Schwimmen ist nicht gleich schwimmen. Ex-Triathlonprofi Stephan Vuckovic hat gute Tipps, wie man besser, schneller und ohne Probleme durchs offene Gewässer kommt.

An meinen ersten Wettkampf im Freiwasser kann ich mich noch sehr gut erinnern. Mit hohen Erwartungen bin ich im Mengener See losgeschwommen und wollte wieder ganz vorne mit aus dem Waser steigen, da ich kurz vorher bei einem Triathlon mit Beckenschwimmen mit einigem Vorsprung als Erster das Wasser verlassen hatte. Nachdem ich nach einigen hundert Metern erstmalig meinen Kopf hob, um zu schauen wie weit die erste Boje noch weg war, musste ich erschrocken feststellen, dass ich mutterseelenallein, weit ab vom Feld und von der Strecke war. In diesem Moment war klar, dass die Spitzengruppe uneinholbar war.

Probleme beim oder nach dem Freiwasserschwimmen

Ein weiteres einprägsames Negativerlebnis war von wenigen Jahren der Ironman Wisconsin. Starker Wind am Morgen hatte den See zu einem riesigen Wellenbecken werden lassen.  Es war nicht möglich auch nur zehn Meter am Stück an den Füßen des Vordermanns zu schwimmen, ohne sich über Wasser orientieren zu müssen. 3,8 Kilometer lang … .

Zwar bin ich noch gut aus dem Wasser gekommen, aber schon nach wenigen Kilometern auf dem Rad merkte ich, dass etwas mit meinem Rücken nicht stimmte. Die Probleme wurden so schlimm, dass ich auf dem Rad zum Teil rollen lassen und beim Laufen bei Kilometer 27 aufgeben musste.

Rückenprobleme vom Schwimmen

Was war in beiden Fällen passiert? Im ersten Fall kann ich mir keine großen Vorwürfe machen. Ich war ein blutiger Anfänger und wusste einfach nicht, dass man im See nicht automatisch, wie im Becken, geradeaus schwimmt. Im zweiten Fall sieht das schon etwas anders aus. Da habe ich mir im Nachhinein einige Vorwürfe gemacht, da ich bei eigentlich sehr wichtigen Dingen in der Vorbereitung nachlässig und schlampig gearbeitet habe: Spezielle Übungen im athletischen Bereich habe ich in den Monaten vorher gar nicht mehr gemacht, im Freiwasser war ich nicht und Übungen, mit denen man im Becken Freiwasser simulieren kann, sind in meinem Training auch nicht mehr vorgekommen. Das hat dazu geführt, dass ich im Wettkampf auf dem Rad Rückenschmerzen bekommen habe, deren Ursachen aber beim Schwimmen zu suchen waren.

Wie man in den zwei Beispielen sieht, ist schwimmen nicht gleich schwimmen. Um sein eigentliches Potential auch im Freiwasser abrufen zu können, muss man nicht unbedingt permanent im Freiwasser trainieren, man kann dies auch durch gezielte Übungen im Becken und im athletischen Bereich erreichen.

Gezielte Übungen im Becken und im ahtletischen Bereich

Um das Geradeausschwimmen besser zu beherrschen, kann man im Becken ab und zu die Augen für ein paar Sekunden zu machen, um zu erkennen, ob man vielleicht zu einer Seite abdriftet. Dies aber bitte nicht zu lange machen, damit man nicht in den „Gegenverkehr“ gerät.

Vor allem das Heben des Kopfes zur Orientierung sollte viel im Winter und Frühjahr im Becken trainiert bzw. getestet werden. Gerade im Becken hat man die Möglichkeit verschieden Orientiertechniken zu üben:

– hebe ich nur die Augen aus dem Wasser, um zu schauen, ohne aber zu atmen
– atme ich während des Orientierens. Wenn ja, atme ich nach vorne oder aber erst am Ende des Orientierens zur Seite
– lasse ich den Kopf für mehrere Züge über Wasser oder nur für einen Armzug

Konzentration und Körperspannung beim Schwimmen

Hier kann jeder für sich verschiedene Techniken ausprobieren und das für sich optimale Orientieren im Becken üben und perfektionieren. Hat man seine ideale Technik herausgefunden, empfehle ich dieses Orientieren immer wieder im Training zu üben, damit man im Wettkampf nicht anfangen muss zu überlegen, wie man sich denn jetzt am Besten orientiert. Vor allem aber wird die Rumpfmuskulatur für dieses „Aufrichten“ im Wasser beim Orientieren trainiert. Das Hauptproblem vieler Schwimmer bei dieser Technikübung ist, dass der Rumpf und die Beine beim Anheben des Kopfes absacken und dies zu enormem Geschwindigkeits- und Kraftverlust führt. mit er richtigen Körperspannung kann man allerdings dafür sorgen, dass während des Aufrichtens der Rumpf und die Beine an der Wasseroberfläche bleiben und man somit keine Geschwindigkeit verliert. Dies bekommt man durch Konzentration und Körperspannung während des Schwimmens hin, aber auch durch gezieltes Athletiktraining.  Hierzu kann ich sämtliche Unterarm- und Seitstützübungen empfehlen und vor allem die Übung, bei der man auf dem Bauch liegend mit gestreckten Armen und Beinen Hände und Füße vom Boden hebt.

Um zu testen wie gut die Rumpfmuskulatur schon auf das Freiwasser vorbereitet ist, eignet sich folgende Übung:

• 4 x 50 Meter Kraul mit 10 Sekunden Pause, wobei die ersten 25 Meter Wasserball Kraul sind und auf den zweiten 25 Meter Abschlag vorne zu schwimmen ist. Hier sollte man darauf achten, wie weit und wie lange man beim ersten Wasserballschwimmen den Kopf über Wasser halten kann und wie das auf den letzten 50 Metern aussieht. Die meisten werden einen gewaltigen Unterschied merken. Viele Triathleten können auf der vierten Bahn den Kopf kaum noch über Wasser halten.

Einfache Tricks für mehr Enstpannung beim Schwimmen

Eine andere Sache ist eher die mentale Seite. Viele Athleten haben gehörigen Respekt vor dem Schwimmen im offenen Gewässer mit vielen anderen Athleten zusammen. Angst davor, in das große Getümmel zu kommen. Der „Rolling Start“ hat da schon deutlich für Entspannung gesorgt, aber um den Getümmel noch mehr aus dem Weg zu gehen, rate ich jedem nur, sich einfach 50 Meter weiter auf die Seite zu stellen. Das klingt zwar nach einer weit längeren Schwimmstrecke, aber wenn die erste Gerade beispielsweise 500 Meter lang ist und ich stelle mich 50 Meter weiter zur Seite, schwimme ich nur 2,5 Meter mehr. Und diese 2,5 Meter mehr sollte man lieber in Kauf nehmen als minutenlanges „Rumprügeln“ im Getümmel.

Als letzten Tipp will ich noch etwas loswerden, das mich früher immer wieder beim Freiwassertraining beschäftigt hat, besonders wenn ich alleine unterwegs war: wohin mit meinem Geldbeutel, Schlüssel, Handy usw.? Sehen mich die Boote, die Surfer und die Jetski beim Schwimmen? Erst vor kurzem habe ich hierzu eine tolle Lösung gefunden: Eine Schwimmtasche in grellen Farben, in die ich meine Wertsachen und Bekleidung stecken kann. Diese Schwimmtasche kann man sich mit einem Gürtel um den Bauch schnallen, wobei die Tasche durch Luftkammern an der Wasseroberfläche schwimmt, der Inhalt trocken bleibt und man von weitem schon im Wasser gut gesehen wird. Das Schwimmen wird übrigens durch den Gürtel und die Tasche überhaupt nicht beeinträchtigt.

Text: Stephan Vuckovic
Fotos: privat