Gummi-Twist: ein praktisches Trainingstool

Dass Triathleten und Läufer Wert auf die Athletik legen müssen, ist sicherlich bekannt. Dabei geht es allerdings nicht allein um die Steigerung der Leistung. Ein Athletiktraining sollte für jeden Sportler selbstverständlich sein, denn die Gesundheit zu erhalten, sollte immer im Vordergrund stehen.

 

Das Augenmerk liegt beim Athletiktraining darauf, die Bewegungsmuster zu optimieren, um Überlastungen und Entzündungen zu vermeiden. Gerade Einsteiger und Triathleten/Läufer, die sich auf lange Strecken vorbereiten, erleiden häufig Reizungen, Entzündungen und Schmerzen im Bereich der Knie, Schienbeine oder Achillessehnen.

Falsche Bewegungsmuster
Sehr oft werden diese Probleme von Überlastungen ausgelöst, die sich aus Fehlstellungen oder „falschen“ Bewegungsmustern ergeben. Wir alle sind geprägt von unserem Alltag, der sehr häufig im Sitzen bewältigt wird. Wenn man jetzt noch die Nachtruhe, die Essenszeiten und die Zeit auf dem Sofa hinzuaddieren, merkt man schnell, dass von den 168 Stunden einer Woche nur wenig Zeit aufrecht oder aktiv betrieben wird. Genau diese Situation kann dazu führen, dass die Aktivierung bestimmter Muskeln nicht mehr optimal funktioniert.

Einkippen vermeiden
Wenn man während der Trainingsrunde mal auf die Beinachsen anderer Läufer achtet, fällt sehr oft ein Problem auf, das insbesondere für das Entstehen des „Läuferknies“, auch patellofemorales Schmerzsyndrom genannt, verantwortlich ist. Das leichte, mediale Kippen der Knie nach innen beschreiben wir bei Laufanalysen als „instabile Beinachse“. Verantwortlich für diese Ausweichbewegung ist in der Regel eine nicht optimal aktivierte tiefe Gesäßmuskulatur.

Software aktivieren
Diese Problematik ist bei Frauen sogar oft noch ausgeprägter erkennbar als bei Männern. Grundlegend besteht die Notwendigkeit, im Athletiktraining das Aktivieren der Muskulatur zu verbessern. Letztendlich muss das Ziel von solchen Übungen darin liegen, die „Software“, also die für die Bewegungsentstehung verantwortlichen Areale im Gehirn, dazu zu bringen, die Muskulatur, die für die Beinachsenstabilität verantwortlich ist, zu aktivieren. Nur so kann beim Laufen letztendlich der Kraftübertrag optimiert und das Risiko für das Entstehen von Verletzungen verringert werden.

Abdruck stärken
Neben der Beinachsenstabilität ist bei Läufern der Abdruck wichtig. Dafür ist die Hüftstreckung eine Grundvoraussetzung. Auch hier ist eine Verbesserung der Muskelaktivität mit Hilfe eines sogenannten Mini-Bands möglich, in dem die Aktivierung der hüftstreckenden Muskulatur trainiert wird. Gerade im Anschluss an Laufanalysen und die dabei aufgedeckten Probleme bieten sich Übungen mit dem Band an.

Für die Hosentasche
Wenn es im Training darum geht, die Aktivierung der beinachsenstabilisierenden Muskulatur zu initiieren und die entsprechende Muskulatur zu kräftigen, um so die Stabilität zu erhöhen, braucht man keine komplizierten Übungen oder teuren Geräte. Schon für wenige Euro findet man im einschlägigen Fachhandel oder im Internet Gummi-Bänder. Dabei handelt es sich um kreisrunde Bänder, die in die Hosentaschen passen und so jederzeit ein kurzes Athletiktraining ermöglichen.

An Problemzonen arbeiten
Mit diesen kleinen Bändern lassen sich zahlreiche verschiedene Übungen durchführen, mit denen das laufspezifische Bewegungsmuster optimiert wird. Dabei reichen schon einige wenige, aber konzentrierte Übungen, mit denen man gezielt an den „Problemzonen“ arbeiten und so die muskuläre Ansteuerung verbessern. So kann man es mit Hilfe eines passenden Athletiktrainings schaffen, die Bewegungsmuster und die Beinachsenstabilität funktionell zu optimieren. Im Folgenden stellen Dennis Sandig drei Übungen vor.

Übung 1 – Entengang
Bilde aus dem Mini-Band eine Acht. In jede der Schlaufen wird ein Fuß positioniert. Stelle dich hüftbreit und beuge leicht deine Knie.
Lauf nun zehn Schritte vorwärts und zehn Schritte rückwärts.
Setze den Fuß des Spielbeins dabei jedes Mal etwas breiter als hüftbreit auf, führe es während der Bewegung knapp am Knöchel des Standbeines vorbei.

 

Übung 2 – Kniebeugen mit Seitwärtsschritt
Steheschulterbreit und beuge leicht die Knie. Das Mini-Band ziehst du dabei über dein Beine, sodass es sich oberhalb des Knies um die Oberschenkel zieht. Gehe in eine halbe Kniebeuge und halte deine Hände vor die Brust. Gehe nun seitwärts und mache dabei möglichst große Schritte.

 

 

 

Übung 3 – Hüftstrecken im Stehen
Diese Übungsvariante spricht die hüftstreckende Muskulatur eher isoliert an. Durch die stehende Position muss man den Rumpf stabilisieren, damit die Zielmuskulatur aktiviert wird. Zieh das Mini-Band dafür genau wie bei Übung 1 in eine Acht und stell je einen Fuß in eine Schlaufe. Jedes Bein wird abwechselnd so weit wie möglich nach
hinten gestreckt und dabei leicht nach außen rotiert.

 

 

Dennis Sandig – Als Mitarbeiter am Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes und der Universität Würzburg hat er Diskussions- und Forschungsbeiträge veröffentlicht. Er hinterfragt mit seinen Arbeiten etablierte Methoden und analysiert neue Ansätze zur Leistungsdiagnostik und Leistungssteigerung. Als langjähriger Sportlicher Leiter und Team Trainer hat er u.a. die Equipe Nürnberger Versicherung betreut. Mehr Infos