Ricarda Lisk gilt als starke Läuferin. Gestern ist die 34-Jährige beim 70.3-Rennen in Brasilien mit einem 6. Rang in die Saison gestartet. Wir haben die Athletin, die für den VFL Waiblingen startet, nach ihrern Lieblingslaufübungen gefragt.
Eigentlich ist der Rat von Ricarda Lisk ziemlich simpel und doch kann man es nicht oft genug sagen – bingt mehr Abwechslung in eure Läufe! Nichts ist schlimmer als monotones gleichförmiges Training. Laufen lebt von einer guten Technik. Daher führt kein Weg an Lauf-ABC vorbei. Mit L-ABC-Übungen wird die Lauftechnik geschult.
Die Koordination, die Frequenz und der Laufstil verbessern sich bei regelmässigem Training so automatisch.
Wichtig sind auch Tempovariationen – bewußt langsam laufen und gezielt schnell sowie Frequenzübungen, um bewußt warzunehmen, wie sich große oder kleine Schritte mit hoher oder niedriger Amplitude anfüllen.
Auch Bergläufe sorgen für Abwechslung und machen Spaß. Sie bringen nicht nur Kraft, sondern schulen gleichzeitig die Lauftechnik.
Wer Lust hat, noch mehr Tipps von Profi-Triathletin Ricarda Lisk zu bekommen, der ist herzlich eingeladen, am 18. April von 9 bis 18 Uhr das tritime sport-Laufseminar im Raum Stuttgart mit Ricarda und Annette Mack zu besuchen.
Lauf-ABC-Übung mit Ricarda:
1. Hopserlauf mit verschiedenen Armschwüngen
Mit dieser Übung beginne ich das L-ABC. Damit werden erstmal Arme und Beine gelockert. Der Hopserlauf sollte dabei ordentlich ausgeführt werden. Darauf achten, dass der komplette Fuß abrollt, wie beim normalen Laufen auch.
Die Arme werden
10-mal zusammen vertikal nach vorne
10-mal vertikal nach hinten,
10-mal horizontal und
10-mal im 90° Winkel gleichmäßig nach vorne geschwungen.
2. Skippings mit Frequenzwechsel:
Skippings sind ein Mix aus Fußgelenksarbeit und Kniehebeläufe. Sie schulen die Laufbewegung und machen sie flüssiger. Das Bein wird nur bis 45° angehoben.
Die Bewegung kommt hauptsächlich aus den Fußgelenken.
Darauf achten, dass ihr mit dem Fußballen aktiv aufsetzt.
Frequenzwechsel machen die Übung koordinativ noch anspruchsvoller.
Laufeinheiten mit Abwechslung:
1. Dauerlauf mit kurzen Sprints:
45-90 min ruhiger Lauf mit 5-10 x 10-15 sec Sprints (Pause ca. 1 min nach jedem Sprint). Bitte bei den Sprints nicht übertreiben – 80 bis 90 Prozent Beslatung reichen aus. Wahlweise für weniger geübte bzw. ältere Läufer können auch Steigerungen durchgeführt werden. Bei maximaler Belastung steigt das Verletzungsrisiko!
Durch kurze Sprints wird der Lauftrott unterbrochen und die Einheit interessanter und effektiver gestaltet.
2. Bergläufe – Ricardas Lieblingseinheit
10-15 x 30-60 sec GA2 (Intensität = 80-90%) am Berg.
Als Pause locker zurücklaufen.
Achten sollte man dabei auch auf den Armeinsatz, den Kniehub und kurze Bodenkontaktzeit, dann läuft man fast schon automatisch auf dem Vorfuß.
Außerdem bei Bergläufen immer auf eine hohe Frequenz achten.
Fotos: privat
