Warum ihr in Phasen mit intensivem Training auf genügend Schlaf und eine hohe Kohlenhydratzufuhr achten solltet, berichtet Caroline Rauscher.
Genügend Schlaf ist bekanntlich die beste Regenerationsstrategie nach harten Trainingseinheiten und damit für die positive Leistungsentwicklung eines Athleten absolut wichtig. Im Schlaf ist die Muskulatur völlig entspannt und kann so am effektivsten bestimmte Strukturen erneuern. Unterstützt wird dieser Prozess durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen während der Nacht. Diese Hormone sind unter anderem wichtig für Muskel- und Knochenwachstum sowie für sämtliche Reparatur und Adaptionsprozesse im Körper.
Für einen besseren Schlaf sorgen
Moderates Training am Abend wirkt sich erfahrungsgemäß positiv auf den Schlaf aus. Hochintensives, erschöpfendes Training hingegen scheint den Schlaf eher zu stören. Auch die Ernährung spielt eine Rolle für die Schlafqualität. Werden Kohlenhydrate vor und während der Belastung zugeführt, erhöht sich die Leistungsfähigkeit.
Den Zusammenhang zwischen intensivem Training, Schlaf, mentaler Verfassung und der Kohlenhydratzufuhr hat auch eine kürzlich veröffentlichte Studie untersucht:
Eine Gruppe von Radfahrern bekam eine normale Kohlenhydrat-Diät (CON = Kontrollgruppe) während einem 9-tägigen intensivem Training verabreicht, die andere Gruppe (CHO/Kohlenhydratgruppe) bekam ergänzend eine zusätzliche kohlenhydratreiche Versorgung. Das heißt, die Sportler erhielten die gleiche Basisernährung wie die CON-Gruppe und ergänzend vor, während und nach der Belastung Kohlenhydrate entsprechend der üblichen Empfehlungen.
Schlaf und Stimmungslage
Allgemein verschlechterte sich in den 9-tägigen, intensiven Trainingsphase nicht nur der Schlaf, sondern die Radfahrer berichteten auch über eine verschlechterte mentale Verfassung und Gemütslage sowie eine Verschlechterung der allgemeinen Leistungsfähigkeit.
Die Schlafzeit in der CON-Gruppe war zudem verlängert im Vergleich zur CHO-Kohlenhydratgruppe. Das heißt, die Sportler ohne zurästzliche Kohlenhydratzufuhr vor, währen und nach dem Training hatten einen höheren Ermüdungsgrad. Im letzten Drittel der Trainingsphase zeigten sich in der CON-Gruppe auch höhere Pulswerte der Athleten im Vergleich zur CHO-Kohlenhydratgruppe. Auch dieser Punkt deutet darauf hin, dass der Ermüdungsgrad in der CON-Gruppe höher war und dass eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit während intensiven Belastungen in gewisser Weise zur Stabilisierung des sympathischen Nervensystems beiträgt.
Fazit: Bereits relativ kurze intensive Trainingsperioden, wie z.B. ein Trainingslager können die Schlafqualität und das emotionale Empfinden von Athleten empfindlich stören. Eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit schützt vor einigen Überanstrengungssymptomen, aber nicht vor allen. Wer ein Trainingslager plant, sollte unbedingt in diesem Zusammenhang auf einen guten Schlaf und auf eine angepasste Versorgung mit Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training achten.
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Ernährungsweiterbildung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti, Laura Philipp, Stefan Schmid und Paratriathlon-Weltmeister Thomas Frühwirth. Mehr Infos
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