Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf unverzichtbar für die Gesundheit des Menschen ist. Im Sportbereich sind die extrem wichtigen Themen „Regeneration nach der Belastung“ und „Leistungsfähigkeit während der Belastung“ u.a. untrennbar mit den Faktoren „Schlaf“, „Hydrierung“ und „Ernährung“ verknüpft.
Welche Bedeutung das Schalfen für die Leistungsfähigkeit von trainierten Athleten hat, wurde von australischen Wissenschaftlern in einer aktuellen Studie genau unter die Lupe genommen.
Schlaf hat eine Vielzahl von wichtigen physiologischen und kognitiven Funktionen, die besonders für trainierte und Topathleten von großer Bedeutung sind.
So spielen adäquate kognitive Funktionen in vielen Sportarten eine Schlüsselrolle. (Erklärung: Kognitive Funktionen sind dabei Funktionen, die für den sportlichen Erfolg in uinterschiedlichen Sportarten wichtig sind. Beispielsweise müssen Biathleten sich beim Schießen extrem konzentrieren udn fokussieren können, um gute Ergebnisse zu erziehlen. Obwohl die Funktion des Schlafs noch immer nicht vollständig verstanden wird, so ist doch klar, dass eine seiner Hauptaufgaben in der Erholung zu sehen ist und den Körper wieder auf die nächste Wachphase vorbereitet.
Schlaf ist wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit
Verschiedene Studien haben bereits gezeigt, dass z.B. ein Plus an Schlaf positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, Sprintfähigkeit, Reaktionszeiten und die Stimmung von Athleten hat.
Liegt ein kleines Schlafdefizit vor, ist ein kleines Nickerchen von großem Nutzen. Vor allem, wenn eine Einheit am Nachmittag oder Abend ansteht. So hat einer der weltweit renommiertesten Chronobiologen, aufgezeigt, dass ein 30 minütiger Mittagsschlaf sehr wirkungsvoll ist, gerade, wenn die Tage vorher der Schlaf etwas zu kurz gekommen ist. Dies schlägt sich in einer verbesserten Leistungsfähigkeit und einer höheren Aufmerksamkeit sowie in mehr Geschicklichkeit nieder. Ebenso profitieren Athleten, die früh aufstehen oder in der Nacht schlecht schlafen, von einem kurzen Extra-Schläfchen.
Sowohl aktuelle als auch bisherige Studien verdeutlichen ohnehin, dass trainierte Athleten im Vergleich zu Nichtsportlern häufig zu wenig und/oder zu schlecht schlafen.
Auswirkungen von Schlafmangel auf Sportler
Schlecht zu schlafen, macht infekt- und verletzungsanfällig, schmerzempfindlicher und langsamer.
Schläft man z.B. vier Nächte hintereinander weniger als 6 Stunden, zeigen Untersuchungen, dass sich die kognitive Leistungsfähigkeit, die Stimmung, der Glukosestoffwechsel, die Appetitregulation sowie das Immunsystem verschlechtern.
Schlafentzug kann zudem erhebliche Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben, besonders bei langer, submaximaler Belastung. Erwiesenermaßen ist Schlaf für trainierte Athleten eine wichtige Komponente für die Regeneration von und für die Vorbereitung auf hochintensive Belastungen.
Ist der Schlaf beeinträchtigt, dann hat das möglicherweise Auswirkungen auf Lernfähigkeit, Gedächtnis, Wahrnehmung, Schmerzempfinden und auf das Immunsystem.
Nicht selten ist Training oder ein harter Wettkampf mit Schmerzen für einen Athleten verbunden. Gerade deshalb ist es sehr wichtig, dass für ausreichend und effektiven Schlaf gesorgt wird, um belastbarer zu sein und auch Schmerzen besser aushalten zu können.
Daher die Empfehlung: Erwachsene sollten 8 h pro Nacht schlafen.
Schlafentzug macht krank
Interessant ist auch der Zusammenhang von Schlaf, Immunsystem und Entzündungen:
Schlaf verbessert die immunologische Antwort im Körper und die immunkompetenten Zellen haben in der Nacht ihre höchste Aktivität. Ist nun der Schlaf-Wachrhythmus gestört, leidet auch das Immunsystem und das Krankheitsrisiko steigt. Hier kommt hinzu, dass intensiver Sport eh schon eine negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben können.
Die Ernährung beeinflußt den Schlaf
Weiterhin fanden die Wissenschaftler heraus, dass chronischer Schlafentzug sich auch negativ auf den Glukosestoffwechsel und andere endokrine (hormongesteuerte) Funktionen auswirkt. Schlafentzug hat daher Veränderungen des Kohlenhydratstoffwechsels, des Appetits, der Nahrungsaufnahme und der Proteinsynthese zur Folge. Es kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes begünstigen.
Diese Faktoren führen letztendlich zu einer negativen Beeinflussung verschiedener metabolischer und endokriner Systeme und damit wiederum zu einer Verschlechterung der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Forscher haben eine Reihe von Botenstoffen identifiziert, die eng mit dem Schlaf-Wach-Zyklus verknüpft sind. Das ist auch der Grund, warum Nahrungsinterventionen, die genau diese Botenstoffe im Gehirn beeinflussen ihrerseits den Schlaf beeinflussen können.
In der Studie wurden Faktoren untersucht, die Einfluss auf die Schlafqualität und – quantität bei Sportlern haben. Ebenso die mögliche Bedeutung von bestimmten Ernährungsinterventionen auf den Schlaf.
Hintergrund: Werden über das Essen Vorstufen von Botenstoffen, welche den Schlaf-Wachzyklus beeinflussen, zugeführt, kann man so die Synthese von diesen Stoffen beeinflussen. So kann z.B. die Produktion vom Schlafhormon Melatonin über die Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten aber auch von Fetten und körperliche Belastung beeinflusst werden.
Fazit: Schlaf kann durch Ernährung und körperliche Aktivität beeinflusst werden.
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten scheinen laut mehrerer Studien den Effekt zu haben, dass man schneller einschläft. Proteinreiche Gerichte sollen zu einer verbesserter Schlafqualität führen und fettreiches Essen hat negative Auswirkungen auf die Gesamtschlafzeit.
Aber auch der Konsum von Sauerkirschsaft soll womöglich schlaffördernd sein.
Eine Pilotstudie hat gezeigt, dass Sauerkirschsaft das exogene Melatonin erhöhen kann und dadurch subjektive Symptome von Schlafproblemen verbessern kann.
Sauerkirschen enthalten zudem viele Antioxidantien und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls den Wach-Schlafzyklus beeinflussen können. Dieser Ansatz zeigt auch, dass es nicht nur die reine Melatoninverfügbarkeit ist, der Schlafprobleme verbessern kann.
Praktische Schlußfolgerungen:
Athleten sollten ihren Fokus auf eine Maximierung der Schlafqualität und – quantität legen und daher auf folgende Punkte achten:
- eine regelmäßiger Schlafrhythmus pflegen,
- regelmäßiges zu Bettgehen
- regelmäßige Nickerchen einplanen,
- auf korrektes Essen und Trinken achten,
- keine großen Abendmahlzeiten einnehmen,
- Kaffee und Alkohol abends vermeiden,
- auf entspannte „Zubettgeh-Zeremonie“ achten,
- TV und Bildschirme ausschalten,
- vor dem Schlafen warm duschen oder baden,
- das Schlafzimmer schlaffreundlich gestalten: Lärm draußen halten, Kühl und dunkel halten und auf ein bequemes Bett achten,
- Einschlaftechniken beim Erwachen in der Nacht nutzen,
- sich immer auf die Entspannung, nicht aufs Einschlafen konzentrieren.
Obwohl die Forschungsergebnisse auf diesem Gebiet rar und teilweise noch nicht eindeutig sind, ein kurzer Leitfaden zum Thema Schlaf ud Ernährung:
• Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index (Kohlenhydratgehalt) fördern möglicherweise den Schlaf, verzehrt sollten sie jedoch mehr als eine Stunde vor dem zu Bettgehen werden.
• Kohlenhydratreiche Mahlzeiten verkürzen womöglich die Einschlafzeit.
• Proteinreiches Essen könnte die Schlafqualität verbessern.
• Fettreiche Nahrungsmittel haben wahrscheinlich negative Auswirkungen auf die Gesamtschlafzeit.
• Bei kalorienreduzierter Ernährung leidet möglicherweise die Schlafqualität.
• Nahrungsmittel mit hohem Melatoninanteil beschleunigen evtl. das Einschlafen
Zusammenfassung:
Wird sichergestellt, dass ein Athlet ausreichend lange und gut schläft, so hat das signifikante Auswirkungen sowohl auf die Leistungsfähigkeit als auch auf die Regeneration. Ein erholsamer Schlaf reduziert wahrscheinlich auch das Risiko von Übertraining.
Ein besonderes Augenmerk sollte daher darauf gelegt werden, die Schlafstrategien zu optimieren. Das heißt, es lohnt sich auf jeden Fall über seine Trainingszeiten, sein Stressmanagement und seine Ernährung nachzudenken.
Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Ernährungsweiterbildung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für die Ernährungsberatung von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreicher Winter- und Sommersportler. Darunter bekannte Namen wie Julia Gajer, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Stefan Schmid und Paratriathlon-Weltmeister Thomas Frühwirth. Mehr Infos
Foto: fotolia.de
