie z.B. Medikamenteneinnahme, Grunderkrankungen etc. einen Einfluss auf die optimale Zufuhrmenge.
Tipps, um gut durch den Winter zu kommen:
• Augen und Nase mit künstlicher Tränenflüssigkeit bzw. Meersalzspray befeuchten
• Schutz für die Bronchien: viel trinken
• Ausgewogene, bunte Ernährung
• Ausreichende Mikronährstoffzufuhr
• Warm anziehen beim Outdoor-Sport
• Ausreichend Kohlenhydrate während der Belastung in der Kälte zuführen
• regelmäßig saunieren und Wechselduschen durchführen
• Hände öfters mal desinfizieren
• Menschenansammlungen meiden
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutt oder Laura Philipp. Mehr Infos
