Orlando. 5. Januar 1997. Walt Disney World Marathon. Irgendwo zwischen Blizzard Beach und den MGM Studios drückten bei Meile 20 freundliche Helfer den Teilnehmern kleine längliche Tütchen mit der Aufschrift UltraGel in die Hand. Mit einem Lächeln riefen sie den Athleten ein „If you need energy you need UltraGel!“ hinterher. Nicht wirklich wissend, was mich da erwartete, tat ich es meinen Mistreitern gleich, öffnete die Verpackung und drückte mir den zähflüssigen Inhalt in den Mund. Mit etwas Speichel löste sich die klebrig süße Masse überraschend schnell auf und fand ihren direkten Weg in mein Blut. Zwei Becher Wasser an der kurz darauf folgenden Verpflegungsstelle unterstützten die kleine Zwischenmahlzeit. Zu meiner großen Verwunderung verspürte ich in den folgenden 30 Minuten einen unerwarteten Leistungsschub, wie ich ihn von den bei früheren Marathonläufen verzehrten Bananenstückchen her nicht kannte. Leider hatte ich nicht mehr von diesen Schnellmachern entgegengenommen, sodass ich in den verbleibenden zwanzig Minuten bis ins Ziel noch einige kleinere Schwächephasen überstehen musste.
Zurück in Deutschland begab ich mich auf die Suche nach meinem neuen Wundermittel. Leider gab es das von mir gewünschte Produkt nirgendwo zu kaufen. Glücklicherweise fand ich damals mit Squeezy und PowerGel adäquaten Ersatz. Heutzutage gibt es Energiegels nicht nur online im Internet, auf Marathonmessen und in nahezu jedem Sportfachgeschäft, der potentielle Käufer hat mittlerweile auch die Qual der Wahl. Über ein Dutzend Hersteller buhlen um die Gunst der Ausdauerathleten. So schön dieser Zustand auch sein mag, desto schwieriger ist es gerade für Neukunden, sich im Dschungel der Tütennahrung zurechtzufinden. Dass diese schnelle Energie bereitstellt, wird in den aktuellen Werbebotschaften der Produzenten nur noch am Rande erwähnt, ebenso wie der Zusatzkick durch einen Schuss Koffein. Stattdessen stehen Hinweise wie „Laktose-, Fruktose- und Glutenfrei“ sowie die Verträglichkeit der Gels im Vordergrund.
Zucker
Ein Blick auf die Nährwertangaben der Hersteller zeigt, dass ein Gel bis zu 75 Prozent aus Kohlenhydraten besteht, die Sport Beans sogar zu 86 Prozent. Bei der weiteren Aufschlüsselung dieses Anteils steht bei den meisten schlicht und einfach Zucker, bei Carboo4U zusätzlich noch die Menge an Fruktose. Zucker hat viele Namen, ein zweiter Blick auf die Verpackung macht es deutlich. Neben der bereits erwähnten Fruktose wird Glukose, Laktose und Maltose verarbeitet. Klein(st)e Mengen an Aroma- und Konservierungsstoffen, L-Ascorbinsäure, Säuerungsmittel und sonstige Zutaten runden bei vielen Produkten die Inhaltsstoffe eines Gels ab. Ein Blick auf das Kleingedruckte lohnt sich allemal, insbesondere vor dem Hintergrund der bereits beschriebenen Zunahme an Unverträglichkeiten in unserer Gesellschaft. Was aber verbirgt sich hinter den verschiedenen Zuckerarten, bei denen man zunächst zwischen Einfach- (Monosaccharid), Zweifach- (Disaccharid) und Mehrfachzucker unterscheidet. Welche Bedeutung haben sie für den Sport und wie reagieren sie im menschlichen Körper?
Glukose/Traubenzucker/Dextrose (Monosaccharid): biologisch bedeutsamster und in der Natur meistverbreiteter Zucker. Glukose ist ein wichtiges Zwischenprodukt im Stoffwechsel der Kohlenhydrate.
Fruktose/Fruchtzucker (Monosaccharid): das zum Beispiel in Früchten und Honig vorkommt.
Laktose/Milchzucker (Disaccharid): aus den Bausteinen Glukose und Galaktose; das wichtigste Kohlenhydrat in der Milch aller Säugetiere.
Maltose/Malzzucker (Disaccharid, zwei Moleküle D-Glukose): das durch den Abbau von Stärke entsteht, in Gersten- und Kartoffelkeimen vorkommt sowie Bestandteil von Glukosesirup ist.
Saccharose (Disaccharid, je ein Molekül Glukose und Fruktose): Haushalts-/Kristallzucker, der aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen wird.
Stärke und Glykogen (Mehrfachzucker): der unter anderem in Kartoffeln, Reis, Mais und Getreide vorkommt (wobei man Stärke zu den pflanzlichen und Glykogen zu den tierischen Zuckern zählt).
Um überhaupt aufgenommen und verstoffwechselt werden zu können, müssen die Zucker in ihre Grundbausteine, die Einfachzucker, aufgespalten werden. Dies geschieht mittels Enzymen zum Teil schon im Mund. Menschen, denen zum Beispiel das Enzym Laktase fehlt, können die Laktose nicht zerlegen (Laktoseintoleranz). Aufgenommen werden die Einfachzucker dann über die relativ neu entdeckten Zuckertransporter (Gluc4 für Glukose, Gluc5 für Galaktose). Glukose kann direkt absorbiert werden, bewirkt aber eine sofortige Gegenregulation des Hormons Insulin. Dies gilt nicht für die Fruktose: Die Einnahme dieses Einfachzuckers beeinflusst den Insulinspiegel nicht. Theoretisch toll, aber in der Praxis kann Fruktose auch zu Magen-/Darmbeschwerden respektive Durchfall führen. Ein Versuch, die Glukose im Malzbier gegen Fruktose zu tauschen und damit für Sportler geeigneter werden zu lassen, musste aus diesem Grund wieder abgebrochen werden. Insulin ist quasi der Schlüssel, um Glukose in die Zelle zu bringen. Es ist ein stark anaboles Hormon und steht deswegen auch auf der Dopingliste.
Flüssigkeitshaushalt
Mit gewissen Einschränkungen bei den Liquid Gels empfehlen alle Hersteller, ihre Produkte mit unterschiedlichen Mengen an Wasser zu sich zu nehmen. Studien haben ergeben, dass die Aufnahmemenge an Zuckern nicht unbegrenzt ist. Die optimale Konzentration in einem Getränk liegt zwischen 60 und 90 Gramm pro Liter. Ist ein Getränk konzentrierter, muss es erst einmal verdünnt werden. Wird ein Gel also unverdünnt zugeführt oder gar mit Isogetränken nachgespült, nimmt sich der Körper die notwendige Flüssigkeit zur Verdünnung aus dem Zwischenraum. Es kommt – zumindest kurzfristig – zu einer hypertonen (zu viel gelöste Teilchen) Dehydratation (Austrocknung), die folglich zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt. Auch wenn es nicht einfach ist, an einer Verpflegungsstelle auf der Laufstrecke innerhalb kürzester Zeit bis zu 400 Milliliter Wasser pro Gel zu sich zu nehmen (sofern man keinen Trinkgürtel mit ausreichend Flüssigkeit mit sich führt), sollte man gerade bei den längeren Strecken unbedingt darauf achten, sich an die Herstellervorgaben zu halten. Denn ein zu wenig verdünntes Gel belastet den Magen und braucht somit viel länger, um ins Blut und somit in die Muskelzellen zu gelangen. In diesem Zusammenhang bekommt der Begriff der Osmose eine große Bedeutung, der die „Übergabe der Energie/Flüssigkeit“ an die Körperzelle beschreibt und somit den Flüssigkeitshaushalt reguliert (der osmotische Druck ist ein Indikator dafür, wie schnell die Flüssigkeit und die darin gelösten Teilchen von den Zellen aufgenommen werden können). Ziel sollte demnach sein, möglichst viele Nährstoffe mit einem möglichst niedrigen osmotischen Druck in einer Flüssigkeit zu binden, damit sie schnell in die Zelle gelangen. Maltodextrin zum Beispiel hat eine geringe osmotische Potenz. Wichtig für die Osmose ist aber auch das wichtigste Elektrolyt für den Sportler: das Kochsalz (NaCl). Sinnvollerweise ergänzen einige Hersteller deshalb Ihr Gel mit NaCl. Auch hier konnten Studien zeigen, dass Flüssigkeiten mit NaCl – am besten sechs bis neun Gramm pro Liter – die Aufnahmerate erhöhen. Dabei ist zu beachten, dass auch alle anderen Stoffe osmotisch wirken und somit einen Einfluss auf die Aufnahmefähigkeit haben. Eiweiße zum Beispiel sind regelrechte „Schwämme“, die Wasser binden und somit in Gels gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen zu finden sind.
Vorgehensweise
Zahlreiche Gespräche mit ehemaligen und aktiven Athleten haben gezeigt, dass bis vor einiger Zeit die persönliche Kaufentscheidung neben dem Geschmack meistens davon abhing, welche Produkte beim jeweiligen Saisonhöhepunkt auf den Verpflegungstischen lagen. Vielen Erfahrungsberichten ist zu entnehmen, dass manch einer bereits nach 70–90 Kilometern auf der Radstrecke einer Langdistanz seinen Traum von einer neuen Bestzeit oder dem ersehnten Hawaiislot aufgrund quälender Magenprobleme platzen lassen musste. Die Ursachen hierfür mögen sicherlich von Athlet zu Athlet verschieden und ohne Weiteres auch nicht zu verallgemeinern sein, aber in fast allen mir bekannten Fällen haben sich die betroffenen Sportler im Vorfeld ihres Saisonhöhepunktes nicht intensiv genug mit der Wettkampfverpflegung auseinandergesetzt, ganz zu schweigen von den Ernährungsgewohnheiten während des Trainings. Aus diesem Grund wurden die Produkte auch nicht von einem Lebensmittelchemiker, Oecotrophologen oder durch ein anerkanntes Ernährungsinstitut wissenschaftlich untersucht, sondern durch Sportler, die auf allen Distanzen langjährige Erfahrungen gesammelt haben.
Studieren. Probieren. Analysieren. Auswählen.
Ich selbst erinnere mich noch genau an ein Gespräch des TRITIME-Trainingsexperten Bennie Lindberg mit einem seiner Schützlinge. Bennie Lindberg legte ihm im Vorfeld seiner ersten Langdistanz in Frankfurt Anfang April nahe, gerade bei den anstehenden längeren und schnelleren Einheiten ausschließlich die Sportlernahrung zu sich zu nehmen, auf die er auch im Wettkampf vertrauen werde. Sein Magen solle sich schließlich an die „Astronautennahrung“ gewöhnen. Etwas betrübt schaute er zunächst in seinen Geldbeutel und rechnete sich anscheinend die Unmengen an benötigtem Getränkepulver, Riegeln und Gels aus. Wie ich später erfuhr, probierte er im Vorfeld seines Saisonhöhepunktes mehrere Produkte unterschiedlicher Hersteller aus und entschied sich für eines, das ihm unter Belastung am Bekömmlichsten war. Diese Investition bereute er während des Rennens zu keiner Sekunde. Vor dem Hintergrund, dass die wenigsten der von uns angesprochenen Athleten die Verbrauchsempfehlungen der Hersteller kannten und in aller Regel den Ratschlägen ihrer Trainingskollegen vertrauten, haben wir das Kleingedruckte auf den Verpackungen etwas genauer unter die Lupe genommen und in einer Tabelle übersichtlich zusammengestellt. Vor dem Hintergrund, dass immer mehr Menschen an Lebensmittelallergien und unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden, können Sie anhand dieser Aufstellung erkennen, welche Nährstoffe mit welcher Gewichtung in den jeweiligen Gels enthalten sind. Scheuen Sie auch nicht den Gang zu einem anerkannten Institut, Arzt oder Ernährungsexperten, um mögliche Intoleranzen bestimmen zu lassen und den Verzehr bestimmter Produkte kategorisch auszuschließen. Auch wenn wissenschaftliche Studien von Herstellern und unabhängigen Instituten in aller Regel die maximale Aufnahmefähigkeit an Glukose pro Stunde (unter Belastung) ausweisen, bedeutet dies nicht, dass die dort angegeben Werte auch für Sie zutreffend sind. Jeder Organismus reagiert anders auf körperliche Belastung. Auch die psychische Belastung darf hierbei nicht unberücksichtigt bleiben. Testen Sie aus diesem Grund verschiedene Produkte im Training und Vorbereitungswettkämpfen aus, um festzustellen, welche Gels für Sie persönlich am besten verträglich sind und mit denen Sie Ihre optimale Leistung abrufen können. Auch wenn ein Sprichwort besagt, dass die Liebe durch den Magen geht, so sollte aus den vorgenannten Gründen letztendlich nicht die Geschmacksrichtung eines Gels die Wahl des idealen Energiespenders beeinflussen. Im Rahmen unserer ausführlichen Tests stellten wir immer wieder fest, wie wichtig eine konstant gleichmäßige Sportlerernährung ist, die nicht erst mit dem Training/Wettkampf beginnt, sondern bereits in den Stunden, Tagen und Wochen davor. Denn nichts ist schlimmer, als sich mit dem für einen Athleten ungeeigneten Produkt zu ernähren und mit leeren Speichern oder einem Hungergefühl die Laufschuhe zu schnüren.
Aufgefallen
Auch wenn im Zeitalter des Internets nahezu alle Informationen im World Wide Web nachzulesen sind, ist es gerade bei neuen Produkten, die man außerhalb des Wettkampfes zum Probieren in die Hand gedrückt bekommt, hilfreich, nachlesen zu können, was denn da so alles drin ist. Bei den Einzelverpackungen von Squeezy und trinkForm war dies nicht der Fall. Bei Squeezy fehlten zudem auch die Verbrauchshinweise. Allerdings waren auf den Sammelverpackungen all diese Informationen vermerkt. Widersprüchliche Aussagen gab es bei High5 nachzulesen. Während auf der Iso-Gel-Verpackung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Consume with a balanced diet. Ensure adequate fluid intake) hingewiesen wird, ist laut Internet während der Belastung kein zusätzliches Getränk mehr nötig. Beim Iso Gel+ wird der Sportler durch zwei verschiedene Hinweise auf die maximal zu verzehrenden Einheiten verwirrt: fünfzehn beziehungsweise vierzig! PowerBar verweist in seinem Kleingedruckten darauf, dass die empfohlene Verzehrmenge bei intensiver Belastung von maximal vier Gels pro Tag nicht überschritten werden darf, was nach 80 beziehungsweise 180 Minuten Wettkampf bereits erreicht ist. Auffällig war auch, dass die Hersteller für die Umrechnung kJ-kcal unterschiedliche Formeln verwendeten. Die Nachberechnung mit einem festen Wert führte zu Abweichungen von bis zu zwei Prozent. Als einzige Hersteller konnten Squeezy und Penco mit weiteren für den Konsumenten kostengünstigeren Verpackungsgrößen punkten, wobei Squeezy mit dem 500-Milliliter-Refiller die größte Vorratspackung anbietet. Alle verwendeten durchweg umweltunfreundliche Verpackungsmaterialien, bei denen insbesondere die Abrissreste schnell in der Umwelt landen. Eine Ausnahme stellte hier die Verpackung des neuen UltraGel dar, bei dem dies durch eine geschickte Verbindung mit der „Hauptkammer“ weitestgehend verhindert wurde. Besonders angenehm wurden die wiederverschließbaren Dreh- und Klappverschlüsse empfunden, wobei Letztere beim Radfahren am besten einhändig zu bedienen waren. Ein weiterer Vorteil dieser Form ist sicherlich die individuellere Dosierbarkeit (bei kleineren Aufnahmemengen). Aber auch das ungehinderte Auslaufen des Gels aus einer geöffneten Verpackung in der Hand wird so verhindert, ganz zu schweigen von der Schmiererei (der leeren Verpackungen) in der Trikottasche. Darüber hinaus bestünde bei ausreichender Reinigung auch die Möglichkeit der Wiederverwendbarkeit. Lediglich die harten Ecken am Tubenende waren beim Transport störend. Ganz außer Acht lassen sollte jedoch niemand den Hygiene-Gedanken. Berücksichtigt man die bei der Produktion einzuhaltenden Hygienevorschriften der zuständigen Gesundheitsbehörden, so wird beim Verzehr jedwede Contenance über Bord geworfen. Denn in aller Regel werden die mit einer Einrisskerbe versehenen Verpackungen entweder mit der Hand oder den Zähnen aufgerissen und der Inhalt danach in den Mund gedrückt. Nicht auszudenken, durch wie viele Hände der Beutel bis zum Verzehr im Wettkampf alles gegangen ist … Und weil viele Athleten mit Zähnen, Zunge und Lippen die letzten Reste Gel aus der Verpackung ziehen, sollte auch die „gefühlte chemische Reaktion“ des Verpackungsmaterials mit Amalgamfüllungen nicht unterschätzt werden. Interessanterweise schmeckten die im Kühlschrank aufbewahrten Gels bei Weitem nicht so süß wie die bei Zimmer- und Außentemperatur gelagerten Produkte. Das Öffnen der Verpackung selbst ist auch eine Wissenschaft für sich und kostete etliche Nerven. Insbesondere dann, wenn bei einer hochintensiven Radeinheit die Gelverpackung mal eben schnell aufgerissen werden soll. Das Vorhandensein einer Kerbe ist zwar sinnvoll, aber in aller Regel erwartet die Verpackung ein horizontales Einreißen, was im Eifer des Gefechtes nicht wirklich immer gewährleistet wird. Die Folge war zusätzliches Pfriemeln mit den Zähnen und Fingern, um irgendwie eine Öffnung in die Verpackung zu bekommen. Erfreulich ist, dass mittlerweile ein Großteil der Hersteller auf seinen Verpackungen zusätzlich vermerkt, ob das Produkt „vor, während oder nach“ dem Sport zu sich genommen werden soll. Auch der Trend in Richtung „Liquid Gels“ zeigt, dass die Sporternährungsfirmen die Reaktionen und Wünsche der Athleten genau analysieren und nicht kategorisch ablehnen. Während man auf dem Rad mithilfe der Wasserflaschen die zum Teil recht hohe Menge an zusätzlicher Flüssigkeit (vgl. die empfohlene Verbrauchsmenge je 100 Gramm Gel) einfach mit sich transportieren kann, stellt dies so manchen Läufer bei einem zweistündigen Lauf vor große Herausforderungen. Schließlich ist ein Trinkgürtel oder das Mitführen einer Flasche nicht jedermanns Sache. Auch befindet sich frisches Quellwasser oder ein öffentlich zugänglicher Wasserhahn nicht immer (gerade dann, wenn es benötigt wird) in unmittelbarer Nähe der Laufstrecke. An dieser Stelle waren die Liquid Gels von Aktiv3, Dextro Energy und High5 hilfreiche Begleiter. Das Bedürfnis, die klebrige Energie mit Wasser nachzuspülen, war hierbei am geringsten.
Produkttest 2010: Gels
Carboo4U, Maxim und Penco
PowerBar, Sponser und Sport Beans
Squeezy, trinkForm und Ultra Sports
Xenofit
aktiv3, Dextro Energy und High5
Text: Klaus Arendt (mit wissenschaftlicher Unterstützung von Dr. med. Christoph Simsch)
Fotos: Ralf Graner | ralfgraner.de
Quelle: tritime (Ausgabe 2-2010)
