Der Einfluss von Kohlenhydraten auf Übertraining

Fotolia_GetreideKönnen Überlastungssymptome aufgrund von intensivem Training durch kohlenhydratreiche Ernährung reduziert werden? Caroline Rauscher geht dieser Frage auf den Grund.

Seit vielen Jahren befassen sich Wissenschaftler mit der komplexen Thematik und den Zusammenhängen von sportliche Belastung, Übertraining und Kohlenhydratzufuhr. Im letzten Beitrag von Caroline Rauscher ging es darum, wie Übertraining entsteht und vermieden werden kann.

Wechselwirkung unbestritten
Der Einfluss der Ernährung auf bestimmte Adaptionsprozesse, auf die Regeneration und damit auf die Leistungsentwicklung ist schon lange wissenschaftlich unbestritten. So kann die angepasste, Zufuhr/Nicht-Zufuhr von Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten den Trainingsreiz vergrößern. Nahrungs- und Trainingsreiz gehen eine Wechselwirkung miteinander ein und es kommt auf diese Weise zu sinnvollen Anpassungen in Muskeln und Gewebe. Im Optimalfall resultiert daraus eine Leistungssteigerung.

Motivationsprobleme durch zu wenig Kohlenhydrate
Gerade in einem Trainingslager oder in anderen intensiven Vorbereitungsphasen kommt es durch hohe Trainingsumfänge bewusst zu einer Überlastung des Körpers. In diesen Phasen ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Energie und Kohlenhydratzufuhr zu achten. Diese sogenannten „overreaching Symptome“ (Überlastungserscheinungen) entwickeln sich bereits innerhalb sehr kurzer Zeit. Es dauert allerdings einige Zeit, bis sich der Organismus nach einer Überlastung wieder voll regeneriert hat. Ein typisches overreaching Symptom ist zum Beispiel die Verschlechterung des mentalen Zustands: das Training wird zunehmend als hart und unangenehm empfunden, es fällt immer schwerer, sich zu motivieren.

Weniger Müdigkeit
Schon seit 1992 stellen sich Wissenschaftler die Frage, ob diese Symptome durch gezielte Ernährung und besonders durch die Zufuhr von Kohlenhydraten beeinflusst bzw. abgemildert werden können.

Sie beobachten in ihren Untersuchungen folgendes: Essen Ausdauersportler in ihrer Ernährung mehr Kohlenhydrate als normalerweise üblich, verbesserte sich ihre Allgemeinsituation. Das heißt, die Leistung geht zwar zurück, aber nicht in dem Ausmaß, wie bei Athleten, die weniger Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Die Kohlenhydratzufuhr verbesserte auch ihre mentale Verfassung und den Grad ihrer allgemeinen Müdigkeit.

Überanstrengungssymptome werden gemildert
Zusammenfassend fanden die Forscher heraus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung Überanstrengungssymptome nicht verhindern, aber mildern kann. Sie ermöglicht dem Athleten über einen längeren Zeitraum härter zu trainieren, als bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Je nach dem, wie und was ich esse, kann also die Gefahr des Übertrainings reduziert werden.

Auch wenn „train low compete high“ (kurz gesagt: wenig Kohlenhydrate bei bestimmten Trainingseinheiten, viele vor dem Wettkampf, um die Speicher zu füllen) nützlich sind im Hinblick auf bestimmte Adaptionen im Körper, so ist doch im Moment der Stand der Wissenschaft so, dass während harten, intensiven Trainingsphasen auf eine angepasste Kohlenhydratzufuhr zu achten ist.

Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Ernährungsweiterbildung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti, Stefan Schmid und Paratriathlon-Weltmeister Thomas Frühwirth. Mehr Infos

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